食素骨折風險增50%？研究揭缺3種營養素高危醫生教吃1類蔬菜預防

2023-09-04 00:00

食素被認為有助預防癌症及心血管疾病，亦是不少推崇健康生活人士之選擇，但素食者亦不時被指容易缺乏某些營養素，引發健康風險。根據最新研究結果，素食者或因為3種營養素攝取不足，令骨折風險高達50%。

食素風險｜40萬人大型研究證實食素骨折風險高達50%

研究由來自英國列斯大學（University of Leeds）食品科學與營養學院及醫學院的團隊發起。他們認為，面對全球人口老化問題，人們骨折風險日益增加。若髖部骨折，對於自主能力及生活質素更有莫大影響。

研究團隊以往就曾針對女性進行研究，指出植物性飲食會增加女性髖部骨折風險。但由於需要進一步驗證素食對男性的影響，以及了解引致較高風險的具體原因，因此團隊決定再啟動一個大規模的研究。由博士研究生James Webster所帶領的團隊最近公布了研究結果，顯示素食者比日常食肉者，發生髖部骨折風險高50%，詳情如下：

素食者骨折風險高50%？

男性和女性素食者同樣擁有較高髖部骨折風險。

研究以英國生物樣本庫計劃參加者為評估對象。

樣本按飲食習慣分類。

素食者比日常食肉者風險高50%。

魚素者比日常食肉者高8%。

偶爾食用者則比日常食肉者較低髖部骨折風險。

原因是缺乏骨骼及肌肉所需的3大重要營養素。

1：蛋白質

2：維他命D

3：維他命B13

素食者蛋白質攝取量較肉食者低。

其他攝取較少的營養素。

改善方法。

食素風險｜缺乏3大營養素易骨折

研究團隊以英國生物樣本庫計劃參加者作為評估範圍，排除了本身已經患有髖部骨折、骨質疏鬆、BMI指數不合理等參加者，最後評估樣本數為413,914人。所有參加者被按照飲食習慣分類為日常食肉者（每周至少吃肉5次）、偶爾食肉者（每周吃肉不足５次）、魚素者（吃魚但不吃肉）、素食主義者（蛋奶素）及純素主義者（全素）。

在10年來，總共發現的3,503個髖部骨折個案當中，團隊觀察到素食者（包括素食主義者及純素主義者），比起日常食肉者的髖部骨折風險高50％。相較之下，魚素者的風險則只略高8％，偶爾食肉者甚至比日常食肉者的髖部骨折風險低1％。

【同場加映】骨質疏鬆症狀

骨質疏鬆症狀

甚麼是骨質疏鬆症？

骨質疏鬆症狀：本身並沒有任何病徵，若感到痛楚，一般都是由於骨折所致。

骨質疏鬆症狀：最常見的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。

骨質疏鬆症狀：患者或因輕微碰撞，或因跌倒而股骨骨折。

骨質疏鬆症狀：脊椎骨即使沒有任何碰撞也會漸漸塌陷，令背部變得彎曲，形成駝背及變得矮小。

骨質疏鬆症狀：部份患者會出現背痛的情況。

研究團隊認為，能夠解釋素食者較容易髖部骨折的原因，很可能是由於他們缺乏維持肌肉和骨骼健康所需的重要營養素——蛋白質、維他命B12及維他命D。對比評估當中其他類別的人士，素食者攝取較少飲食來源的蛋白質、鐵質、碘質、菸鹼酸、硒、維他命B12及維他命D。

其中，無論每日建議蛋白質攝取量（0.75g/每kg體重），或者有助降低因衰老造成的骨質及肌肉流失問題的高蛋白攝取量（1.2g/每kg體重），能夠達到的素食者都遠比日常食肉者為低。因此，團隊建議增加蛋白質攝取量，可能有助減低素食者出現髖部骨折的風險。

【同場加映】10大高蛋白質食物

高蛋白質食物

高蛋白質食物：魚肉、肉類

高蛋白質食物：傳統豆腐

高蛋白質食物：嫩豆腐

高蛋白質食物：豆漿

高蛋白質食物：小方豆乾

高蛋白質食物：白飯魚

高蛋白質食物：蠔仔

高蛋白質食物：劍蝦/尖仔蝦

高蛋白質食物：納豆

高蛋白質食物：黑豆乾

素食蛋白質｜醫生推介1種高蛋白蔬菜比雞蛋高3倍

對於連牛奶、雞蛋都完全說不的全素者，要如何有限的食物選項中提高蛋白質攝取量？腎臟科醫生洪永祥曾經分享過1類蔬菜蘊含相等於雞蛋3倍的蛋白質，更容易被人體吸收。因此非常適合日常提供素食者充足蛋白質。

洪醫生表示，豆類發芽後的芽菜，比豆子本身有更高的營養密度，而由於豆類在發芽時會產生小分子氨基酸，更容易被人體吸收。與此同時，在發芽過程中所產生的酶，有助人體分解豆類本身的豐富營養素。

4種豆芽的營養含量：

豆芽是高蛋白質蔬菜。

豆類本就蛋白質豐富，發芽後營養更高。

產生小分子胺基酸。

產生酶，有助人體分解營養。

大豆芽菜的養分。

綠豆芽的養分。

黑豆芽蛋白質含量最高。

苜蓿芽的養分。

避免骨折方法｜脂肪有助緩衝或可防骨折

此外，研究團隊也觀察到素食參加者的BMI，一般都比日常食肉者更低，也較少出現超重情況，顯示BMI過低或是導致素食者骨骼強度較差、骨折風險較高的另一大可能性。他們分析以往的研究發現，可能是由於缺少脂肪可在跌倒時產生緩衝保護作用，但表示其關聯性仍須進一步研究。研究刊登於醫學期刊《BMC Medicine》上。