身材苗条但有小肚腩？长期坐及缺乏运动或属盆骨前倾（附改善方法）

不少女士的身材苗条、饮食均衡，却有一个难以击退的小肚腩！原来小肚腩可能是因盘骨前倾造成，励衡物理治疗中心的注册物理治疗师李建邦(Arthur)表示，常常坐及缺乏运动有机会导致盘骨前倾，盆骨的姿势改变有机会出现一个小肚腩，他推介两个简易的普拉提动作，有助击退这个假肚腩。

治疗前（左）、治疗前（右）（图片由受访者提供）

盆骨前倾的现况

根据一份2011年的研究显示，有75-85%的人有盆骨前倾的情况。Arthur解释，盆骨前倾是指盆骨的前面向下旋转倾斜，盆骨的后面则向上旋转。盆骨连接我们腰背部及下肢，当盆骨的姿势改变，下肢和腰背位置甚至颈部都会因爲骨牌效应发生变化。

盆骨前倾的成因

Arthur表示正常的盆骨位置的前后肌肉筋膜平衡，而盆骨前倾是由于连接盆骨、腰椎、股骨的肌肉不平衡而导致盆骨向前旋转。髂腰肌、竪脊肌过紧，臀肌，腹部核心肌肉无力。造成这一组肌肉出现问题的常见原因是长期坐及缺乏运动。

长期坐的时候，髂腰肌长期处于缩短状态而过紧，臀大肌长期处于拉长状态而变弱。 臀大肌是走路、跑步、上落楼梯的主要肌肉，如果臀大肌无力，腰部竪脊肌会代替其功能。长期缺乏运动所以腹部核心肌肉变弱，导致上述情况。

除此之外，经常穿高跟鞋、肥胖、怀孕及曾经做过腹部手术的人士都会诱发盆骨前倾，所以以上人群应该更加注意自己情况。

盆骨前倾可致假肚腩、寒背及乌龟颈

Arthur指虽然盆骨前倾不会立即令我们身体不适，但如果随著年龄增加，盆骨前倾的程度越来越大，身体的不平衡会导致轻则肌肉关节疼痛，重则内脏功能失调。

在外观方面，腰部生理弧度加大，腹部向前突导致假肚腩，向上导致寒背乌龟颈，向下形成股骨位置移位形成假胯宽，膝关节过分伸直。

另外，腹部核心肌肉无力，腰部竪脊肌过紧，腰部也因爲生理弧度加大处于过分伸直状态而压迫到腰关节从而导致腰痛。这也说明了，为何较少运动的人容易腰痛，也容易扭伤。

盆骨前倾导致盆骨位置的变化使人站立时不够力维持正确位置，上身的体重卸在盆骨韧带，或者膝关节韧带等软组织上，久而久之诱发盆骶骨节疼痛，膝关节提早退化。更有甚者，腹部内的器官随著盆骨不正确而移位，影响内脏功能。

治疗盆骨前倾的方法

要预防盆骨前倾，Arthur建议尽量不要坐多于30分钟，在长期站立时候也要留意自己的姿势是否盆骨前倾的现象。而要治疗盆骨前倾，可以通过拉筋先放松过紧的髂腰肌和竪脊肌，然后锻炼过弱的臀大肌和腹部核心肌肉。

「留意要先拉筋然后练力，否则过紧的肌肉会抑制过弱的肌肉的发力，使练力时容易用错力。」

普拉提有助改善盆骨前倾

Arthur续指，普拉提动作强调整体性，协调性，可以同时连贯地锻炼多个肌肉，有助改善盆骨前倾引致多个肌肉之间失衡的情况。普拉提可以提身体觉知，即感受身体姿势摆位，感受到盆骨腰椎位置就能时刻提醒自己身体什麽才是正确的位置。他教大家做2款在家都能做的简易普拉提动作。

核心肌肉激活

1. 背平贴地面，收紧肚子，上背与一边脚伸直膝盖抬起。另一边抱膝。

背平贴地面，收紧肚子，上背与一边脚伸直膝盖抬起，另一边抱膝。（图片由受访者提供）

2. 保持腹部收紧，上身不动，伸直另一边脚，并抱另一边的膝。

保持腹部收紧，上身不动，伸直另一边脚，并抱另一边的膝。（图片由受访者提供）

3.交替伸脚抱膝，共做8至12次。

训练臀大肌

1. 平躺屈膝脚掌踩地，双手放松，脚与肩同宽。

平躺屈膝脚掌踩地，双手放松，脚与肩同宽。（图片由受访者提供）

2. 手掌朝下置于体侧，背平贴地面，收紧肚子。

3. 臀部抬起，此时大腿要用力，使身体呈一直线。

臀部抬起，此时大腿要用力，使身体呈一直线。（图片由受访者提供）

4. 提起左腿并保持身体一直线。

提起左腿并保持身体一直线。（图片由受访者提供）

5. 左腿慢慢放下同时也要保持身体一直綫。

6. 交替双腿抬起，共做8至12次。

交替双腿抬起，共做8至12次。（图片由受访者提供）

记者：Ricca

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