端午節粽卡路里｜食1隻粽=6碗飯？ 比拼6款粽鹹肉粽裹蒸粽熱量脂肪 附減肥貼士
2023-06-21 00:00 
端午節傳統要吃粽應節，不過吃1隻粽隨時等於6碗飯熱量，容易增加致肥風險。註冊營養師潘卓琳（啊家）接受《星島頭條》訪問，整合6款端午節常見粽子及餡料卡路里、脂肪等營養資料。到底無餡鹼水粽、蓮蓉鹼水粽、鹹肉粽、裹蒸粽、豆沙粽、水晶粽，哪一款最高卡？她提醒，吃粽時要留意4件事，以減低對健康的負擔。
端午節粽卡路里｜1款粽等於6碗飯？ 6款端午粽卡路里脂肪大比拼
註冊營養師潘卓琳（啊家）表示，不同種類的粽的熱量和營養價值相差甚遠。她列出本港常見的6款粽的餡料、卡路里、蛋白質、脂肪、碳水化合物和鈉含量。
鹼水粽、蓮蓉鹼水粽、鹹肉粽、裹蒸粽、豆沙粽、水晶粽卡路里/脂肪/營養素：
端午節粽卡路里1：蓮蓉鹼水粽（每1件計算）
- 主要餡料：蓮蓉、糯米
- 重量：224g
- 卡路里：390kcal
- 蛋白質：6g
- 脂肪：3g
- 碳水化合物：83g
- 鈉：52mg
端午節粽卡路里2：鹹肉粽（每1件計算）
- 主要餡料：糯米、肥豬肉、綠豆蓉、鹹蛋黃
- 重量：253g
- 卡路里：455kcal
- 蛋白質：14g
- 脂肪：17g
- 碳水化合物：63g
- 鈉：650mg
端午節粽卡路里3：裹蒸粽（每1件計算）
- 主要餡料：糯米、肥豬肉、綠豆蓉、鹹蛋黃、冬菇、瑤柱
- 重量：600克
- 卡路里：1312kcal
- 蛋白質：50g
- 脂肪：65g
- 碳水化合物：132g
- 鈉：2150mg
端午節粽卡路里4：豆沙粽（每1件計算）
- 主要餡料：蓮蓉、豆沙
- 重量：110克
- 卡路里：330kcal
- 蛋白質：9g
- 脂肪：4g
- 碳水化合物：64g
- 鈉：570mg
端午節粽卡路里5：無餡的鹼水粽（每1件計算）
- 重量：244克
- 卡路里：500kcal
- 蛋白質：9g
- 脂肪：9g
- 碳水化合物：95g
- 鈉：53毫克
端午節粽卡路里6：水晶粽（每1件計算）
- 重量：60克
- 卡路里：120kcal
- 蛋白質：0g
- 脂肪：1g
- 碳水化合物：27g
- 鈉：5毫克
綜合營養師潘卓琳（啊家）提供的資料可見，以每件食物計，裹蒸粽的卡路里、蛋白質、脂肪、 碳水化合物和鈉均是最高的。她指出，因為裹蒸粽份量較大，吃一件裹蒸粽足足等於3件鹹肉粽。據衛生署的資料，一碗白飯的熱量等於260kcal，吃一件1312kcal的裹蒸粽約等於6碗飯！
世衞建議，一般成年人每日的鈉攝取量應少於2000毫克才算是健康，即是略少於1平茶匙食鹽，1平茶匙食鹽約重5.8克，含2300毫克鈉。因此一個裹蒸粽含2150mg已經超過每人每日的鈉攝取量。
端午節粽卡路里｜肥豬肉還是鹹蛋黃邪惡？
另外，營養師啊家亦接受《星島頭條》訪問時，亦指出常見的端午節粽中的肥豬肉和鹹蛋黃兩大邪惡餡料，究竟哪種餡料較易致肥、到底佔多少粽的卡路里和脂肪？
端午節粽餡料脂肪卡路里：
- 肥豬肉（30g ）：熱量119kcal；脂肪9g
- 鹹蛋黃（1個）：熱量106kcal；脂肪9.5g
端午節粽食用貼士｜食粽4大健康貼士 避免增磅風險
除了參考以上熱量的資料，營養師啊家亦指出，當進食一個253克的中型鹹肉粽時，其糯米飯量如1.5碗白飯，亦有455卡路里，所以推介吃粽時有4大貼士，以均衡營養和降增磅風險：
吃端午節粽貼士1：代替一個正餐
- 1隻粽提供約455卡路里，和一份正餐相約。
吃端午節粽貼士2：外加蔬菜
- 外加一碟蔬菜，增加膳食纖維攝取，減慢糖分吸收，有助穩定血糖。
吃端午節粽貼士3：不吃肥豬肉
- 一隻粽約含17克油，去除肥肉/臘肉能減少油脂攝取約2茶匙。
吃端午節粽貼士4：不加豉油
- 避免攝取額外鈉質，避免水腫情況。
端午節粽卡路里｜營養師揭每日建議食用份量
營養師啊家提醒指，當進食以上的端午節粽時，亦要留意食用份量。她接受《星島頭條》訪問時指出，如當正餐食物進食無餡鹼水粽、鹹肉粽、裹蒸粽、豆沙粽、水晶粽的每日建議食用份量如下：
端午節6款粽每日建議食用份量
- 鹹肉粽：1隻
- 無餡鹼水粽：1隻
- 蓮蓉鹼水粽：1隻
- 豆沙粽：2隻為上限
- 裹蒸粽：1/3隻為上限
- 水晶粽：3隻
端午節粽｜2類人不宜吃粽
最後，營養師啊家提醒，並不是所有人亦適合吃端午節粽，其中2類人不宜多吃，否則會造成以下影響：
不宜吃端午節粽人士1：糖尿病患者
- 粽能提供豐富碳水化合物，如果糖尿病患者一次進食大量，容易令血糖急速上升，不利血糖控制
不宜吃端午節粽人士2：心血管疾病患者
- 例如：高血壓，高血脂，高膽固醇人士，亦不宜多吃，因為粽含有大量飽和脂肪及鈉，不利心血管健康。
內容獲「註冊營養師Dietitian 啊家Ah ga」授權轉載
延伸閱讀：吃糯米容易筋骨痛？4類人不宜多吃
註冊中醫師梁尹倩在「CheckCheckCin」Facebook專頁表示，不過民間傳說「有痛症不能吃糯米」、「吃糯米會筋縮」。「筋縮」是甚麼？甚麼人不宜吃糯米呢？梁醫師為大家解構糯米特性及相關食物例子。
糯米的特性：
糯米製品例子：
記者：Victoria
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