專欄 郭志堅｜新手跑步的訓練計劃

4月24號見報一文提出，久休復出的40歲跑友，以心率140左右為訓練依據，因為220減以年齡是你的最高心率，最高心率60-80% 是有氧運動區，也可以說是中等強度運動，40歲不論男女，220-40=每分鐘180（最高心率），建議運動時不可超過180，80%是144心率，所以便建議維持140左右。

有一個新手跑步的3個月計劃，值得參考：

第一周：每天2-3公里步行。

第二周：每天2-3公里。步行500-1000米，慢跑200-300米，循環訓練。

第三周：每天3公里。步行1000米，慢跑500米，循環2回。

第四周：每天3公里。步行800米，慢跑700米，循環2回。

第五周：每天4公里。行500米，慢跑800米，循環3回。

第六周：每天4公里。每步行500米，慢跑1000米，循環訓練，尾回只是跑500米。

第七周：每天5公里。每步行500米，慢跑1000米，循環訓練，尾回500米可以行也可以繼續跑。如果5公里訓練回復不來，可以隔天跑，隔天單步行3-5公里。

第八周：每天5公里。每步行500米，慢跑1300米，循環訓練，尾回跑900米。

第九周開始，先跑步才行，不是以步行為開始。

第九周：每天5公里。每慢跑1500米，步行500米，循環訓練。

第十周：每天5公里。跑2000米，步行500米，循環2回。

第十一周：每天5公里。慢跑2200米，步行300米，2回。

第十二周：每天5公里。中段行100-200米。

第十三周：每天一口氣跑步5公里。

新手初初練跑時，因為心肺功能關係，可能起跑不久便心跳大升，運動手表很快便響叫，告訴你已經到達最高心跳率（例如她的180），不用擔心，你應該把手表調整到80%（她的是140），每次訓練時，以這個為上限，只要一響，你便要減速，不要勉強，免傷心又傷身。

通過上面的訓練，你應該可以在3個月後一口氣跑5公里，接下來便需更科學的訓練跑步計劃。郭志堅

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