【健康talk】临牀心理学家4招助小童收拾心情 4个静观训练纾缓开学压力

本地新冠肺炎疫情缓和，教育局早前宣布分阶段复课，中三至中五于5月27日复课，小四至中二于6月8日复课，幼稚园K3至小三于6月15日复课。面对突如期来的「长假期」，相信不少小朋友早已玩到心散，加上作息不定时，要收拾心情重新上学的确并非易事。

童心苗儿童成长发展中心创办人，临牀心理学家饶方莉就指出，小朋友相隔一段长时间重新上学，心情或多或少都会觉得紧张，适应上亦会有一定转变。她指出，小朋友的心情很大可能是复杂的，譬如会既开心又紧张，因此提醒家长要在这段时间，注意他们的情绪。

帮助孩子收拾心情准备复课：

1. 心理准备
告知小朋友开学的日子，循序渐进让他们开始跟随学校时间表生活，譬如慢慢将起牀与睡觉的时间调整。

2. 制定时间表
家长可以模拟学校的课堂生活，在家中制定时间表，例如订立指定的起牀和睡眠时间。在午间就可以自行制定活动，模拟在学校上课的不同环节，例如可以设立小息环节、午饭时间，亦可以向小朋友分发e-learning功课，模拟在学校上课做习作的情景。「制订一个恒常的时间表给小朋友的同时，家长亦要循序渐进，不可以一下子扭转原有的生活。譬如原先11点起身，可能慢慢一星期后就推早至10点，再之后一星期才推早至9点。」

3. 视觉提醒
家长可以预备一块白板，将时间表清楚写明在上面，作为提醒之用，放在一个当眼的地方，例如小朋友的书枱面前。

4. 奖励计划
如果小朋友能够乖乖按时间表完成白板上的活动，家长就可以在旁边贴贴纸或打星星作记录，让他们知道自己能够完成时间表上的任务，建立满足和成功感。与此同时，小朋友储够一定的贴纸或星星，家长可以让他们兑换喜爱的玩具或小礼物。针对年幼的小童，家长应尽可能采用即时的奖励计划，每天都为他们安排奖励，不要储够一星期才分发奖励。至于较年长的小童，家长可以安排每日和每星期的奖励。如果他们能够一星期累积足够的星星、贴纸，家长就可以让他们换领一份大奖。

饶方莉指出，部分小朋友对于复课可能会出现以下反应：睡眠质素转差、发恶梦、翌日很早醒来，亦有部分小朋友会发炆、发脾气，另外有些小朋友则可能会出现胃痛、肚痛、肌肉痛等等。家长紧记要时刻留意他们的情况，有需要提高警觉，父母可以跟子女倾谈，解释让他们知道，慢慢去重新适应和融入新的校园生活。

家长亦可以透过亲子静观训练，帮助小朋友减压。譬如家长可以透过身体扫瞄，让小朋友感觉自己的身体，处理压力。饶方莉指出，根据亲子静观小组的临牀经验，家长的参与非常重要，因为会可以更有效帮助小朋友持之以恒进行静观训练。同时，当小朋友遇上压力时，他们脑部的前额叶透过恒常的静观练习会有更好的脑神经连结，去调整情绪。她建议家长可以在疫情这段时间，报读一些网上静观训练课程，或者阅读相关的书籍，与小朋友一同学习静观训练，为未来作好准备。

以下是医院管理局网站分享的一些静观训练，不妨参考一下：

1. 身体扫描
藉著呼吸的流动将注意力有系统地带进身体的各个部位，带著好奇和开放的态度去体验身体各个部分的感觉，藉以鼓励我们在当刻与身体建立更亲密和友善的关系。

2. 静观伸展
在一系列柔软的瑜伽伸展动作中，我们会把注意力带入身体在动作中所产生的经验里。进行这个练习时，我们抱著一种开放和感兴趣的心态，去感觉并温柔地探索自己的极限。

3. 静坐静坐
的时候，我们会先将注意力集中在呼吸上，对自己的一呼一吸保持著清醒的觉察。随著呼吸慢慢地稳定下来，我们会将注意力逐渐地扩展到观察整个身体的感觉，或一些有强烈感觉的身体部分；我们也会在静坐时观察其他当刻的经验，例如思想、情绪、声音等。

4. 静观步行
这个练习是训练自己专注在走路时对身体的觉知上。在走动的过程中，用心去感觉每一步，觉察步行中每一个动作和转变；重点是将注意力专注在此时、在此地、在这一步当中。

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