专栏｜「最热」渣马备战秘笈

还有两个多星期便是香港马拉松比赛的开战日子，受到新冠肺炎疫情影响，今届只有一万八千多名跑手参加，虽然场面无疑不像以往般热闹，但香港马拉松能够为社会带来积极正向的气氛。同时，今年可能是最炎热的一届，跑手要把握时间进行适应性训练，量力而为，享受过程。

上月是香港有纪录以来最热的九月，出现酷热天气日数及热夜数目分别为十五及十一日，平均气温约三十度。估计未来两三星期，本港仍然处于较炎热的天气，对于长跑选手而言，这无疑造成很大的影响。

以往多年来的香港马拉松赛事，都是于一月至二月间天气清凉的时候举行，今年可能是最炎热的一届，所以跑手必须要做好体能训练，让身体有足够散热条件，避免身体因过热而出现抽筋不适，甚或中暑。进行持续剧烈长跑时，身体从新陈代谢之中产生的热能，比起安静状态可高出十倍以上，体内温度持续提升，如果不能及时释放热能，最大摄氧量便受到影响而明显下降。

马拉松长跑的数据显示，在十度摄氏环境下跑步，当气温增加至二十四度时，精英跑手的表现下降百分之二，约跑慢了两至三分钟；三小时完成的马拉松跑手则平均下降百分之十，跑慢约二十分钟。对于缺乏训练的跑手，更会增加他们抽筋及「撞墙」的机会。

在酷热环境下进行持续运动，身体需要七至十四天的过度适应期，通过有效的排汗是身体散发热能的最佳方法，促进血液流到皮肤表面血管散热，增加排汗功能。故此，跑手需要在这一两星期内，在日间炎热环境进行适应性训练，还需要跑上落斜路练习来适应跑西区隧道。

比赛前约一星期，需要进行适当的减量训练，让身体得到最佳的恢复状态来应付比赛，还要调节好生理时钟，适应晨早起牀准备比赛。饮食方面，比赛前三天可以进行醣原储备方法，以提升肌肉及肝脏的能量储备。

这一年多来全球受到疫情影响，整体的体能状况下滑，难以有足够的训练来应付数小时的跑步，参加者应该量力而为，享受个人的马拉松！雷雄德