有营厨房｜教练拆解重训及带氧运动成效 推介10分钟增肌减重菜式

炎炎夏日，很多人为了进行户外活动，会透过健身锻鍊好身材。今集《有营厨房》请来生酮顾问兼健身教练Zoe Li分享不同的减肥方法，及教大家制作一道增肌减重的菜式，配合健身，有助修身事半功倍。

生酮顾问兼健身教练Zoe Li（左）、主持Ricca（右）

食材的特性

Zoe教我们制作四格高蛋白Q饼，当中用的低碳饼皮，每块的碳水化合物及卡路量含量非常低，而且不含反式脂肪及胆固醇，是一种很健康的食材。

鸡蛋、吞拿鱼、火鸡胸片都是高蛋白质的食物，其中火鸡胸片更是低脂、低胆固醇及低热量的食物，适合健身人士食用。

另外，希腊乳酪含有丰富的益生菌，相反沙律酱含有植物油，因此用希腊乳酪取代沙律酱，美味之馀，亦较健康。

材料

鸡蛋 2只
低碳饼皮 1块
盐水吞拿鱼 1罐
希腊乳酪 适量
火鸡胸片 2块
沙律菜 适量
杂锦芝士碎 适量

制作四格高蛋白Q饼所需食材。

做法

一、鸡蛋打匀。

二、低碳饼皮切¼。

用剪刀把低碳饼皮切¼。

三、将吞拿鱼及希腊乳酪混合。

四、热镬落油并加入蛋浆。

五、蛋浆半熟后加入低碳饼皮。

六、于饼皮四边分别放上不同材料。

于饼皮四边分别放上不同材料。

七、摺起蛋饼即成。

摺起蛋饼。

四格高蛋白Q饼成品。

进行重量训练比带氧运动更划算

很多人以为做带氧运动，加上节制饮食，减少食油食肉便是成功减肥的方程式。Zoe表示，进行带氧运动及重量训练都可以有助减肥，不过她觉得做重量训练来修身会比较划算，效果可以更持久。

Zoe以做运动为例，适当的跑步、游水或跳舞等带氧运动的确能够提升运动性的热量消耗，不过这只占据了总热量消耗（TDEE）的10%，并且只会在运动过后才会产生，意味著要透过不停的运动才可以增加消耗。

她续指，其实适量的重量训练也有助提高能量的消耗。透过增加身体中的肌肉量，可以提升基础代谢的能量消耗（BMR），而这种消耗是可以累积的。即使第二天没有做运动，身体中的能量消耗依然是提高了。因此肌肉量较高的人士，即使食量较大但他们的消耗量亦会较高，所以仍能保持好身形。

女生不要怕做重训

很多女生减肥时只会做带氧运动，对于要拿起哑铃或做健身器械感到很抗拒，怕会变成金刚芭比。Zoe解释这个现象其实不会容易出现，她表示有研究指出女性生产能促进肌肉生长的荷尔蒙雄性激素（Testosterone）的能力远比男士低，浓度比男性少15-20倍，所以女士不要因为怕变成筋肉人而放弃做重量训练。

Zoe表示女生生产荷尔蒙雄性激女的能力较低，即使做重训也不一定会变「金刚芭比」。

间歇性的断食取代少食多餐

以往减肥的饮食模式都建议大家少食多餐，但Zoe认为想减重的话，不应少食多餐，反而应该进行间歇性断食方法，可以令减肥事半功倍。

这种方法令可进食时段浓缩，从而稳定身体中的血糖水平，令胰岛素保持在一个低位时，生酮指数便会产生。身体透过燃烧脂肪产生能量，因此便能降低身体中的脂肪比例。如果正在进行生酮饮食的人士配合这用进行模式效果更佳。

但要留意，间歇性断食方法与节食不一样，节食通常是进食过低的总热量，而间歇性断食是在统一时段内进行同样的总热量。她指出节食减肥没有一个明确的机制把脂肪减去，反而会减去身体中的水份和肌肉，当回复正常饮食，还会很容易反弹。

记者：Ricca、Stewood

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