延壽運動｜1種走路方式減53%死亡率 防癌症心臟病 醫生揭最有效次數
2023-06-26 00:00 
單靠走路也可練出健康體魄？有醫生指，有1種走路方式可有效減53%死亡率，更可預防癌症及心血管疾病。研究發現，走路步數、速度也會影響死亡率，走多快最有效？到底每天要走多少步，走多快才最有效？
延壽運動｜1種走路方式減53%死亡率 防癌防心臟病
內科醫生蔡明劼在其Facebook專頁發文指，雖然許多人知道運動有益身心，但可能沒時間做運動，甚至聽信容易猝死的謠言而卻步。蔡醫生指，健康的生活方式其實可以很簡單，近期有醫學研究發現，只要多走路就能降低死亡風險，還能防癌。
延壽運動｜步數愈多總死亡率愈低 揭最有效步數
蔡明劼醫生引述《刺針》公共衛生雜誌的研究指，走路步數愈多，愈有效降低死亡率。
走路步數與死亡率關係、長者/普通成人最佳步數如下：
延壽運動｜每多走1個步數 減總死亡率/癌症心血管死亡率
蔡明劼醫生引述《美國醫學會雜誌-內科》發表的研究指出，走路步數增加，總死亡率、癌症死亡率或癌症發生率也會下降。根據統計數據，每多走2000步，就會帶來以下好處：
走路步數與總死亡率、癌症死亡率或癌症發生率的關係：
- 總死亡率可減少8%
- 癌症死亡率減少11%
- 心血管死亡率下降10%
蔡醫生指，若走路步數達到約1萬步，對於降低死亡率和癌症發生率，效果更大。
延壽運動｜每天多走路 減患心血管疾病風險
蔡明劼醫生引述心臟科權威雜誌《循環》本年發表的統合分析指，每天增加走路步數，心血管疾病風險也會降低，特別是60歲以上的長者。
走路步數與患心血管疾病風險的關係：
- 每天步行6000步：心血管疾病風險大約0.5（下降50%）
- 每天步行1萬步：心血管疾病風險大約0.4（下降60%）
- 一般成人：在6000至8000步左右達到最佳成果。
延壽運動｜走路多快最有效？ 1種速度總死亡率減34%
蔡醫生指，除了走路的步數外，研究也發現走路速度跟總死亡率息息相關，尤其是一天裡走路速度最快的30分鐘（Peak-30 cadence）。
- 相比每分鐘走不夠52步的人，每分鐘約走80至100步的人士總死亡率風險下降了34%。
蔡醫生總結指，多走路對身體有很多好處，建議每天至少走6000至8000步。但若沒時間走路，可以加快走路速度，調節成每分鐘約80至100步，至少持續30分鐘，以獲取更大效果。
延壽運動｜走路太多傷膝蓋？拆解迷思+教紓緩方法
有人可能會認為走路太多會傷膝蓋，蔡明劼醫生邀請復康科醫生李炎諭拆解迷思。李炎諭醫生表示，目前未有實證顯示走路會導致膝蓋退化。但仍若擔心的話，他提出4大建議：
走路保健建議：
- 走路後可以進行伸展和放鬆
- 膝蓋退化問題者，可以考慮穿護膝走路
- 穿著合適的運動鞋是走路的關鍵。
- 如果走路時感到膝蓋疼痛，請尋求專業評估。
延壽運動｜如何診斷為退化性關節炎？
復康科醫生李炎諭醫生補充指，退化性關節炎是一種疾病，是由於軟骨退化、磨損、長出骨刺、肌肉無力，導致膝關節疼痛、腫脹、變形，甚至積水和行動不便。
一般為臨床症狀，如果患者有膝蓋疼痛並且X光顯示有骨刺，再加上以下任何1個條件，即可診斷為退化性關節炎：
- 年齡大於50歲
- 膝蓋有聲響
- 晨間僵硬少於30分鐘
延壽運動｜退化性關節炎分4大等級
李炎諭醫生醫生表示，退化性關節炎分為4個等級，照X光顯示的特徵如下：
退化性關節炎等級
- 第一級：不明顯的骨刺
- 第二級：明顯骨刺，關節狹窄不明顯
- 第三級：明顯多處骨刺，明顯關節狹窄，輕微硬骨硬化磨損
- 第四級：顯著的關節狹窄，較大的骨刺，明顯硬骨硬化，關節面磨損變形
延壽運動｜退化性關節炎6種保守治療
李炎諭醫生指，有6種保守治療的方式如下：
退化性關節炎保守治療
- 穿著護膝
- 適量運動與減重
- 每天伸展（3次各30秒）
- 徒手治療與儀器治療
- 貼布與注射治療
內容獲「蔡明劼醫師 健康。瘦身 」授權轉載
延伸閱讀：步速太慢恐少肌症？ 7大少肌症症狀
根據香港中文大學矯形外科及創傷學系資料，少肌症與骨質疏鬆症，都是常見的骨骼疾病，症狀如下：
延伸閱讀：少肌症7大高危人士
香港中文大學矯形外科及創傷學系指，以下7類人流失肌肉風險較大：
延伸閱讀：少肌症6大成因
營養師高敏敏又指，很多人常忽略了補充「肌力」，導致肌肉容易流失。另外，年齡愈大，肌肉流失速度也愈快。若不注重保養，就可能患上「少肌症」。
高敏敏列出現少肌症6大主要成因：
延伸閱讀：增加肌肉6大建議
至於如何保養肌肉，減慢肌肉的流失速度？營養師高敏敏提供6大建議：
延伸閱讀：預防膝蓋關節勞損貼士
本港註冊中醫師李廣冀曾撰文指，腰骨連繫上身和下身，是人體重要樞紐，一旦受傷，容易令腰圍增加，導致腳麻痺、膝蓋退化，而更年期後的婦女更容易有腰痛、膝關節炎等。李醫師指，要預防膝蓋關節勞損，可以多做以下4項運動：
撰文：Victoria
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