健康talk｜长期失眠患情绪病风险大增 睡前少用电子设备有助入睡

成语中的寝不成寐、目不交睫、辗转反侧和夜不成眠都是形容不同的失眠状况，漫漫长夜又未能入睡亦令情绪倍感低落，有研究更发现长期失眠会大幅增加患上情绪病的风险。或许大家亦曾试过一些改善失眠的方法，但觉成效一般，这是由于睡眠质素受以下多项因素影响，须多管齐下方能有效改善：

放松情绪
据研究高达八成的失眠与情绪病有关，可见失眠某程度上是情绪健康的警号。因此纾缓负面或剧烈情绪，特别是在临睡前情绪放松特别重要，一些静态活动如听一些柔和或较低音量的音乐、进行肌肉放松及呼吸练习和睡前阅读一些小品文章等，皆有助放松。

营造睡眠环境
灯光会窒碍睡眠荷尔蒙褪黑激素（Melatonin）的分泌，房间温度及被铺亦会影响体温过热或过低、过高分贝或突发的噪音源、空气流通对室内氧气浓度的影响、以及寝具的承托力能否维持良好睡姿，以上因素皆会影响睡眠时的舒适感。建议睡前减少使用电子设备、减少外来光源、睡房恒温、空气流通量充足、合宜的寝具、按个人喜好而播放适切的音乐或音效如:白噪音、雨声或流水声等均有助睡眠质量。

改善生活习惯
适量带氧或伸展运动既能消耗能量，亦可以增加对睡眠休息的需求，有助放松身体。此外，临睡前两小时应避免饮用提神饮品及进行剧烈或刺激活动，让身体逐渐放松预备进入睡眠状态。

寻求医学治疗
痛症、睡眠窒息或服用某些药物均会影响睡眠，就以上情况建议寻求医学上的治疗，而对于一些身体痛症，医疗以外亦可透过持续进行伸展运动，帮助纾缓痛错以减少对睡眠的影响。如长时间难以放松情绪、持续受失眠困扰，建议尽快寻求专业人士协助。

文：圣雅各福群会服务经理 (精神健康服务及「精灵宝库」流动车)　梁贵达