早餐吃燕麦易血糖高？医生实测4种燕麦 糖尿病人忌吃这2款！

燕麦有助减低胆固醇，但吃错燕麦反而会令血糖急升？有医生实测进食4种燕麦前后的血糖变化，发现其中2种燕麦会令餐后血糖大幅上升，糖尿病人士不宜进食。此外，她又教5大饮食贴士，建议吃燕麦前可多吃1种食物，有助稳定血糖。

早餐吃燕麦血糖急升？ 糖尿病患忌吃2款燕麦

神经内科医生吴榛槿在「初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit」YouTube频道影片中分享实测结果。她选择了4种不同加工程度的燕麦食品，测试空腹进食后的血糖变化。

实测进食4种燕麦后，血糖的变化⬇⬇⬇

实测吃4种燕麦 血糖变化

钢切燕麦

血糖升幅

饭后1小时内血糖上升了65mg/dL

2小时后回落至空腹水平

薄燕麦片

血糖升幅

饭后2小时内血糖上升了58mg/dL

2小时多后回落至空腹水平

无糖燕麦饮品

血糖升幅

饭后1小时内血糖上升了96mg/dL

1.5小时后回落得比空腹血糖更低，出现了「反应性低血糖」

调味燕麦片

血糖升幅

饭后半小时内血糖上升了102mg/dL

1.5小时后回落至空腹水平

 

 

实测4种燕麦对血糖的影响

吴榛槿医生在不同日子，分别空腹进食4种等于3份碳水份量(45g)的燕麦，份量等同「221餐盘」建议的碳水量。她使用了连续血糖侦测机，以测试「空腹血糖」、「饭后血糖最高峰」、「上升至最高峰的时间」及「回落时间」共4项。结果如下：

1. 钢切燕麦

• 空腹血糖(9:00am)： 84mg/dL
• 饭后血糖(9:58am)：149mg/dL，1小时内上升了65mg/dL
• 血糖回落(12:00pm)： 85mg/dL，2小时回落至空腹水平

2. 薄燕麦片

• 空腹血糖(9:34am)：77mg/dL
• 饭后血糖(11:19am)：135mg/dL，2小时内上升了58mg/dL
• 血糖回落(1:35pm)：76mg/dL，2小时多回落至空腹水平

3. 无糖燕麦饮品

• 空腹血糖(1:08pm)：80mg/dL
• 饭后血糖(1:53pm：176mg/dL，1小时内上升了96mg/dL
• 血糖回落(3:09pm)：66mg，1.5小时就回落，甚至比空腹血糖更低，出现了「反应性低血糖」

4. 调味燕麦片

• 空腹血糖(9:37am)：72mg/dL
• 饭后(10:07am)： 174mg/dL，半小时内上升了102mg/dL
• 血糖回落(11:23am)：72mg/dL，1.5小时就回落至空腹水平

 【同场加映】血糖升高有甚么问题？如何为之糖尿病？

甚么是糖尿病。

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。

我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。

血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。

根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

 

 

饭后血糖超1数值伤身 糖尿病人忌吃2种燕麦

吴医生指出，饭前及饭后血糖差距最好不应超过30mg/dL，最多也不要超过50mg/dL。当进食后血糖升高，胰岛素也会跟著飙升，希望尽快把血糖往下压，然而会造成波动幅度太大，令人感到疲倦、全身不舒服。

而在4种燕麦当中，令血糖飙升幅度最大的是「调味燕麦片」，升幅达到102mg/dL。另外，即使像钢切燕麦或薄燕麦片，属于原型食物，竟也导致超过50mg/dl的血糖升幅，比想像中更高。

她提醒，以控制血糖角度，无糖燕麦饮品和调味燕麦片最好少吃。无糖燕麦饮品成分虽然没有添加糖，但因为是燕麦磨粉后制成，变得很好吸收，因此让血糖快速上升；调味燕麦片由于额外添加了蔗糖、水果粒、麦芽糖精等成分，含有的精致糖分不少。

进食燕麦前 宜吃甚么稳血糖？

除了实测不同加工度的燕麦对于血糖的影响，吴医生又测试了饮食顺序的影响：

饮食顺序对血糖的影响：⬇⬇⬇

进食顺序 对血糖波动的影响

进食顺序：特浓豆浆⮕玉米笋⮕薄燕麦片

饭后血糖上升了90mg/dL，比单吃薄燕麦片上升更多

进食顺序：鸡蛋⮕特浓豆浆⮕ 玉米笋⮕薄燕麦片

饭后血糖上升了42mg/dL

先吃固体蛋白质后再吃燕麦，血糖变化更稳定

 

 

进食燕麦片前宜吃甚么？

1. 进食顺序：特浓豆浆、玉米笋、薄燕麦片

• 空腹血糖：80mg/dL
• 饭后血糖：170mg/dL，上升了90mg/dL，比只吃薄燕麦片升幅更多

2. 进食顺序：鸡蛋、豆浆、玉米笋，次后再吃薄燕麦片

• 空腹血糖：81mg/dL
• 饭后血糖：124mg/dL，上升了42mg/dL

吴医生提醒，先吃鸡蛋等固体蛋白质后再吃燕麦，可令血糖变化更稳定。

预防血糖波动 进食燕麦5大贴士

吴医生提出进食燕麦的5大贴士，有助令血糖更稳定，同时吃得更健康：

如何健康吃燕麦？⬇⬇⬇

吃燕麦建议

改变进食顺序

钢切燕麦及薄燕麦片都可以当成原型的碳水食物，控制份量和顺序即可

先吃固体蛋白质，最后才吃淀粉食物，包括燕麦，比单吃燕麦时，血糖更稳定

也可选择更低GI值的食物，例如糙米饭、粟米、薏仁等

慎选配料

调味燕麦片添加入了很多糖分

如果想给原味燕麦加点味道，可以加一点无调味的坚果碎或可可粉

它们的主要成分是油脂类，对于血糖变动的影响不会太大

饭后运动

餐后不要马上坐著休息，应去走动一下

或在餐后30分钟进行原地超慢跑

饮食多样化

收割燕麦时，可能会使用除草剂Glyphosate，这在国际被列为2A级致癌物

但市面上购买到检测合格的产品，正常摄取量不会有健康疑虑

饮食多样化，选择不同食物来源，不要大量地吃同一种食物就更为安全

寻求专业建议

燕麦含有丰富营养，例如水溶性膳食纤维，不用刻意去避免，可先询问医生或营养师意见

 

 

健康吃燕麦5大建议：

1. 改变进食顺序：

• 钢切燕麦及薄燕麦片都可以当成原型的碳水食物，控制份量和顺序即可，先吃固体蛋白质，最后才吃淀粉食物，包括燕麦，比单吃燕麦时，血糖更稳定。
• 选择更低GI值的食物，例如糙米饭、粟米、薏仁等。

2. 慎选配料：

• 好吃的调味燕麦片其实加入了很多糖；如果为原味的燕麦加点味道，可以加一点无调味的坚果碎或可可粉，因两者主要成分是油脂类，对于血糖变动的影响不会太大。

3. 饭后运动：

• 吃完饭后不要马上坐著休息，去走动一下。
• 或在餐后30分钟进行原地超慢跑。

4. 饮食多样化：

• 农夫收割燕麦时，可能会使用除草剂Glyphosate作为乾燥剂，Glyphosate目前已被国际被列为2A级致癌物。
• 不过，市面上购买到检测合格的燕麦产品，如正常摄取一般不会有健康疑虑。只需要多样化摄取不同食物来源，不要只大量吃同一种食物即可。

5. 寻求专业建议：

• 燕麦含有丰富营养，例如水溶性膳食纤维，不用刻意去避免，可先询问医生或营养师意见。

延伸阅读：推介3种食物助降血糖/减肥/抗发炎

降血糖饮食

1. 三文鱼

三文鱼富含多元不饱和脂肪酸，有助改善身体的慢性发炎。

研究证实，EPA和DHA能够促进GLP-1（类升糖素胜肽-1）的生成，从而降低血糖和预防肥胖。

2. 秋葵

秋葵富含可溶性纤维，可以减缓食物在肠道中的吸收和消化速度，进而减缓血糖的上升。

此外，秋葵还富含多酚类化合物和抗氧化物，例如类黄酮、维他命A和维他命C，有助于提高胰岛素敏感性，有助控制血糖。

3.亚麻籽

它富含Omega-3脂肪酸和膳食纤维。

研究证实，如果连续食用超过12周，就可以提高胰岛素敏感性，达到控制血糖的效果。

 

 

延伸阅读：营养师实测不同进食次序血糖变化 先吃菜/吃饭更好？

实测第1天进食顺序

先后次序：水果、饭、蔬菜、豆浆、蛋

实测连续2天早餐进食同样的食物，且每种食物重量一样（图片来源：吴映蓉博士Facebook）

实测血糖纪录（图片来源：吴映蓉博士Facebook）

2种进食次序影响血糖变化，结果惊人（图片来源：吴映蓉博士Facebook）

血糖变化：饭前血糖值98 mg/dL

吃第1口食物不到20分钟开始，血糖先飙升再急跌，并跌至低血糖水平，之后才回升

饭后血糖值93 mg/dL

第200分钟血糖值103 mg/dL

单看饭前和饭后血糖值，或以为血糖控制得很好

其实血糖剧烈波动如过山车

给胰脏极大负担，增患糖尿病风险

实测第2天进食顺序

先后次序：蛋、豆浆、蔬菜、饭、水果

血糖变化：饭前血糖值95 mg/dL

距离进食第1口的65分钟后：血糖缓缓升降，且没降至低血糖水平

饭后血糖值105 mg/dL

血糖变化较为平稳，代表胰脏有充分的时间好好处理血糖，因而较不易得糖尿病

 

资料来源：初日医学 - 宋晏仁医师 x Cofit、小吴 吴榛槿医师、香港医管局

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