星島日報

釐清明確指引 減劇烈運動風險

2021-05-04 00:00
  運動有助身心健康,但同時也要注意安全,不少人都會參與「劇烈運動」,但劇烈運動的標準是甚麼?部分人或理解為一些高強度、會令心跳加快或呼吸急速的運動,但其實劇烈運動有明確指標及定義。今期物理治療師詳細講解何謂劇烈運動和有關風險,以及選擇合適運動強度的建議。
  要定性是否劇烈運動,養和醫院物理治療師陳家銘表示,心率是其中一個指標。他說:「我們可通過計算『儲備心率』(Heart Rate Reserve HRR),再以儲備心率的百分比來判斷運動的劇烈程度和訂立目標心率(Target Heart Rate),一般分為輕量、中量和高量運動。計算儲備心率前,首先我們要知道自己的最大心率和靜止心率。最簡單的計算最大心率方法是以二百二十減去自己的年齡。靜止心率則可以在早上睡醒,還沒有下牀時量度。然後,我們需要將最大心率減去自己的靜止心率,以計算出『儲備心率』。一般人的靜止心率約在六十Bpm至八十Bpm之間,運動員的靜止心率會相對較低。」
  以一名四十歲人士為例,其最大心率為一百八十Bpm,假設其靜止心率是六十Bpm,其儲備心率是一百二十Bpm,他在運動期間的心率空間便是六十至一百八十Bpm。「通過以上數據,我們便可判斷進行中的運動是否劇烈,若運動時心率達到靜止心率加上儲備心率的六至八成以上,便屬於劇烈運動。達到靜止心率加上儲備心率的低於四成,則屬於輕量(或熱身),而中量則是達到靜止心率加上儲備心率約四至六成。再以上述個案為例,如果他運動時的心率達到一百五十六Bpm(60bpm + 120bpm × 80%),其正進行的運動便屬於劇烈運動。量度心率來判斷運動劇烈程度,有機會受身體狀態、睡眠質素、情緒、藥物、飲食(例如咖啡因)等因素影響,所以未必百分之百準確,但是值得參考。」
  另一判斷運動劇烈程度的方法是量度運動的「功率」(Power)。
  陳家銘說:「很多室內健身器材例如划艇機、健身單車等,都有顯示功率數據,其單位為『瓦(watt)』,是對使用者輸出的量度。對同一位運動員在同一項運動而言,輸出愈高,運動便愈劇烈。」
  隨着科技進步,功率量度已經不再局限於室內運動器材,單車功率計和跑步功率計的出現,令專業和業餘運動員的訓練都提供了更全面的數據,以協助量度運動的強度、定下訓練目標和計畫。憑着功率數據的應用,在室內運動時模擬室外路面的情況亦愈來愈真實。
  除了以上兩種較為客觀的數據量度,主觀感覺也是判斷運動劇烈程度的方法之一。
  「一般而言,我們會通過『對話測試』(Talk Test),即運動時能否正常溝通對話作為一個指標,如果運動同時可以正常溝通對話,便屬於輕量運動;若果能夠溝通對話,但有一點氣喘,無法完整表達句子,便屬於中量運動;而如果氣喘影響至難以開口對話,則屬於高強度運動。」陳家銘說。
  不時也有發生因劇烈運動導致心臟病發,甚至猝死的個案,令人不禁擔心劇烈運動的安全。
  陳家銘說:「根據2015年美國心臟病學院(American College of Cardiology)的一份文獻綜合評論,其實因劇烈運動而直接導致猝死,只佔全部猝死個案不足百分之五,而當中八成以上是由已確診或隱性心臟病引致。在運動時或運動後有可能引致心臟病發的原因,包括過度追求運動成績而忽略身體不適、劇烈運動後沒有做緩和運動(Cool Down)便立即停止活動、運動時脫水令身體電解質不平衡、運動時撞擊心臟、體溫過高或過低等。」
  超過八成或以上於運動時或運動後出現心臟問題,身體都會發出警號,例如心悸、心絞痛、痛楚轉移至頸、背及胸部、頭暈、異常氣促等,當身體出現以上徵狀時,不論任何時候,包括比賽期間,都切忌漠視這些身體警號,應立即停止劇烈運動。
  要減低運動風險,一般人應定時進行健康檢查、避免吸煙及飲酒。若有家族病史、高血壓、糖尿病等患者,或長時間沒有運動人士,在進行運動前,都應先諮詢醫生的意見,並且在運動時留意心率。
  陳家銘說:「運動前後應進行熱身及緩和運動,避免突然停止運動,應繼續慢行或緩步跑,以免心跳和血壓急速下降而導致頭暈,甚至心肌缺氧。另外,運動人士可佩戴運動手表,以時刻監察自己的心率。運動時及運動後也要定時補充水分和電解質,運動時衣着要合適,以確保體溫正常。生病時應避免運動,進行運動時也應與親友同行,避免意外發生時無法求助。」
  世界衞生組織建議一般人每周應進行約一百五十分鐘中等強度帶氧運動。他指出,一般人運動時除留意運動強度,也應注意運動時間長短,並適當加入休息時間,運動強度應循序漸進,不宜操之過急。
    
  

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