睡眠專家教揀枕頭｜護頸/睡得好/紓緩疲勞/枕頭保養得宜可用X年｜專家教精你

2023-10-18 00:00

睡多少小時才算足夠？

都巿人要應付繁重工作，優質睡眠變得非常珍貴，因為只要睡得好，辦事自然事半功倍。究竟如何提高睡眠質量？原來一個優質枕頭除了護頸，還幫到你入睡。今日請來健康顧問及睡眠專家禤秀雯（Stephanie）教大家揀枕頭，只要保養得宜，一個枕頭可用上4年，非常划算！

健康顧問及睡眠專家禤秀雯（Stephanie）教大家揀枕頭，只要保養得宜，一個枕頭可用上4年。

Stephanie為牀上用品品牌Hush Home共同創辦人，亦是獲Diploma in Health & Wellness專業認可資格的睡眠專家。

Stephanie說每個人的身形都不同，但老人及小朋友建議使用承托力較強的物料。

枕頭高度沒有一定規限，視乎個人需要和舒適感，建議親身試睡才入手。

床上用品品牌Hush Home推出可調校高度的枕頭，用家可按需要拆除或加入枕芯。

Stephanie為牀上用品品牌Hush Home共同創辦人，亦是獲Diploma in Health & Wellness專業認可資格的睡眠專家，她指當初攻讀有關睡眠研究的課程，全因自己對睡眠很重視，「我以前每天只睡5至6小時，便不能正常生活，因此即使工作排得如何緊密，我也要確保每周至少5天每晚睡8小時，讓自己充足休息。後來修讀如何擁有優質睡眠質素的課程，發現如能熟睡，即使睡不足8小時，第二朝仍能精神抖擻，所以熟睡多麼重要。」

揀枕頭3大重點

Stephanie在攻讀睡眠健康證書時，發現環境因素如我們常用的枕頭，都是能否擁有優質睡眠的重要條件。至於如何選擇枕頭，Stephanie說可根據以下3項原則來作標準。

1.枕頭高度取決睡姿

枕頭高度要視乎個人需要和舒適感，沒有一定規限。坊間一般枕頭的高度都合乎成人側睡或臥睡的需要，例如習慣側睡的人士，應選擇可讓頭、頸和脊柱連成水平線的枕頭；習慣仰睡的你，就要留意下巴和水平線保持平衡。如伏在枕頭上睡覺，則可選擇矮一點的設計。

2. 4種質料各有優劣

枕頭質料很重要，但每種質料也有優缺點，坊間常見有記憶棉、乳膠、聚酯纖維、羽絨。記憶棉較有承托力，慢回彈特性有效支撐頭部，可減少頸痛和「瞓捩頸」，有助紓緩疲勞，但不能使用洗衣機清洗。乳膠容易散熱，且具有彈性，但同樣不可機洗。至於聚酯纖維，優點是枕芯多可機洗，有助減少塵蟎滋生，但枕芯會隨使用時間而變形，需拍打或搖晃枕頭來回復原狀。羽絨質地柔軟且保暖，但承托力較弱。

3.按性價比親試購買

性價比是購買枕頭的考慮因素，坊間的枕頭售價由200多元至3,000多元，並不是越貴越好，一般來說記憶棉及乳膠售價較貴，500元至1,000元已有交易。枕頭一般可用上2至4年，大家可衡量性價比，才考慮入貨。由於每個人身形各異，對枕頭高度、物料、軟硬度、舒適度的要求亦不同，可到專門店親身試用，或請專業人員講解才購買。

棉料枕頭套較柔軟舒適，當中以埃及棉較為優質，長時間接觸臉部肌膚亦可。

防水保護套可防止水分、細菌滲透枕頭內，令枕頭更耐用。

坊間有枕頭使用碎粒組成的乳膠作枕芯，更富彈性。

防過敏微纖維枕頭，具有交纖記憶棉。

保養枕頭增耐用度

枕頭保養得宜可增加耐用度，Stephanie有以下建議。

1.枕頭先套上防水保護套，然後套上枕頭袋，可防止水分、細菌滲入。

2.用肥皂清洗枕頭污跡，再用風筒吹乾，以烘乾方法殺菌。

3.用上防水保護套，枕頭還是會變形，最好是每2至4年更換枕頭。

健康顧問及睡眠專家禤秀雯簡介︰

禤秀雯（Stephanie）牀上用品品牌Hush Home共同創辦人，亦是獲Diploma in Health & Wellness專業認可資格的睡眠專家。

禤秀雯相關連結︰Hush Home

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延伸閱讀︰揀鞋護腳3大貼士｜腳痛/扁平足/足底筋膜炎/拇趾外翻穿鞋有影響？運動鞋都傷腳？即睇復健教練解說｜專家教精你

不少人都面對足部痛症困擾，最常見有扁平足、足底筋膜炎、拇趾外翻等等，當中的扁平足，泛指足弓的高度降低或消失，分為先天性或後天形成，由於足部失去正常緩衝和避震功能，帶來肌肉疲勞、腿部疼痛等問題，原來這亦跟所穿鞋履大有關係，現在請來復健教練Adam Shek為大家解說。

復健教練解說：赤足較理想？

Adam是復健教練，亦是赤足訓練專家，擁有美國國家運動醫學學院（NASM）教練培訓證書，他指出︰「在10年教練生涯中，我發現很多人無法有效做到深蹲等健身動作，原因是腳腕及腳掌協調出現問題，其實亦跟大家選擇的鞋履有直接關係，因為穿甚麼鞋會影響足底如何落地，從而影響體重如何分布於腳板及腳趾。自從我開始赤足訓練後，對腳部運用有更深入的理解，例如怎樣分配體重到前掌及腳踭，或者讓腳趾抓地提升平衡力等。毋庸置疑，Barefoot（赤足）對雙足、甚至膝蓋都較健康，但生活在城巿裏，穿着鞋履才能保護雙腳，所以Adam建議大家根據一些原則選鞋，例如是舒適的「赤足鞋」。

揀鞋重要原則

「赤足鞋」是指穿上鞋後好像赤足般舒適，而Adam指選鞋應根據以下3大特點：

1.寬鞋頭舒適

鞋頭設計較一般鞋寬闊，讓腳趾有足夠空間向外伸展，為腳底創造更多有效支撐點。當拇指向外伸直，和足弓形成直線，讓我們一邊步行，一邊令足部回復自然形狀。

2.薄鞋底優勢

赤足鞋的鞋底一般介乎4mm至8mm厚，目的在於加強步行時的觸地感，提升腳部的運動知覺，重塑足弓力量，減少痛症形成，最理想的鞋底是可以屈曲。

3.Zero-Drop零落差設計

「零落差」（Zero-Drop）是指鞋底的前、後掌距離地面的高度保持一致，步行時，有效啟動腳部和臀部的力量，避免某個足部組織過分用力，減少拇趾外翻、足底筋膜炎等症狀。

Adam（左）與Nigel（右）一起創立Barefoot Asia品牌，他們提倡穿着「赤足鞋」訓練雙腳，正確使用足部肌肉。

Barefoot Asia創辦人之一Adam，當了10年復健教練，深明鞋履跟足部健康息息相關，平日在安全的情況下，他選擇以赤足步行，訓練雙腳。

Adam建議大家根據一些原則選鞋，例如是舒適的「赤足鞋」。

Barefoot Asia引入多個優質歐美「赤足鞋」品牌，包括Vivobarefoot、Xero Shoes、Be Lenka、Barebarics、Earth Runners等等，包羅運動鞋、上班鞋、行山鞋、涼鞋和休閒鞋，旨在將赤足文化帶到亞洲，讓更多人體驗到「赤足鞋」的好處。

鞋頭闊較理想，讓腳趾有足夠空間向外伸展，為腳底創造更多有效支撐點。

赤足鞋的鞋底一般介乎4mm至8mm厚，目的在於加強步行時的觸地感。

零落差」（Zero-Drop）是指鞋底的前、後掌距離地面的高度保持一致。

Adam建議大家根據一些原則選鞋，例如是舒適的「赤足鞋」。

復健教練解說：女性腳部問題較嚴重

Adam指出，女性的腳部問題較男性嚴重，因為部分女士長時間穿着尖頭鞋，強行改變天生的腳型，就算一般看似合適的圓頭鞋也可能存在問題。Adam解釋說︰「現代鞋履的設計，可說是改變了足部原本的狀態，鞋型以窄鞋頭為主，容易抑壓腳趾的正常生長，加上很多運動鞋把鞋底加厚，讓足底失去了原本敏感度與平衡力。」所以一般高Platform鞋履亦非好選擇。