增肌减脂｜运动后不敢进食怕变肥？营养师教最佳进食时机

运动后不敢进食，怕很易变肥？台湾营养师吴佳颖指出，运动后甚么都不吃一定会瘦，但会连肌肉也流失。她教运动前后最佳进食时机及贴士，既可增肌，又不增热量，肌肉也不易受损。

运动前宜吃含糖食物

营养师吴佳颖在其facebook专页指出，运动后进食不一定会前功尽废。她解释，运动时的能量是来自肌肉的「肝醣」。运动前30分钟，肝醣消耗速度最快；运动75分钟后，则会消耗殆尽。换言之，肌肉的「肝醣」含量会决定运动的表现。

吴佳颖建议，运动前宜补充含糖的食物或饮品，以免运动时肝醣耗尽，并减少肌肉分解与损伤的机会。应补充多少？她认为，应补充运动时所消耗的热量1/2。譬如消耗了100至200卡路里，则可补充约25至50克糖。

运动后补充营养

1. 补充含醣、蛋白质食物

若吃这两种食物，肌肉合成量效果会最好。至于含醣食物，则有助补回运动时肌肉消耗的肝醣，减少肌肉耗损与疲劳。她解释，运动会导致肌肉血管损伤，若缺乏醣类，胰岛素分泌不足的话，则无法加强血管增生作用，修补肌肉中受损的血管。

2. 补充营养时间及比例

• 进食时间：运动后30分钟至1小时内。
• 醣及蛋白质比例：3至4:1，可提升肌肉蛋白质合成效果。
• 热量：运动时所消耗的热量1/2，通常是200至400卡路里，视乎运动热量的消耗而定。

那到底运动后进食会否变肥？她指出，这要取决于一整天所摄取的热量。若控制到一整天的总热量，总热量不变的话，把一整天要吃的食物份量，分一部份到运动前后进食，就不怕运动后进食会变肥了。

内容获「营养师 拉拉-吴佳颖」授权转载

撰文：Nicole

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