降胆固醇|食鸡蛋鱿鱼胆固醇高? 2类食物才是元凶 营养师教降胆固醇饮食
2023-04-12 00:00
鸡蛋、鱿鱼胆固醇高,多吃易超标?但为何已避免食用,胆固醇仍继续升?这观念错了。营养师曾美慧(Amy Tsang)指出,从食物中摄取胆固醇,并非导致血液胆固醇上升的原因,有2类食物才是元凶!想有效降低胆固醇,她推介多吃1类食物,并列出应尽量避免的坏胆固醇食物例子。
食鸡蛋鱿鱼怕胆固醇高?
营养师曾美慧(Amy Tsang)在其Instagram专页指出,许多人因为胆固醇高,不敢吃鸡蛋和鱿鱼等食物,但仍未能让胆固醇指数下降。
到底鸡蛋、鱿鱼含有多少胆固醇、脂肪?点击图片了解含量:
从营养师Amy提供的资料可见,鸡蛋、鱿鱼的脂肪含量很低。至于胆固醇,以每100克食物计算,鸡蛋、鱿鱼的胆固醇分别为234、233毫克。
2类食物是元凶 营养师教降胆固醇食法
营养师Amy引述2015年美国政府公布的膳食指南指,「每天不应摄取多于300毫克胆固醇」的规定已被剔除,因为从食物所摄取的胆固醇,并不是导致血液胆固醇含量高的主要原因。
若想有效改善胆固醇,应减少饱和脂肪、反式脂肪的摄取量,并多摄取不饱和脂肪酸。Amy指出,饱和脂肪、反式脂肪都会增加血液坏胆固醇(LDL)的含量,两者常见食物来源如下:
胆固醇高元凶:饱和脂肪食物来源及例子
![饱和脂肪常见食物来源](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eb82b6cfd02027d733dc863e498418e6/2023-04/177_0.png)
![饱和脂肪常见食物来源:动物性脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4b0d5e81abf0f1d6f0a1a71bfa409eb2/2023-04/178_0.png)
![饱和脂肪常见食物来源:椰子油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4ab2652123df334ca26ba016b405bf2d/2023-04/179_0.png)
![饱和脂肪常见食物来源:棕榈油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cc460bbe64c76bed20a1a49835b1ce21/2023-04/180.png)
![饱和脂肪常见食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a408fb3c9d81a19b65536cfac93f3010/2023-04/181.png)
![饱和脂肪常见食物例子:排骨](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/2a1c40149d3a862638adaf0faa594e8d/2023-04/182.png)
![饱和脂肪常见食物例子:五花腩](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/fa1befc6264385030e754d103092dfaa/2023-04/183.png)
![饱和脂肪常见食物例子:鸡脚](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ea78b4ed4a147c1c4c6df7eee2ce89ac/2023-04/184.png)
![饱和脂肪常见食物例子:全脂奶](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f138c312a77701f6e87cc8f7a20b2fcd/2023-04/185.png)
饱和脂肪常见食物来源及例子:
- 动物性脂肪,例如:排骨、五花腩、鸡脚
- 全脂奶
- 椰子油
- 棕榈油
胆固醇高元凶:反式脂肪食物来源及例子
![反式脂肪常见食物来源](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/494f50dc9cac762f59aa4ecf8d905b81/2023-04/186.png)
![反式脂肪常见食物来源:植物牛油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/4f261fd24783e1cc548a6133e15bf6a6/2023-04/187.png)
![反式脂肪常见食物来源:油炸食物](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/f8f5bf5c9f3b0bc30134a393fdb780bd/2023-04/188.png)
![反式脂肪常见食物来源:氢化油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/bfc27ee699bc18ecbc18ce0275a490c6/2023-04/189.png)
![反式脂肪常见食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b4b53d730fb07b5f21dba142cd753aca/2023-04/190.png)
![反式脂肪常见食物例子:牛油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c4d4672761ba4dbd422ea83f087f1302/2023-04/191.png)
![反式脂肪常见食物例子:蛋挞](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6fdf138b37c5bbc2d78e1f4e4ce22fec/2023-04/192.png)
![反式脂肪常见食物例子:牛角包](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b5ee2739c0f386ec3303b1a33de6ebb7/2023-04/193.png)
![反式脂肪常见食物例子:薯条](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/d2c843289857c74a809b83d839aeb3df/2023-04/194.png)
反式脂肪常见食物来源:
- 植物牛油、氢化油、油炸食物
- 例子:牛油、蛋挞、牛角包、薯条
好胆固醇:不饱和脂肪食物来源及例子
营养师Amy指出,并不是少吃含饱和脂肪、反式脂肪的食物,就可以降低体内的坏胆固醇。此外,还要增加摄取不饱和脂肪食物,才有助降低血液中坏胆固醇。其中,Omega-3脂肪酸(奥米加脂肪酸)有助提升好胆固醇水平。
![不饱和脂肪常见食物来源](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c68814c070143e2582967cbfa711cda7/2023-04/195.png)
![不饱和脂肪常见食物来源:菜籽油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b60f8ba07e6617877deda3d1f667b6cf/2023-04/196.png)
![不饱和脂肪常见食物来源:坚果类](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd131e9f75d1d85bcde53132d07a16cc/2023-04/197.png)
![不饱和脂肪常见食物来源:深海鱼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a21e19d9c7d9113f351c6b2d451aeedc/2023-04/198.png)
![不饱和脂肪常见食物例子](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/9f82516bd93384b79192775451c5d156/2023-04/199.png)
![不饱和脂肪常见食物例子:橄榄油](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/081f2f995a9866a1229df3d69820e483/2023-04/200.png)
![不饱和脂肪常见食物例子:三文鱼](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6330ef02a521044ad87ff3542d7e961e/2023-04/201.png)
![不饱和脂肪常见食物例子:牛油果](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8a63f189c317be55603eac9dac308fbe/2023-04/202_0.png)
不饱和脂肪常见食物来源:
- 菜籽油、橄榄油
- 深海鱼,例子:三文鱼
- 坚果类
- 牛油果
内容获「amytsang_nutritionist」授权转载
胆固醇过高可致冠心病中风
衞生署指出,血液中的胆固醇若过高,就有可能积聚在血管内壁上,导致血管变得狭窄,甚至闭塞。若供应血液给心脏肌肉的冠状动脉出现这种情况,就会引致「冠状动脉心脏病」,亦即「冠心病」。
至于脑部血管,也可因为胆固醇积聚而闭塞或破裂,导致「中风」,严重者可能会半身不遂,甚至死亡。中风和冠心病均是香港目前的主要杀手病。
胆固醇分为2种:好胆固醇/坏胆固醇
根据本港衞生署资料,脂肪基本是由1个甘油分子及3个脂肪酸分子所组成,食物中常见脂肪的可分为「饱和脂肪」、「不饱和脂肪」2大类。前者摄取过量会增患病风险,后者则可减胆固醇水平。
食安中心列出饱和脂肪及不饱和脂肪的特性及食物例子。除了减少摄取高饱和脂肪食物,也要少吃反式脂肪食物,免增患病风险。
坏胆固醇:饱和脂肪(特性及食物例子)
![饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/26b12f52a5c1bb851fa05c65469515a0/2022-12/fat_A01.png)
![饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6699cb8e0fe0e7dd3895a5ab3cd9ee79/2022-12/fat_A02.png)
![饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/682be38c349e071e908995816a0033f0/2022-12/fat_A03.png)
![饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/176d6000c1a9f8097fa8e7020643784f/2022-12/fat_A04.png)
![饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/dbe3645971c371ffefae701a315ed544/2022-12/fat_A05.png)
![饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ac53f31d7acdfc70db0a155914ebe2a2/2022-12/fat_A06.png)
坏胆固醇:反式脂肪(特性及食物例子)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/85d5c6b080a51d1bf7cd9c1ac3445665/2022-12/fat_C01.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/8c57eaa1e6e7b9760e5588b41b774a96/2022-12/fat_C02.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/cd3d1bf8f4b0f739d104f3cc9eba3c0a/2022-12/fat_C03.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ef93efe93daf95ddd442f3bfb0670faa/2022-12/fat_C04.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/ee998e57092d31152eb955838667a5e7/2022-12/fat_C05.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/3b600299328bf21412f84b15e05e3289/2022-12/fat_C06.png)
好胆固醇:不饱和脂肪(特性及食物例子)
![不饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/242223fefef5fbde49d20598acf9cc5b/2022-12/fat_B01.png)
![不饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/a9f6f88b05586aea04023f522b4f67ff/2022-12/fat_B02.png)
![不饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/35b5d9138e69d9823e99c946e2f31302/2022-12/fat_B03.png)
![不饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c5b665284c4a68dcf64168b36995281c/2022-12/fat_B04.png)
![不饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/b6bcef95040baf5cda72b976fe43557d/2022-12/fat_B05.png)
![不饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/c6603ba7118c3473629e9609d11a23fa/2022-12/fat_B06.png)
![不饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/801107009bd6f3bf7b7fe501fc084903/2022-12/fat_B07.png)
![不饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/90f2757e1938ffbe58fcbdba25409f02/2022-12/fat_B08.png)
![不饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/588220de507b533008ca6e7d82c3d18e/2022-12/fat_B09.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/43e95f78269ef4b930798fb5ba4c9371/2022-12/fat_B10.png)
![反式脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/6229d7e90542ea9df9178507f02ed719/2022-12/fat_B11.png)
![饱和脂肪](https://image.hkhl.hk/f/1024p0/0x0/100/none/eb5d8c4f6429a06c4f9edcdc32dbf553/2022-12/fat_B12.png)
延伸阅读:衞生署教预防胆固醇过高方法
根据本港衞生署资料,要预防血液中的胆固醇水平过高,以减低患上冠心病和中风的机会,便应养成良好的饮食和生活习惯:
撰文:Victoria
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