专栏 郭志坚│业馀跑手4招保健康

上期谈及业馀女跑手Crystal越跑越虚，过度训练是主要原因之一，今期我们再详细分析一下。

当训练强度过高但休息不足或睡眠质量不佳时，导致身体修复和重建的恢复能力不足，身体持续疲劳、精神不振，跑者的体能和情绪都会产生负面状态，免疫力受影响而下降，患病风险增加。业馀跑者因为要上班，如果工作繁忙及休息时间不足，不建议强逼自己进行高强度训练，免适得其反。跑手应当合理安排训练和休息计划，量力而行，循序渐进逐步提高训练强度。同时跑手应该养成良好睡眠习惯，包括固定作息时间及充足睡眠时间。良好的睡眠环境也是提升睡眠质量的关键因素，例如卧室的安静程度、光暗和温度。

跑后补充碳水化合物

饮食方面，碳水化合物是体能运动的主要能量来源，例如全谷物、马铃薯、米饭、面条和水果等，建议每餐都应有这类碳水化合物食物，跑步后也应及时补充碳水化合物，以助快速恢复体力，减少疲劳感。蛋白质也是重要，有助于肌肉修复和生长，身体需要足够的蛋白质例如瘦肉、鱼类、豆类、乳制品和蛋类等。适量脂肪也是对身体正常功能运作和长时间运动能量供应的重要来源。健康脂肪，可以从橄榄油、坚果等食物中摄取。所以每餐食物中，应包括以上3种食物，请参考金字塔份量比例指引。

跑步时，汗水排出大量水分和电解质，过量会导致脱水和电解质失衡，影响运动表现和身体健康，所以跑步前、中和后都要适时饮水，和补充需要的电解质饮品。另外维生素和矿物质包括维生素C、E及B杂等，以及钙、铁、镁和锌等，都是维持跑者健康所必须的营养素，可以从水果、蔬菜、坚果和全谷物中摄取。

适当的针对性力量训练可以增强肌肉的稳定性和协调性，改善跑者姿势和步态，不会浪费力量，更有效率。亦可针对各组肌肉的平衡，避免某些肌群过度使用而导致损伤。此外，亦可增加耐力的力量训练以帮助长距离跑步时的状态。

现今科学医学理论，强调交叉训练，跑步之馀，通过加入力量训练、瑜伽、游泳、单车等其他非负重运动形式，来全面提升真正健康，有坚持和有适合自己的方式，身心自然和谐健康发展。