專欄 雷雄德│渣馬賽前減量訓練攻略

復常後的第一個香港馬拉松賽，將會有7萬多位跑手參加，預計場面十分熱鬧，重拾香港動感之都的美譽。距離比賽日還有3天，跑手們應該做好了賽前的定量訓練，現時應該進行減量訓練的時間。減量訓練是指在比賽前把整體的運動訓練量調低，包括訓練強度和頻率，促使身體得到足夠的恢復和休息，同時保持良好的體能狀態，有助減少受傷風險，避免慢性損傷或疼痛。

減量訓練的目的，是要透過減少訓練負荷來平衡累積的疲勞，從而減少負面影響，促進積極訓練的適應性。運動科研發現，這樣做可以有助提升約百分之2至3的耐力運動能力，尤其是在高水平的長跑比賽，勝負的關鍵只在數秒之間，所以精英跑手在賽前需要調節好減量訓練，協助爭取佳績。

長跑比賽的減量訓練，適宜在比賽前8至14日開始，逐漸調低訓練量，包括跑步距離和運動強度，減至整體訓練量的介乎4至6成。生理學上，減量期間血肌酸激酶、睪固酮、皮質醇、紅血球體積和肌肉肝醣等生理指標，以及肌肉力量和爆發力均有較佳的改善。在減量訓練期間，同時需要調節好心理狀況，緩解緊張的情緒，採用正向心態面對即將來臨的賽事。

有助身心狀態提升

在賽前減量期間，運動員應該注重營養和水分的補充。確保攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和健康的脂肪，以提供身體所需的能量和養分。在比賽前約3天內，跑手可以增加碳水化合物的攝入量，由於碳水化合物是身體主要的能量來源，吸收後可以轉化為肝臟和肌肉中的醣原，促使身體儲備更多能量來應付長距離的耐力跑，減低「撞牆」以及出現抽筋的機會。

賽前一兩天，應該只進行輕量活動，做好肌肉伸展，確保肌肉處於賽前的最佳狀態。目前運動醫學指引建議，劇烈運動比賽前需要有良好的睡眠狀態，否則容易出現抽筋不適和增加受傷風險。所以跑手需要調節生理時鐘，適應早上跑步比賽。雷雄德

-----
《星島申訴王》已推出全新項目「區區有申訴」，並增設「我要讚佢」欄目，現誠邀市民投稿讚揚身邊好人好事，共建更有愛社區。立即「我要讚佢」︰https://bit.ly/3uJ3yyF

《星島頭條》APP經已推出最新版本，請立即更新，瀏覽更精彩內容：https://bit.ly/3yLrgYZ