食素骨折風險增50%? 研究揭缺3種營養素高危 醫生教吃1類蔬菜預防

2023-09-04 00:00

食素骨折風險增50%? 研究揭缺3種營養素高危 醫生教吃1類蔬菜預防
食素骨折風險增50%? 研究揭缺3種營養素高危 醫生教吃1類蔬菜預防

食素被認為有助預防癌症及心血管疾病,亦是不少推崇健康生活人士之選擇,但素食者亦不時被指容易缺乏某些營養素,引發健康風險。根據最新研究結果,素食者或因為3種營養素攝取不足,令骨折風險高達50%。

食素風險|40萬人大型研究證實 食素骨折風險高達50%

研究由來自英國列斯大學(University of Leeds)食品科學與營養學院及醫學院的團隊發起。他們認為,面對全球人口老化問題,人們骨折風險日益增加。若髖部骨折,對於自主能力及生活質素更有莫大影響。

研究團隊以往就曾針對女性進行研究,指出植物性飲食會增加女性髖部骨折風險。但由於需要進一步驗證素食對男性的影響,以及了解引致較高風險的具體原因,因此團隊決定再啟動一個大規模的研究。由博士研究生James Webster所帶領的團隊最近公布了研究結果,顯示素食者比日常食肉者,發生髖部骨折風險高50%,詳情如下:

素食者骨折風險高50%?
素食者骨折風險高50%?
男性和女性素食者同樣擁有較高髖部骨折風險。
男性和女性素食者同樣擁有較高髖部骨折風險。
研究以英國生物樣本庫計劃參加者為評估對象。
研究以英國生物樣本庫計劃參加者為評估對象。
樣本按飲食習慣分類。
樣本按飲食習慣分類。
素食者比日常食肉者風險高50%。
素食者比日常食肉者風險高50%。
魚素者比日常食肉者高8%。
魚素者比日常食肉者高8%。
偶爾食用者則比日常食肉者較低髖部骨折風險。
偶爾食用者則比日常食肉者較低髖部骨折風險。
原因是缺乏骨骼及肌肉所需的3大重要營養素。
原因是缺乏骨骼及肌肉所需的3大重要營養素。
1:蛋白質
1:蛋白質
2:維他命D
2:維他命D
3:維他命B13
3:維他命B13
素食者蛋白質攝取量較肉食者低。
素食者蛋白質攝取量較肉食者低。
其他攝取較少的營養素。
其他攝取較少的營養素。
改善方法。
改善方法。

 

 

食素風險|缺乏3大營養素易骨折

研究團隊以英國生物樣本庫計劃參加者作為評估範圍,排除了本身已經患有髖部骨折、骨質疏鬆、BMI指數不合理等參加者,最後評估樣本數為413,914人。所有參加者被按照飲食習慣分類為日常食肉者(每周至少吃肉5次)、偶爾食肉者(每周吃肉不足5次)、魚素者(吃魚但不吃肉)、素食主義者(蛋奶素)及純素主義者(全素)。

在10年來,總共發現的3,503個髖部骨折個案當中,團隊觀察到素食者(包括素食主義者及純素主義者),比起日常食肉者的髖部骨折風險高50%。相較之下,魚素者的風險則只略高8%,偶爾食肉者甚至比日常食肉者的髖部骨折風險低1%。

【同場加映】骨質疏鬆症狀

骨質疏鬆症狀
骨質疏鬆症狀
甚麼是骨質疏鬆症?
甚麼是骨質疏鬆症?
骨質疏鬆症狀:本身並沒有任何病徵,若感到痛楚,一般都是由於骨折所致。
骨質疏鬆症狀:本身並沒有任何病徵,若感到痛楚,一般都是由於骨折所致。
骨質疏鬆症狀:最常見的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。
骨質疏鬆症狀:最常見的骨折部位包括股骨、脊椎及前臂骨。
骨質疏鬆症狀:患者或因輕微碰撞,或因跌倒而股骨骨折。
骨質疏鬆症狀:患者或因輕微碰撞,或因跌倒而股骨骨折。
骨質疏鬆症狀:脊椎骨即使沒有任何碰撞也會漸漸塌陷,令背部變得彎曲,形成駝背及變得矮小。
骨質疏鬆症狀:脊椎骨即使沒有任何碰撞也會漸漸塌陷,令背部變得彎曲,形成駝背及變得矮小。
骨質疏鬆症狀:部份患者會出現背痛的情況。
骨質疏鬆症狀:部份患者會出現背痛的情況。

 

 

研究團隊認為,能夠解釋素食者較容易髖部骨折的原因,很可能是由於他們缺乏維持肌肉和骨骼健康所需的重要營養素——蛋白質、維他命B12及維他命D。對比評估當中其他類別的人士,素食者攝取較少飲食來源的蛋白質、鐵質、碘質、菸鹼酸、硒、維他命B12及維他命D。

其中,無論每日建議蛋白質攝取量(0.75g/每kg體重),或者有助降低因衰老造成的骨質及肌肉流失問題的高蛋白攝取量(1.2g/每kg體重),能夠達到的素食者都遠比日常食肉者為低。因此,團隊建議增加蛋白質攝取量,可能有助減低素食者出現髖部骨折的風險。

【同場加映】10大高蛋白質食物

高蛋白質食物
高蛋白質食物
高蛋白質食物:魚肉、肉類
高蛋白質食物:魚肉、肉類
高蛋白質食物:傳統豆腐
高蛋白質食物:傳統豆腐
高蛋白質食物:嫩豆腐
高蛋白質食物:嫩豆腐
高蛋白質食物:豆漿
高蛋白質食物:豆漿
高蛋白質食物:小方豆乾
高蛋白質食物:小方豆乾
高蛋白質食物:白飯魚
高蛋白質食物:白飯魚
高蛋白質食物:蠔仔
高蛋白質食物:蠔仔
高蛋白質食物:劍蝦/尖仔蝦
高蛋白質食物:劍蝦/尖仔蝦
高蛋白質食物:納豆
高蛋白質食物:納豆
高蛋白質食物:黑豆乾
高蛋白質食物:黑豆乾

 

 

素食蛋白質|醫生推介1種高蛋白蔬菜 比雞蛋高3倍

對於連牛奶、雞蛋都完全說不的全素者,要如何有限的食物選項中提高蛋白質攝取量?腎臟科醫生洪永祥曾經分享過1類蔬菜蘊含相等於雞蛋3倍的蛋白質,更容易被人體吸收。因此非常適合日常提供素食者充足蛋白質。

洪醫生表示,豆類發芽後的芽菜,比豆子本身有更高的營養密度,而由於豆類在發芽時會產生小分子氨基酸,更容易被人體吸收。與此同時,在發芽過程中所產生的酶,有助人體分解豆類本身的豐富營養素。

4種豆芽的營養含量:

豆芽是高蛋白質蔬菜。
豆芽是高蛋白質蔬菜。
豆類本就蛋白質豐富,發芽後營養更高。
豆類本就蛋白質豐富,發芽後營養更高。
產生小分子胺基酸。
產生小分子胺基酸。
產生酶,有助人體分解營養。
產生酶,有助人體分解營養。
大豆芽菜的養分。
大豆芽菜的養分。
綠豆芽的養分。
綠豆芽的養分。
黑豆芽蛋白質含量最高。
黑豆芽蛋白質含量最高。
苜蓿芽的養分。
苜蓿芽的養分。

 

 

避免骨折方法|脂肪有助緩衝或可防骨折

此外,研究團隊也觀察到素食參加者的BMI,一般都比日常食肉者更低,也較少出現超重情況,顯示BMI過低或是導致素食者骨骼強度較差、骨折風險較高的另一大可能性。他們分析以往的研究發現,可能是由於缺少脂肪可在跌倒時產生緩衝保護作用,但表示其關聯性仍須進一步研究。研究刊登於醫學期刊《BMC Medicine》上。

如何攝取蛋白質?

根據本港衞生署資料,蛋白質其實是組成至不同種類的氨基酸。當中某些特定氨基酸(必需氨基酸),是人體無法製造足夠應付身體需求的份量,甚至是不能製造的。它們只可從食物裡攝取,包括多種植物來源。

世衛建議蛋白質攝取量及來源:

甚麼是蛋白質?/蛋白質來源/世衞建議蛋白質攝取量
甚麼是蛋白質?/蛋白質來源/世衞建議蛋白質攝取量
甚麼是蛋白質?
甚麼是蛋白質?
甚麼是蛋白質?
甚麼是蛋白質?
蛋白質有兩大來源
蛋白質有兩大來源
蛋白質來源 植物蛋白質
蛋白質來源 植物蛋白質
蛋白質來源 植物蛋白質:豆類
蛋白質來源 植物蛋白質:豆類
蛋白質來源 植物蛋白質:穀類食物
蛋白質來源 植物蛋白質:穀類食物
蛋白質來源 植物蛋白質:果仁
蛋白質來源 植物蛋白質:果仁
蛋白質來源 植物蛋白質:乾豆
蛋白質來源 植物蛋白質:乾豆
蛋白質來源 植物蛋白質
蛋白質來源 植物蛋白質
蛋白質來源 植物蛋白質
蛋白質來源 植物蛋白質

 

 

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