【健康Talk】團年飯大魚大肉怕肥？ 營養師推薦3道少油健康菜式

農曆新年就快到，不少人都會與家人一起吃團年飯，但傳統的團年飯少不免大魚大肉，容易攝取過多的蛋白質和脂肪，蔬菜相對較少，經常會搭配油炸等高熱量的烹調方式，放完假後難免會長胖，連血糖、血脂也可能升高。營養師推薦以下3道菜式，利用食材本身的油脂，團年飯也能吃得健康又美味。

1. 年年有餘－鹽烤鯖魚佐彩椒（4人份） 

熱量：480卡 

食材：薄鹽鯖魚2片（約210g）、紅椒1/2顆、黃椒1/2顆、檸檬1/4顆、黑胡椒、鹽、意式香料。 

做法： 
鯖魚退冰洗淨後，將水分擦乾，焗爐以上火230度、下火210度預熱。在鯖魚背上斜切幾刀，可加快烤熟的速度。烤盤鋪上錫紙，放上鯖魚，進入焗爐烤焗10至15分鐘，烤到金黃色即可。將紅椒與黃椒洗淨去籽，切成長條狀，放入烤完鯖魚的烤盤中，讓紅椒與黃椒表面沾上烤鯖魚剩下的油脂。紅椒與黃椒的椒皮朝上，放入焗爐以200度烤10至15分鐘，烤至變軟出水、表面稍有金黃色即可。紅椒與黃椒以適量鹽、黑胡椒、意式香料調味，與鯖魚一起擺盤，鯖魚可擠上少許檸檬汁提味。

鯖魚含豐富好的omega-3脂肪酸，以焗爐烹調不需要再額外使用油脂，再以烤完鯖魚剩下的油脂來烤甜椒，借用食材本身的油脂，不僅讓甜椒口感更好，也降低了整道菜的熱量。 

2. 吉祥如意－香煎迷迭香雞腿排（4人份） 

熱量：850卡 

食材：去骨雞腿扒2隻（約300g）、玉米筍8根、番薯1顆、西蘭花1碗、黑胡椒、鹽、意式香料、迷迭香、檸檬汁。 

做法： 
將雞腿扒表面抹上適量鹽、黑胡椒、意式香料、迷迭香、檸檬汁，放入冰箱冷藏醃30分鐘。番薯切小塊，和玉米筍、西蘭花放入電鍋蒸熟備用。熱鍋，無須倒油，將雞腿扒的雞皮朝下，小火煎至金黃色，再翻面煎至全熟。將雞腿扒、玉米筍、番薯、西蘭花擺盤，完成。

善用雞腿扒本身的油脂，無需再額外使用油脂，不僅減少熱量，也較不容易產生油煙。搭配清蒸無油的番薯和各色蔬菜擺盤，口感清爽，營養均衡又色彩繽紛，簡單烹調就可以吃出食材本身的美味。 

3. 豬事大吉－蒜香蔥鹽豬頸肉（4人份） 

熱量：510卡 

食材：豬頸肉（約210g）、蒜頭、辣椒、蔥、白胡椒、鹽、橄欖油1茶匙。 

做法： 
豬頸肉逆紋切片，熱鍋，無須倒油，乾煎至表皮金黃色即可起鍋。辣椒和蒜頭切薄片，放入鍋中稍微拌炒至香味出來。青蔥洗淨後以熱開水沖過表面，切成蔥花，加入白胡椒、鹽、橄欖油攪拌均勻，盛裝至小碗備用。將豬頸肉擺盤，撒上炒過的辣椒與蒜片，吃的時候沾鹽蔥醬即可。

團年飯通常使用五花肉或豬腳等高油脂的豬肉，飽和脂肪含量高容易增加心血管的負擔，建議可改用油脂含量較低的豬頸肉，熱量大約只有五花肉的一半，豬頸特殊的紋路入口爽脆不會乾柴，利用乾煎或焗爐烹調，無需使用油脂也很美味。