專欄 雷雄德│核心肌肉訓練預防腰背痛

世界衞生組織資料顯示，目前全球已經有6.19億人受到腰背痛影響，每十萬人就有約7460人出現腰背痛。醫學「刺針」期刊發表研究報告，分析全球204個國家地區，從1990年至2020年的30年腰背痛數據，估計到2050年，病例數目會增加至8.43億。衞生數據指出，約八成人一生中至少一次出現腰背痛，而較多出現於50至55歲，婦女更為普遍。

解剖學上，下背痛位置在腰椎第一至第五節的範圍，腰背痛是指肋骨下緣和臀部之間的疼痛。疼痛可以是短暫的，稱為急性，或較長時間的慢性痛症。腰背痛已經成為影響現代都市人生活品質和心理健康的主要障礙，甚至限制工作能力，以及與家人和朋友的互動。

腰背痛的成因可以是特異性的，由脊柱中的某些疾病或結構問題所引起的疼痛。非特異性腰背痛則是指無法確定的疾病或結構原因造成，而約有九成的腰背痛病例都屬於非特異性的。所以，預防腰背痛是現代都市人需要關注的健康議題。

核心肌群是關鍵

腰背痛在精英運動員也經常發生，強化核心肌肉是預防腰背痛的有效方法。核心肌肉是指位於身體中心區域軀幹的肌肉組群，它不僅負責穩定脊椎，還在日常活動和運動中提供全身結構性的支撐，減低受傷機會。核心肌肉群包括腹直肌、腹外斜肌、腹內斜肌、腹橫肌、豎棘肌、腰方肌、多裂肌等等。

每星期進行至少三次鍛煉，根據個人能力調整次數和持續時間。動作可以選擇仰臥起坐、平板支撐、側身平板支撐、俯臥屈膝提腿、橋式抬腿、超人動作等，循序漸進，有效強化核心肌群。透過瑜伽或普拉提鍛煉，也有助強化核心肌肉。並且經常進行腰部伸展，避免身軀長時間固定同一位置。除了增強核心肌肉和伸展腰部外，避免不良姿勢看手機或使用電子產品，以及彎腰工作勞損，減少腰部的負重壓力，都是預防腰背痛的有效方法。雷雄德