母親節飲茶卡路里｜奶黃包高糖？1件馬拉糕=2碗飯？ 比拼33款點心卡路里推介低脂之選
2023-05-13 00:00 
母親節去飲茶又想吃得健康，有甚麼好選擇？吃1件馬拉糕隨時等於吃2碗飯的熱量？「Nutri Life」註冊營養師謝詠瑩（Gloria）指，酒樓有不少點心也高卡高脂高糖高鹽，吃一件就已經超額，包括多款蒸點心，容易引發致肥等健康問題。她列出33款常見的點心熱量，教大家避開致肥陷阱。
飲茶不易肥 留意熱量及進食次序
註冊營養師謝詠瑩（Gloria）在其facebook專頁發文指，到酒樓飲茶，建議以每餐攝取500kcal的熱量作標準，若沒有吃早餐則可用每餐攝取700至800kcal的熱量為標準，然後選擇自己喜愛的點心。
另外，由於點心的油分、鹽分偏高，她建議以下進食次序，以控制食量：先吃低脂高澱粉質的點心，例如蒸腸粉、湯、粉、麵、飯和粥等，然後配上一碟高纖白灼蔬菜，以增加飽腹感。
33款點心脂肪卡路里 推介低脂之選
註冊營養師謝詠瑩根據食物安全中心的標準，整理出33款酒樓點心的卡路里和脂肪，並分為以下3類，讓大家參考：
- 綠燈：健康之選（脂肪含量佔總熱量<30% ）
- 黃燈：尚可接受（脂肪含量佔總熱量 30-50%）
- 紅燈：建議避免的致肥之選（脂肪含量佔總熱量＞50%）
致肥點心｜15款脂肪熱量最高（紅燈）
註冊營養師謝詠瑩列出15款脂肪、熱量（卡路里）含量最高的點心，包括腸粉、中式包點、其他蒸點心、煎炸點心、粥粉麵飯：.png)
致肥之選（紅燈）：以下點心脂肪、熱量最高
【腸粉及中式包點】
- 奶黃包：100 kcal/個（3茶匙糖） （脂肪含量佔總熱量<50%，但糖分較高）
- 馬拉糕（180克）：504 kcal/件（7茶匙糖） （脂肪含量佔總熱量<50%，但糖分較高）
- 蛋黃蓮蓉包：151kcal/個 （3茶匙糖） （脂肪含量佔總熱量<50%，但糖份較高）
- 煎腸粉 ：196kcal/碟
【其他蒸點心、煎炸點心】
- 鮮竹卷：128 kcal /件
- 雞扎：112kcal /件
- 豉汁蒸鳳爪：240 kcal /碟
- 豉汁蒸排骨：432 kcal /碟
- 山竹牛肉：78 kcal /件
- 糯米雞：280 kcal /件
- 燒賣：62 kcal/件
- 春卷：109 kcal /條
- 叉燒酥：154 kcal /件
【粥粉麵飯】
- 豉汁蒸鳳爪排骨盅飯：810kcal /盅
- 瑤柱蛋白炒飯：1177kcal /碟
尚可接受的點心｜9款脂肪熱量中等（黃燈）
註冊營養師謝詠瑩列出9款脂肪、熱量（卡路里）中等的點心，包括腸粉、中式包點、其他蒸點心、煎炸點心、粥粉麵飯：
尚可接受（黃燈）：以下點心脂肪、熱量中等
【腸粉及中式包點】
- 叉燒腸粉：77kcal /條
- 牛肉腸粉：80 kcal /條
【其他蒸點心、煎炸點心】
- 蝦餃：41 kcal /件
- 潮州粉果：72 kcal/件
- 灌湯餃：44 kcal /件
- 煎蘿蔔糕：51kcal /件
- 薑蔥牛柏葉：138kcal /碟
- 蒜蓉蒸魷魚：110 kcal /碟
【粥粉麵飯】
- 皮蛋瘦肉粥：280kcal / 碗
健康點心｜9款脂肪熱量最低（綠燈）
註冊營養師謝詠瑩列出9款脂肪、熱量（卡路里）含量最低的點心，包括腸粉、中式包點、其他蒸點心、煎炸點心、粥粉麵飯：
健康之選（綠燈）：以下點心脂肪、熱量最低
【腸粉及中式包點】
- 叉燒包：119 kcal /個
- 雞包仔：85 kcal /個
- 素菜包：75 kcal /個
- 鮮蝦腸粉：67kcal /條
【其他蒸點心、煎炸點心】
- 蒸素粉果：22 kcal /件
- 蒸菜餃/鮮蝦菜苗餃：30-40 kcal /件
【粥粉麵飯】
- 瘦叉燒飯：852 kcal/碟
- 切雞脾飯：724 kcal/碟
- 冬瓜肉粒湯飯：627kcal/碗
飲茶推介｜營養飽肚點心組合
註冊營養師謝詠瑩表示，如果預計一餐攝取大約700kcal，可以參考以下組合，營養均衡，並可以填飽肚子。
低卡飽肚組合如下：
- 流沙包 1個 + 叉燒包 1個 + 鮮蝦腸粉 1條 + 蝦餃 1粒 + 蒸粉果 1粒+燒賣 1粒 + 菜苗餃 1粒
- 再加 炸春卷 半條 + 叉燒 2大件 + 菜1碟
食1件馬拉糕=食2.5碗飯？
註冊營養師謝詠瑩指，口感鬆軟的馬拉糕其實油分相當高，舊式酒樓更會以加入豬油，她指一件180克的馬拉糕，就含有3茶匙油、7茶匙糖，吃一件就已經攝取504kcal，接近2碗半飯的熱量。
低脂高脂定義
根據食安中心的資料，低脂、高脂定義如下：
- 「低脂肪」食物：每100克固體食物含不超過3克脂肪； 每100毫升液體食物含不超過1.5克脂肪。
- 「高脂肪」食物：每100克固體食物含超過20克總脂肪。
不同年齡每日所需的熱量
根據本港食安中心的資料，每人每日所需攝取的熱量會因年齡、性別、體重及活動量等因素而異，以下是男女和不同年齡的數值：
- 18-29歲每日所需熱量（卡路里）：男性，2400；女性，1900。
- 30-59歲每日所需熱量（卡路里）：男性，2350；女性，1850。
- 60歲或以上每日所需熱量（卡路里）：男性：1950；女性，1700。
內容獲「註冊營養師Gloria - Nutri Life」授權轉載
延伸閱讀：常吃高鈉點心可致心臟病中風
本港食安中心研究指，若兩人到酒樓進食1碟蝦肉燒賣及一碟鮮蝦春卷，每人鈉攝入量會佔世界衞生組織建議每日攝取上限（即2000毫克鈉）的32%。部分點心款式鈉含量相對偏高，以下是最高鈉和最低鈉的排名。
最高鈉點心排名
- 蝦肉燒賣：每100克含590毫克鈉
- 鮮蝦春卷：每100克含480毫克鈉
- 牛肉球：每100克含440毫克鈉
最低鈉點心排名
- 淨腸粉：每100克含66毫克鈉
- 牛肉腸粉：每100克含160毫克鈉
- 叉燒腸粉：每100克含180毫克鈉
食安中心提醒，進食點心時佐以醬汁，鈉攝取量可上升超過2倍，要留意會否超標。鈉雖然是維持人體機能正常運作的必要元素，惟進食過多可增加患高血壓的風險，若不及早診治，可引致心臟病、中風和腎衰竭等疾病。
延伸閱讀：高鈉可致高血壓糖尿病
根據醫管局資料，有5類人士容易患上糖尿病：
如何預防糖尿病？
醫管局指，肥胖是一個引致糖尿病的主要風險因素，因此預防肥胖有助減低患糖尿病的風險。當局建議以下方法預防：
延伸閱讀：11招預防及治理糖尿病
香港都會大學護理及健康學院朱賢文博士曾撰文表示，血液含高糖分是診斷糖尿病的基礎。除了胰臟和胰島素病變外，持續進食高糖分食物，亦會使血糖持續增高，即患上糖尿病。但這是可改善的，飲食的質和量都是能控制的。
他又提出預防及治理糖尿病的建議：
撰文：Victoria
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