身材苗條但有小肚腩？長期坐及缺乏運動或屬盆骨前傾（附改善方法）

不少女士的身材苗條、飲食均衡，卻有一個難以擊退的小肚腩！原來小肚腩可能是因盤骨前傾造成，勵衡物理治療中心的註冊物理治療師李建邦(Arthur)表示，常常坐及缺乏運動有機會導致盤骨前傾，盆骨的姿勢改變有機會出現一個小肚腩，他推介兩個簡易的普拉提動作，有助擊退這個假肚腩。

治療前（左）、治療前（右）（圖片由受訪者提供）

盆骨前傾的現況

根據一份2011年的研究顯示，有75-85%的人有盆骨前傾的情況。Arthur解釋，盆骨前傾是指盆骨的前面向下旋轉傾斜，盆骨的後面則向上旋轉。盆骨連接我們腰背部及下肢，當盆骨的姿勢改變，下肢和腰背位置甚至頸部都會因爲骨牌效應發生變化。

盆骨前傾的成因

Arthur表示正常的盆骨位置的前後肌肉筋膜平衡，而盆骨前傾是由於連接盆骨、腰椎、股骨的肌肉不平衡而導致盆骨向前旋轉。髂腰肌、竪脊肌過緊，臀肌，腹部核心肌肉無力。造成這一組肌肉出現問題的常見原因是長期坐及缺乏運動。

長期坐的時候，髂腰肌長期處於縮短狀態而過緊，臀大肌長期處於拉長狀態而變弱。 臀大肌是走路、跑步、上落樓梯的主要肌肉，如果臀大肌無力，腰部竪脊肌會代替其功能。長期缺乏運動所以腹部核心肌肉變弱，導致上述情況。

除此之外，經常穿高跟鞋、肥胖、懷孕及曾經做過腹部手術的人士都會誘發盆骨前傾，所以以上人群應該更加注意自己情況。

盆骨前傾可致假肚腩、寒背及烏龜頸

Arthur指雖然盆骨前傾不會立即令我們身體不適，但如果隨著年齡增加，盆骨前傾的程度越來越大，身體的不平衡會導致輕則肌肉關節疼痛，重則内臟功能失調。

在外觀方面，腰部生理弧度加大，腹部向前突導致假肚腩，向上導致寒背烏龜頸，向下形成股骨位置移位形成假胯寬，膝關節過分伸直。

另外，腹部核心肌肉無力，腰部竪脊肌過緊，腰部也因爲生理弧度加大處於過分伸直狀態而壓迫到腰關節從而導致腰痛。這也說明了，為何較少運動的人容易腰痛，也容易扭傷。

盆骨前傾導致盆骨位置的變化使人站立時不夠力維持正確位置，上身的體重卸在盆骨韌帶，或者膝關節韌帶等軟組織上，久而久之誘發盆骶骨節疼痛，膝關節提早退化。更有甚者，腹部内的器官隨著盆骨不正確而移位，影響内臟功能。

治療盆骨前傾的方法

要預防盆骨前傾，Arthur建議盡量不要坐多於30分鐘，在長期站立時候也要留意自己的姿勢是否盆骨前傾的現象。而要治療盆骨前傾，可以通過拉筋先放鬆過緊的髂腰肌和竪脊肌，然後鍛煉過弱的臀大肌和腹部核心肌肉。

「留意要先拉筋然後練力，否則過緊的肌肉會抑制過弱的肌肉的發力，使練力時容易用錯力。」

普拉提有助改善盆骨前傾

Arthur續指，普拉提動作强調整體性，協調性，可以同時連貫地鍛煉多個肌肉，有助改善盆骨前傾引致多個肌肉之間失衡的情況。普拉提可以提身體覺知，即感受身體姿勢擺位，感受到盆骨腰椎位置就能時刻提醒自己身體什麽才是正確的位置。他教大家做2款在家都能做的簡易普拉提動作。

核心肌肉激活

1. 背平貼地面，收緊肚子，上背與一邊腳伸直膝蓋抬起。另一邊抱膝。

背平貼地面，收緊肚子，上背與一邊腳伸直膝蓋抬起，另一邊抱膝。（圖片由受訪者提供）

2. 保持腹部收緊，上身不動，伸直另一邊腳，並抱另一邊的膝。

保持腹部收緊，上身不動，伸直另一邊腳，並抱另一邊的膝。（圖片由受訪者提供）

3.交替伸腳抱膝，共做8至12次。

訓練臀大肌

1. 平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。

平躺屈膝腳掌踩地，雙手放鬆，腳與肩同寬。（圖片由受訪者提供）

2. 手掌朝下置於體側，背平貼地面，收緊肚子。

3. 臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。

臀部抬起，此時大腿要用力，使身體呈一直線。（圖片由受訪者提供）

4. 提起左腿並保持身體一直線。

提起左腿並保持身體一直線。（圖片由受訪者提供）

5. 左腿慢慢放下同時也要保持身體一直綫。

6. 交替雙腿抬起，共做8至12次。

交替雙腿抬起，共做8至12次。（圖片由受訪者提供）

記者：Ricca

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