健康talk｜男士改善精子质量靠五大营养素 营养师教从日常饮食摄取

现时坊间有不少帮助男士改善精子质素的补充剂，其实能否通过日常饮食而摄取这些营养素？家营营养中心营养师谢施敏说：「能提升精子质素的营养素主要有锌、叶酸、硒、维他命C及E，男士可选吃富含这类营养的食材，从中摄取所需营养。不过，除了均衡饮食外，男士备孕时也须注意生活作息及习惯，因有研究指过量饮用酒精可影响生殖系统，会减低男性荷尔蒙睾丸酮的水平及精子质量。」

●锌质量要适中：摄取足够的锌质有助增加精子的数量，锌质是男性生殖系统的发育重要元素，同样也是制造荷尔蒙的要素。睾丸是制造精子和分泌男性荷尔蒙的器官，如果身体缺乏锌质，男性荷尔蒙睾丸酮就会减少，精子数量亦会较低。对成年男士而言，每天的锌质摄取量应不少于11毫克，红肉类如牛肉、猪肉、羊肉等、蚝及坚果类等食物含丰富锌质。每天上限为45毫克，长期摄取过量锌质会影响铁质在身体的运作，造成贫血或白血球减少症等。

●叶酸每日400毫克：叶酸是维他命B9，同属水溶性。大家都知道女性摄取足够的叶酸可有助减低畸胎的情况，而其实叶酸对精子的健康发育也是非常重要，叶酸是细胞分裂及脱氧核糖核酸（DNA）合成的营养素，有摄取足够的叶酸，可令精子细胞分裂稳定，减低DNA或染色体异常的情况，外形正常的精子才能令卵子受孕。想培育健康精子，可以多吃深绿色蔬菜如菠菜、西兰花等、鸡蛋、全谷类如燕麦和糙米。叶酸的每日摄取量为400毫克。

●硒质助抗氧化：硒是制造精子细胞时其中一种酵素的重要元素，欠缺足够的硒，会减低精子的活动能力，而且硒有抗氧化功效，缺乏的话，则无法抑压精子受氧化的反应，令精子变得不正常。成年男士每日须摄取55微克硒，每日上限为400微克，摄取过多会造成肠胃不适、脱发、肌肉痛等等症状。常见的食物来源有坚果类如巴西果仁和核桃、肉类、鱼类、牛奶及鸡蛋等。

●维他命C增精子寿命：维他命C是水溶性维他命，除了可以促进骨胶原合成、结缔组织和维持免疫系统正常，维他命C具高效抗氧化能力，能够帮助精子抵抗自由基的损害，增加精子的寿命。主要食物来源为水果和蔬菜，柑橘类水果（例如柑、西柚、橙）、奇异果和番石榴，蔬菜例如西兰花、苦瓜、青椒、番茄等。由于维他命C会溶于水中并容易受热力破坏，因此清洗或烹调富含维他命C的食物，不宜浸泡或烹煮太久。另外，番茄含有茄红素，也是类胡萝卜素的一种，同样含抗氧化功效，经过烹调后的番茄会释出更多茄红素，茄红素属于脂溶性的营养素，烹调时加少许油/肉类，更易被人体吸收。

●维他命E护细胞膜：维他命E属脂溶性，跟维他命C同样含有抗氧化功效，而且可以保护细胞膜免受氧化破坏，维持精子的健康。维他命E主要的食物来源为坚果类（例如杏仁、腰果）、植物油（例如葵花籽油、粟米油）。