【健康Talk】团年饭大鱼大肉怕肥？ 营养师推荐3道少油健康菜式

农历新年就快到，不少人都会与家人一起吃团年饭，但传统的团年饭少不免大鱼大肉，容易摄取过多的蛋白质和脂肪，蔬菜相对较少，经常会搭配油炸等高热量的烹调方式，放完假后难免会长胖，连血糖、血脂也可能升高。营养师推荐以下3道菜式，利用食材本身的油脂，团年饭也能吃得健康又美味。

1. 年年有馀－盐烤鲭鱼佐彩椒（4人份） 

热量：480卡 

食材：薄盐鲭鱼2片（约210g）、红椒1/2颗、黄椒1/2颗、柠檬1/4颗、黑胡椒、盐、意式香料。 

做法： 
鲭鱼退冰洗净后，将水分擦乾，焗炉以上火230度、下火210度预热。在鲭鱼背上斜切几刀，可加快烤熟的速度。烤盘铺上锡纸，放上鲭鱼，进入焗炉烤焗10至15分钟，烤到金黄色即可。将红椒与黄椒洗净去籽，切成长条状，放入烤完鲭鱼的烤盘中，让红椒与黄椒表面沾上烤鲭鱼剩下的油脂。红椒与黄椒的椒皮朝上，放入焗炉以200度烤10至15分钟，烤至变软出水、表面稍有金黄色即可。红椒与黄椒以适量盐、黑胡椒、意式香料调味，与鲭鱼一起摆盘，鲭鱼可挤上少许柠檬汁提味。

鲭鱼含丰富好的omega-3脂肪酸，以焗炉烹调不需要再额外使用油脂，再以烤完鲭鱼剩下的油脂来烤甜椒，借用食材本身的油脂，不仅让甜椒口感更好，也降低了整道菜的热量。 

2. 吉祥如意－香煎迷迭香鸡腿排（4人份） 

热量：850卡 

食材：去骨鸡腿扒2只（约300g）、玉米笋8根、番薯1颗、西兰花1碗、黑胡椒、盐、意式香料、迷迭香、柠檬汁。 

做法： 
将鸡腿扒表面抹上适量盐、黑胡椒、意式香料、迷迭香、柠檬汁，放入冰箱冷藏腌30分钟。番薯切小块，和玉米笋、西兰花放入电锅蒸熟备用。热锅，无须倒油，将鸡腿扒的鸡皮朝下，小火煎至金黄色，再翻面煎至全熟。将鸡腿扒、玉米笋、番薯、西兰花摆盘，完成。

善用鸡腿扒本身的油脂，无需再额外使用油脂，不仅减少热量，也较不容易产生油烟。搭配清蒸无油的番薯和各色蔬菜摆盘，口感清爽，营养均衡又色彩缤纷，简单烹调就可以吃出食材本身的美味。 

3. 猪事大吉－蒜香葱盐猪颈肉（4人份） 

热量：510卡 

食材：猪颈肉（约210g）、蒜头、辣椒、葱、白胡椒、盐、橄榄油1茶匙。 

做法： 
猪颈肉逆纹切片，热锅，无须倒油，乾煎至表皮金黄色即可起锅。辣椒和蒜头切薄片，放入锅中稍微拌炒至香味出来。青葱洗净后以热开水冲过表面，切成葱花，加入白胡椒、盐、橄榄油搅拌均匀，盛装至小碗备用。将猪颈肉摆盘，撒上炒过的辣椒与蒜片，吃的时候沾盐葱酱即可。

团年饭通常使用五花肉或猪脚等高油脂的猪肉，饱和脂肪含量高容易增加心血管的负担，建议可改用油脂含量较低的猪颈肉，热量大约只有五花肉的一半，猪颈特殊的纹路入口爽脆不会乾柴，利用乾煎或焗炉烹调，无需使用油脂也很美味。