1种吃饭习惯恐致糖尿病医生教饮食5招降血糖减肥

2024-05-11 00:00

吃饭的习惯也会影响健康？有医生分享指，当进食时有1种习惯，就容易致肥，甚至增加患上糖尿痛和胃炎的风险。医生教5大饮食方法，有助避免体重增加，防止患病。高能量早餐有助降血糖？

1种吃饭习惯恐致糖尿病增患3种病风险

心脏科医生谢安民在其facebook专页指，不只食物的内容和份量会影响健康，其实进食速度和用餐时间对健康也有影响。谢医生引述研究指，当吃得太快可能导致肠胃问题，并增加肥胖和2型糖尿病的风险。到底为何出现上述问题？

吃太快会引发甚么疾病？原因是甚么？⬇⬇⬇

进食过快引发的疾病

1.超重或肥胖

进食过快最大危害就是不自觉地吃过量，往往摄入过多的卡路里，容易导致肥胖。

有研究指出，进食快的习惯与超重或肥胖有关系，因为胃部向大脑发送饱足感的讯号是避免摄入过多卡路里的关键。

然而，胃需要大约20分钟才能传递足够的讯号给大脑，如果吃得太快，大脑可能还未接收到饱足的信号，就已经吃下比预期更多的食物。

2.糖尿病

进食过快可能触发特定细胞因子的分泌，例如白细胞素-1 beta（interlinkin 1-beta）和白细胞介素-6

这些发炎因子可能导致胰岛素抗性，促进体重增加，甚至引发第二型（成年发病型）糖尿病。

3.胃炎

进食过快可能引发消化问题，许多人都有吃得太快后出现不适的经验，例如打嗝、腹胀、恶心和消化不良等。

此外，过多的食物停留在胃中的时间更长，增加胃黏膜暴露在胃酸中的时间，容易引发胃炎。

进食速度太快为何易致肥、引及糖尿病和胃炎？

1.超重或肥胖

原因：进食过快最大危害就是不自觉地吃过量，容易摄入过多的卡路里，导致肥胖。
相关研究：有研究指，进食快的习惯与超重或肥胖有关系，因为胃部向大脑发送饱足感的讯号，正是避免摄入过多卡路里的关键。然而，胃部需要大约20分钟才能传递足够的讯号给大脑，如果吃得太快，大脑可能还未接收到饱足的信号，就已经吃下比预期更多的食物。

2.糖尿病

原因：进食过快可能触发特定细胞因子的分泌，例如白细胞素-1 beta（interlinkin 1-beta）和白细胞介素-6，这些发炎因子可能导致胰岛素抗性，促进体重增加，甚至引发第2型（成年发病型）糖尿病。

3.胃炎

原因：进食过快可能引发消化问题，许多人都有吃得太快后出现不适的经验，例如打嗝、腹胀、恶心和消化不良等。此外，过多的食物停留在胃中的时间更长，增加胃黏膜暴露在胃酸中的时间，容易引发胃炎。
相关研究：有研究证实，吃得太快与其他消化道疾病有关。

【同场加映】吃太快恐致糖尿病！血糖值有多高代表已患病？

甚么是糖尿病。

糖尿病是一种代谢失调的慢性疾病。

我们进食碳水化合物(包括糖分、淀粉质等)时，经消化后会转化成葡萄糖，由小肠吸收进入血液循环系统，成为血糖。胰脏会分泌胰岛素，协助血糖进入细胞以供运用。

当身体胰岛素分泌不足或人体无法正常利用所产生的胰岛素时，血糖便会上升。

血糖过高可引致脂肪及蛋白质代谢紊乱，长远而言，更会引起多个身体系统及器官破坏，包括：心血管、视网膜、神经、肾脏等。

血糖值的标准

空腹血糖异常 (IFG) 及血糖耐量异常 (IGT) 是指人体血糖值介乎正常与糖尿病血糖值之间的一个中间状态，亦即前期糖尿病。研究发现血糖耐量异常人士患心血管疾病的机会比正常人高。

根据世界衞生组织的准则，如空腹(见附注)血糖大过或等于7 mmol/L，或餐后两小时血糖高于11.1 mmol/L的人士，则可判断为患上糖尿病。（空腹的定义为禁食8小时以上）

高能量早餐+低能量晚餐有助减肥降血糖

谢安民医生引述研究指出，用餐时间与身体的代谢节律保持一致对健康有益。一天的卡路里摄取量，不同时间（早、中、晚）的分配可能对饮食健康产生影响。

早餐要吃最多？

对于大部分人来说，早餐或午餐是最重要的一餐，有助于减肥，而晚餐则相反。不过，一项于2015年进行的随机对照试验涉及18名肥胖和第2型糖尿病成年人，发现与低能量早餐和高能量晚餐相比，高能量早餐和低能量晚餐可以降低全天血糖水平。

间歇性饮食法可降血糖？

谢医生更指出，目前流行的「时间限制性饮食」（Time restricted eating）也是一种间歇性禁食法（intermittent fasting）。有研究显示，如果进食的八个小时安排在早上，而不是较晚的时间（中午/下午），对于减重和肥胖者的空腹血糖水平更有效。

【同场加映】168断食法减肥5大成功秘诀吃淀粉更易瘦

168断食法5大成功秘诀

可进食的8小时内避免过度进食

摄取热量过高

不用戒掉淀粉

选择糙米替代部分白饭

考虑使用番薯、南瓜或薏仁来取代淀粉

混合摄取更多纤维

.蛋白质摄取很重要

首先摄取低脂蛋白质

优先选择的蛋白质食物顺序是豆类、鱼类、蛋类，然后才是肉类

选择低脂部位的肉类

减少红肉的摄取比例

增加蔬菜摄取量

每餐摄取约一个手掌心大小的蛋白质食物

蔬菜包括木耳和冬菇

有助于增加饱足感

蔬菜建议摄取量

在用餐后进行运动

同时也会影响运动效率和减肥效果。

理想的运动时间

医生教5招减肥降血糖避免越吃越肥

谢医生表示，饮食对健康有很大的影响，但不应忘记，进食不仅是生存和生理需要，也是享受美食和满足心理的一种方式。他教5大饮食原则，有助减磅降血糖。

如何边吃边减磅降血糖？⬇⬇⬇

5大饮食原则减磅降血糖

1. 除了饮食的份量（卡路里），食物的品质（纤维含量、良好脂肪、多复合碳水化合物、避免纯糖等）以及营养均衡都很重要。

2. 吃东西时应该减慢速度，充分咀嚼。

3. 一天的食物分配应以早餐或午餐为主。饮食常常与社交活动相关，丰盛的晚餐难以避免。

因此，有时无法完全按照理想的分配方式进行，偶尔的例外并不要紧，通常可以做出补偿，例如晚餐后散步一段路程，不要立即入睡。

如果知道晚餐会有特殊场合，可以在早餐或午餐时稍微节制。

4. 在身体停止活动或睡觉前的一到两小时，最好少吃含糖或高卡路里的食物，并且控制食物份量。

5. 健康饮食应该是长期的目标，我们应该尽力去实现。长期保持良好的饮食习惯才是最重要的。偶尔的违规并不需要过于担心。

减磅降血糖饮食贴士

除了饮食的份量（卡路里），食物的品质（纤维含量、良好脂肪、多复合碳水化合物、避免纯糖等）以及营养均衡都很重要。
吃东西时应该减慢速度，充分咀嚼。
一天的食物分配应以早餐或午餐为主。饮食常常与社交活动相关，丰盛的晚餐难以避免。因此，有时无法完全按照理想的分配方式进行，偶尔的例外并不要紧，通常可以做出补偿，例如晚餐后散步一段路程，不要立即入睡。如果知道晚餐会有特殊场合，可以在早餐或午餐时稍微节制。
在身体停止活动或睡觉前的一到两小时，最好少吃含糖或高卡路里的食物，并且控制食物份量。
健康饮食应该是长期的目标，我们应该尽力去实现。长期保持良好的饮食习惯才是最重要的。偶尔的违规并不需要过于担心。

留意早期糖尿病8症状 5类人风险高

常口渴想饮水要小心！根据本港医管局资料，糖尿病初期会出现8大症状。包括高血压人士在内，有5类人患糖尿病易较高。即使本身健康状况良好，也不代表能完全避免糖尿病。

糖尿病初期症状＋高危一族⬇⬇⬇

糖尿病徵状

部分糖尿病者在患病初期或会出现以下徵

经常口渴

小便频密

感到饥饿

体重下降

容易疲倦

视力模糊

伤口不易愈合

皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况

有部分患者可能没有上述徵状，因此建议定期检查身体，避免延误医治。

5类人患糖尿病风险较高

直系亲属患有糖尿病

高血压、高血脂人士

有妊娠糖尿病史

肥胖人士

中年人士

医管局指出，糖尿病初期徵状包括：经常口渴、小便频密、感到饥饿、体重下降、容易疲倦、视力模糊、伤口不易愈合，以及皮肤痕痒，女性或会出现阴部发痒的情况。

本港有10个人就有1个患有糖尿病，其中以下5类人属于高风险族群：

有患糖尿病的直系亲属
患有高血压、高血脂人士
曾有妊娠糖尿病史或曾诞下过重婴儿 (体重4公斤或以上) 的女士
体重肥胖人士(其体重指标BMI超过23)
中年(45岁或以上)人士等

预防糖尿病关键在于多运动？

本港医管局指出，肥胖是一个引致糖尿病的主要风险因素，因此可以透过预防肥胖去减低患上糖尿病的风险。以下是一些预防肥胖建议：

保持理想体重，体重过胖者，宜定下减重目标(5-10%现时体重)
- 亚洲人的理想体重指标(Body Mass Index, BMI)为18.5-22.9
- 体重指标 = 体重(公斤) ÷ 身高(米)÷ 身高(米)
均衡饮食，以「三低一高」- 即低脂肪、低糖、低盐及高纤维素饮食原则为目标
保持活跃，定期进行中等强度运动(建议每星期最少五天进行30分钟或以上运动)