增肌減脂｜運動後不敢進食怕變肥？營養師教最佳進食時機

運動後不敢進食，怕很易變肥？台灣營養師吳佳穎指出，運動後甚麼都不吃一定會瘦，但會連肌肉也流失。她教運動前後最佳進食時機及貼士，既可增肌，又不增熱量，肌肉也不易受損。

運動前宜吃含糖食物

營養師吳佳穎在其facebook專頁指出，運動後進食不一定會前功盡廢。她解釋，運動時的能量是來自肌肉的「肝醣」。運動前30分鐘，肝醣消耗速度最快；運動75分鐘後，則會消耗殆盡。換言之，肌肉的「肝醣」含量會決定運動的表現。

吳佳穎建議，運動前宜補充含糖的食物或飲品，以免運動時肝醣耗盡，並減少肌肉分解與損傷的機會。應補充多少？她認為，應補充運動時所消耗的熱量1/2。譬如消耗了100至200卡路里，則可補充約25至50克糖。

運動後補充營養

1. 補充含醣、蛋白質食物

若吃這兩種食物，肌肉合成量效果會最好。至於含醣食物，則有助補回運動時肌肉消耗的肝醣，減少肌肉耗損與疲勞。她解釋，運動會導致肌肉血管損傷，若缺乏醣類，胰島素分泌不足的話，則無法加強血管增生作用，修補肌肉中受損的血管。

2. 補充營養時間及比例

• 進食時間：運動後30分鐘至1小時內。
• 醣及蛋白質比例：3至4:1，可提升肌肉蛋白質合成效果。
• 熱量：運動時所消耗的熱量1/2，通常是200至400卡路里，視乎運動熱量的消耗而定。

那到底運動後進食會否變肥？她指出，這要取決於一整天所攝取的熱量。若控制到一整天的總熱量，總熱量不變的話，把一整天要吃的食物份量，分一部份到運動前後進食，就不怕運動後進食會變肥了。

內容獲「營養師 拉拉-吳佳穎」授權轉載

撰文：Nicole

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