专栏 郭志坚｜新手跑步的训练计划

4月24号见报一文提出，久休复出的40岁跑友，以心率140左右为训练依据，因为220减以年龄是你的最高心率，最高心率60-80% 是有氧运动区，也可以说是中等强度运动，40岁不论男女，220-40=每分钟180（最高心率），建议运动时不可超过180，80%是144心率，所以便建议维持140左右。

有一个新手跑步的3个月计划，值得参考：

第一周：每天2-3公里步行。

第二周：每天2-3公里。步行500-1000米，慢跑200-300米，循环训练。

第三周：每天3公里。步行1000米，慢跑500米，循环2回。

第四周：每天3公里。步行800米，慢跑700米，循环2回。

第五周：每天4公里。行500米，慢跑800米，循环3回。

第六周：每天4公里。每步行500米，慢跑1000米，循环训练，尾回只是跑500米。

第七周：每天5公里。每步行500米，慢跑1000米，循环训练，尾回500米可以行也可以继续跑。如果5公里训练回复不来，可以隔天跑，隔天单步行3-5公里。

第八周：每天5公里。每步行500米，慢跑1300米，循环训练，尾回跑900米。

第九周开始，先跑步才行，不是以步行为开始。

第九周：每天5公里。每慢跑1500米，步行500米，循环训练。

第十周：每天5公里。跑2000米，步行500米，循环2回。

第十一周：每天5公里。慢跑2200米，步行300米，2回。

第十二周：每天5公里。中段行100-200米。

第十三周：每天一口气跑步5公里。

新手初初练跑时，因为心肺功能关系，可能起跑不久便心跳大升，运动手表很快便响叫，告诉你已经到达最高心跳率（例如她的180），不用担心，你应该把手表调整到80%（她的是140），每次训练时，以这个为上限，只要一响，你便要减速，不要勉强，免伤心又伤身。

通过上面的训练，你应该可以在3个月后一口气跑5公里，接下来便需更科学的训练跑步计划。郭志坚

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