消委会｜如何食得有营又减磅 香港营养师协会提4要点

香港人都市生活忙碌，很多人饮食不够均衡，如何能食得有营养又不怕过胖，香港营养师协会提出四大建议。

1： 营养方面：每餐都应包含各种食物组别，并在两餐之间补充水果和奶制品或其替代品，以摄取均衡的营养。

香港营养师协会建议消费者选择有提供营养标签和成分表的产品，更容易了解膳食计划能否满足他们的营养需求。食品安全方面：消费者收到食物后，应尽快食用或将食物妥善存放在雪柜内，以防止细菌滋生。如食物在室温下放置超过4小时，则必须丢弃。在网上订购外卖食品时，应避免高风险食品（例如生食或半熟食品），长者、幼童、孕妇和免疫力较弱等高危人士更应加倍注意。患有慢性疾病的人（尤其是癌症、糖尿病、肾病人等)考虑订购营养餐前应谘询注册营养师或医生的意见，以确保膳食计划适合他们的健康状况。

2：应如何调节饮食健康地减重

营养需求量主要取决于性别、年龄、活动水平和健康状况。碳水化合物、蛋白质和脂肪的可接受常量营养素分布范围（AMDR）分别为总热量摄取百分比的45-65%、10-35%（一般人士每公斤体重需要0.8-1克蛋白质）和20-35%。消费者应注意脂肪的种类、盐和糖的摄入量、烹饪方法、使用的配料，避免食用加工肉类、过多的调味料及酱汁（可能含有高盐和糖）、肉类的脂肪部分等。理论上，当能量摄入少于能量消耗时，体重便会减轻。每天减少约500千卡的能量摄入，每周便可减重约0.5公斤。

３：消费者如何自行制作营养餐
消费者可参考上述的「健康饮食餐盘」。营养均衡的膳食应包含6组食物。
全谷物：比精制谷物例如白米含有更多的营养成分；它对我们的血糖水平的影响也较小。

多种蔬菜：成年人应至少吃3份蔬菜（相当于1.5碗煮熟的蔬菜/3碗蔬菜沙律）
富含蛋白质的食物：瘦肉、去皮家禽、鱼、海鲜、大豆、豆腐和其他豆类是健康的蛋白质来源。

成年人每天至少要吃3份蔬菜。资料图片

各种水果：每天吃两份水果以获得各种营养和抗氧化剂。

乳制品及其替代品：例如加钙的豆浆，以获得蛋白质、钙和其他必需营养素。
健康的脂肪：每周吃两份含油量高的鱼以获得Omega-3脂肪酸，和吃一些无盐和无糖的坚果和种子作为零食，以获取不饱和脂肪、纤维和抗氧化剂，促进心脏健康。

4：设定合理的目标和速度，以每周减重0.5公斤较为健康，并利于长期维持；
制定「可执行」的饮食和运动计划，以循序渐进为原则，若减重计划难度太高便容易导致失败；
三餐定时定量，不偏重任何一餐；
注重饮食质量，均衡进食每个食物组别，以获取各种重要的营养素来维持健康；
充足的蛋白质和蔬果配以适量的全谷物（例如：糙米、红米等）和健康的脂肪（多元不饱和脂肪和单元不饱和脂肪）是减重瘦身的关键；
了解营养标签内容，有助选择合适的食物；
鼓励消费者从简单及感兴趣的运动开始，建立运动习惯；

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