厘清明确指引 减剧烈运动风险

运动有助身心健康，但同时也要注意安全，不少人都会参与「剧烈运动」，但剧烈运动的标准是甚么？部分人或理解为一些高强度、会令心跳加快或呼吸急速的运动，但其实剧烈运动有明确指标及定义。今期物理治疗师详细讲解何谓剧烈运动和有关风险，以及选择合适运动强度的建议。

要定性是否剧烈运动，养和医院物理治疗师陈家铭表示，心率是其中一个指标。他说：「我们可通过计算『储备心率』（Heart Rate Reserve HRR），再以储备心率的百分比来判断运动的剧烈程度和订立目标心率（Target Heart Rate），一般分为轻量、中量和高量运动。计算储备心率前，首先我们要知道自己的最大心率和静止心率。最简单的计算最大心率方法是以二百二十减去自己的年龄。静止心率则可以在早上睡醒，还没有下牀时量度。然后，我们需要将最大心率减去自己的静止心率，以计算出『储备心率』。一般人的静止心率约在六十Bpm至八十Bpm之间，运动员的静止心率会相对较低。」

以一名四十岁人士为例，其最大心率为一百八十Bpm，假设其静止心率是六十Bpm，其储备心率是一百二十Bpm，他在运动期间的心率空间便是六十至一百八十Bpm。「通过以上数据，我们便可判断进行中的运动是否剧烈，若运动时心率达到静止心率加上储备心率的六至八成以上，便属于剧烈运动。达到静止心率加上储备心率的低于四成，则属于轻量（或热身），而中量则是达到静止心率加上储备心率约四至六成。再以上述个案为例，如果他运动时的心率达到一百五十六Bpm（60bpm + 120bpm × 80%），其正进行的运动便属于剧烈运动。量度心率来判断运动剧烈程度，有机会受身体状态、睡眠质素、情绪、药物、饮食（例如咖啡因）等因素影响，所以未必百分之百准确，但是值得参考。」

另一判断运动剧烈程度的方法是量度运动的「功率」（Power）。

陈家铭说：「很多室内健身器材例如划艇机、健身单车等，都有显示功率数据，其单位为『瓦（watt）』，是对使用者输出的量度。对同一位运动员在同一项运动而言，输出愈高，运动便愈剧烈。」

随着科技进步，功率量度已经不再局限于室内运动器材，单车功率计和跑步功率计的出现，令专业和业馀运动员的训练都提供了更全面的数据，以协助量度运动的强度、定下训练目标和计画。凭着功率数据的应用，在室内运动时模拟室外路面的情况亦愈来愈真实。

除了以上两种较为客观的数据量度，主观感觉也是判断运动剧烈程度的方法之一。

「一般而言，我们会通过『对话测试』（Talk Test），即运动时能否正常沟通对话作为一个指标，如果运动同时可以正常沟通对话，便属于轻量运动；若果能够沟通对话，但有一点气喘，无法完整表达句子，便属于中量运动；而如果气喘影响至难以开口对话，则属于高强度运动。」陈家铭说。

不时也有发生因剧烈运动导致心脏病发，甚至猝死的个案，令人不禁担心剧烈运动的安全。

陈家铭说：「根据2015年美国心脏病学院（American College of Cardiology）的一份文献综合评论，其实因剧烈运动而直接导致猝死，只占全部猝死个案不足百分之五，而当中八成以上是由已确诊或隐性心脏病引致。在运动时或运动后有可能引致心脏病发的原因，包括过度追求运动成绩而忽略身体不适、剧烈运动后没有做缓和运动（Cool Down）便立即停止活动、运动时脱水令身体电解质不平衡、运动时撞击心脏、体温过高或过低等。」

超过八成或以上于运动时或运动后出现心脏问题，身体都会发出警号，例如心悸、心绞痛、痛楚转移至颈、背及胸部、头晕、异常气促等，当身体出现以上徵状时，不论任何时候，包括比赛期间，都切忌漠视这些身体警号，应立即停止剧烈运动。

要减低运动风险，一般人应定时进行健康检查、避免吸烟及饮酒。若有家族病史、高血压、糖尿病等患者，或长时间没有运动人士，在进行运动前，都应先谘询医生的意见，并且在运动时留意心率。

陈家铭说：「运动前后应进行热身及缓和运动，避免突然停止运动，应继续慢行或缓步跑，以免心跳和血压急速下降而导致头晕，甚至心肌缺氧。另外，运动人士可佩戴运动手表，以时刻监察自己的心率。运动时及运动后也要定时补充水分和电解质，运动时衣着要合适，以确保体温正常。生病时应避免运动，进行运动时也应与亲友同行，避免意外发生时无法求助。」

世界衞生组织建议一般人每周应进行约一百五十分钟中等强度带氧运动。他指出，一般人运动时除留意运动强度，也应注意运动时间长短，并适当加入休息时间，运动强度应循序渐进，不宜操之过急。