解決失眠|10名港人有7人失眠 醫生實測美軍睡眠法 10秒成功入睡

2023-08-14 00:00

解決失眠|10名港人有7人失眠 醫生實測美軍睡眠法 10秒成功入睡
解決失眠|10名港人有7人失眠 醫生實測美軍睡眠法 10秒成功入睡

失眠問題十分普遍,每10名港人就有6.8人就被失眠困擾。有外國醫生分享美軍睡眠法,表示可以在10秒內極速入睡,成功率高達96%。

解決失眠方法|醫生實測美軍睡眠法 10秒成功入睡

根據《每日郵報》報道指,美國波士頓兒科及整骨醫生Dr. Jess Andrade早前親身嘗試美軍睡眠法,其後拍片分享進行此方法時的肌肉放鬆、呼吸和想像技巧,並詳細講解入眠步驟。

美軍睡眠法
美軍睡眠法
步驟1. 放鬆臉部肌肉
步驟1. 放鬆臉部肌肉
先放鬆整個臉部肌肉。
先放鬆整個臉部肌肉。
可從前額開始,然後到臉部,之後放鬆下巴、臉頰、嘴巴、舌頭及眼睛。
可從前額開始,然後到臉部,之後放鬆下巴、臉頰、嘴巴、舌頭及眼睛。
步驟2. 放鬆雙臂肌肉及深呼吸
步驟2. 放鬆雙臂肌肉及深呼吸
放下肩膀及雙手隨重力自然下落,然後放鬆頸部和手臂。
放下肩膀及雙手隨重力自然下落,然後放鬆頸部和手臂。
先從右臂頂部開始,慢慢放鬆至二頭肌、前臂及雙手,然後在左側重複相同動作。
先從右臂頂部開始,慢慢放鬆至二頭肌、前臂及雙手,然後在左側重複相同動作。
保持緩慢深呼吸,放鬆胸部。
保持緩慢深呼吸,放鬆胸部。

 

 

美軍睡眠法步驟1. 放鬆臉部肌肉

  • 先放鬆整個臉部肌肉。
  • 可從前額開始,然後到臉部,之後放鬆下巴、臉頰、嘴巴、舌頭及眼睛。

美軍睡眠法步驟2. 放鬆雙臂肌肉及深呼吸

  • 放下肩膀及雙手隨重力自然下落,然後放鬆頸部和手臂。
  • 先從右臂頂部開始,慢慢放鬆至二頭肌、前臂及雙手,然後在左側重複相同動作。
  • 保持緩慢深呼吸,放鬆胸部。
美軍睡眠法
美軍睡眠法
步驟3. 放鬆腿部
步驟3. 放鬆腿部
先由右大腿開始放鬆,讓它沉入椅子或床上,然後放鬆小腿、腳踝及腳掌。
先由右大腿開始放鬆,讓它沉入椅子或床上,然後放鬆小腿、腳踝及腳掌。
然後左側重複相同動作。
然後左側重複相同動作。
步驟4. 清空思維
步驟4. 清空思維
清空自己的思緒。
清空自己的思緒。
如感到困難,可嘗試在腦中想像一個畫琊,例如一隻小船飄泊在平靜的湖面上。
如感到困難,可嘗試在腦中想像一個畫琊,例如一隻小船飄泊在平靜的湖面上。
完成以上步驟後便可入睡。
完成以上步驟後便可入睡。

 

 

美軍睡眠法步驟3. 放鬆腿部

  • 先由右大腿開始放鬆,讓它沉入椅子或床上,再到小腿、腳踝及腳掌。
  • 然後左側重複相同動作。

美軍睡眠法步驟4. 清空思維

  • 清空自己的思緒。
  • 如感到困難,可嘗試在腦中想像一個畫面,例如一隻小船在平靜的湖面上飄泊。
  • 完成以上步驟後便可入睡。

該睡眠法最早於1981年被美國運動教練Lloyd Bud Winter首次提出,其後大受美軍歡迎並採用。Winter指,只需要經過6周的訓練,就可以在10秒內成功入睡,成功率更高達96%。

【同場加映】良好睡眠質素5大定義

良好睡眠質素5大定義
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失眠特徵|每10名港人有7人失眠 中4大特徵即屬失眠

失眠問題甚普遍,據香港中文大學近年一項調查發現, 每10名港人就有6.8人有失眠問題,主要受工作或學業壓力所致,其次是健康問題。衞生署指出,失眠可致6方面的健康問題,例如增加患抑鬱症、心臟病等病風險。

失眠4大診斷標準及特徵

衞生署指,失眠是一種症狀、綜合症和合併病患,特徵包括一系列夜間症狀,而世衞亦有一套失眠診斷標準:

失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
失眠特徵
世衞失眠診斷標準
世衞失眠診斷標準
世衞失眠診斷標準
世衞失眠診斷標準
世衞失眠診斷標準
世衞失眠診斷標準
世衞失眠診斷標準
世衞失眠診斷標準

 

 

失眠4大常見類型 太早醒也符合

根據醫管局資料,不同的學者及文獻對失眠有不同界定。失眠可大致上分為難以入睡型、不能持續沉睡型、睡醒後自覺不能恢復疲勞型、及早醒型4種:

失眠4大常見類型
失眠4大常見類型
失眠類型1:難以入睡型
失眠類型1:難以入睡型
失眠類型1:難以入睡型
失眠類型1:難以入睡型
失眠類型1:難以入睡型
失眠類型1:難以入睡型
失眠類型2:不能持續沉睡型
失眠類型2:不能持續沉睡型
失眠類型2:不能持續沉睡型
失眠類型2:不能持續沉睡型
失眠類型3:睡醒後自覺不能恢復疲勞型
失眠類型3:睡醒後自覺不能恢復疲勞型
失眠類型3:睡醒後自覺不能恢復疲勞型
失眠類型3:睡醒後自覺不能恢復疲勞型
失眠類型4:過早覺醒型
失眠類型4:過早覺醒型
失眠類型4:過早覺醒型
失眠類型4:過早覺醒型
失眠類型4:過早覺醒型
失眠類型4:過早覺醒型
失眠類型4:過早覺醒型
失眠類型4:過早覺醒型
失眠類型4:過早覺醒型
失眠類型4:過早覺醒型

 

 

延伸閱讀:失眠必試1動作 學瑜珈嬰兒式有助放鬆入睡

骨科醫生陳鈺泓曾在其Facebook專頁發文分享一套幫助入睡的動作,這組有助入睡的動作稱為「瑜珈嬰兒式」,步驟如下:

改善失眠 瑜珈嬰兒式
改善失眠 瑜珈嬰兒式
改善失眠 瑜珈嬰兒式
改善失眠 瑜珈嬰兒式
改善失眠 瑜珈嬰兒式步驟1
改善失眠 瑜珈嬰兒式步驟1
有助入睡 瑜珈嬰兒式步驟1
有助入睡 瑜珈嬰兒式步驟1
有助入睡 瑜珈嬰兒式步驟2
有助入睡 瑜珈嬰兒式步驟2
有助入睡 瑜珈嬰兒式步驟3
有助入睡 瑜珈嬰兒式步驟3
有助入睡 瑜珈嬰兒式步驟4
有助入睡 瑜珈嬰兒式步驟4
有助入睡 瑜珈嬰兒式步驟5
有助入睡 瑜珈嬰兒式步驟5

 

 

延續閱讀:3大常見睡眠謬誤 每晚秒睡未必是好事

耳鼻喉科醫生張益豪在其Facebook專頁發文列出3大常見的睡眠謬誤,秒睡未必是好事:

3大常見睡眠謬誤
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3大常見睡眠謬誤:秒睡是好事?
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3大常見睡眠謬誤:秒睡是好事?
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3大常見睡眠謬誤:周末放假時比平日晚睡沒有問題
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3大常見睡眠謬誤:周末放假時比平日晚睡沒有問題
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3大常見睡眠謬誤:睡眠時間較少等於失眠?
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延伸閱讀:7條問題自測睡眠質素 愈高分愈易病

張益豪醫生又指,長時間睡眠負債會導致免疫力下降,變得容易生病。他又列出7大準則檢視睡眠品質,如果獲得滿分,就代表睡眠負債嚴重,長期缺乏休息睡眠:

7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素:假日的睡眠時間比平日多2小時以上(3分)
7條問題自測睡眠質素:假日的睡眠時間比平日多2小時以上(3分)
7條問題自測睡眠質素:經常在乘車時或坐在沙發上睡著(1分)
7條問題自測睡眠質素:經常在乘車時或坐在沙發上睡著(1分)
7條問題自測睡眠質素:一躺在床上便立刻入睡(1分)
7條問題自測睡眠質素:一躺在床上便立刻入睡(1分)
7條問題自測睡眠質素:早上難起床,睡醒後常感到精神不足(1分)
7條問題自測睡眠質素:早上難起床,睡醒後常感到精神不足(1分)
7條問題自測睡眠質素:上班時常昏昏欲睡(1分)
7條問題自測睡眠質素:上班時常昏昏欲睡(1分)
7條問題自測睡眠質素:必須設定鬧鐘才能起床(1分)
7條問題自測睡眠質素:必須設定鬧鐘才能起床(1分)
7條問題自測睡眠質素:每周至少有3日在不同時段入睡(1分)
7條問題自測睡眠質素:每周至少有3日在不同時段入睡(1分)
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素
7條問題自測睡眠質素

 

 

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