專欄 郭志堅｜炎夏運動應循序漸進

有理論指出，室外溫度每上升10℃，完成馬拉松的時間可能要增加1.5%至3%，因為高溫會影響跑者的身體狀況，包括大量出汗而脫水、過分能量消耗和缺氧等。持續高溫下，大家依然會運動，懂得如何掌握運動項目的節奏，可大大降低各種運動損傷和心血管意外的風險。

又以跑步為例，初跑者可以用距離，時間，速度來設計循序漸進式的訓練，跑步的距離可從3公里或更少開始，每星期3次或以上，每星期或每兩星期可增加10%的距離。如果以時間計算，第一星期每次20分鐘，每周或每兩周增加2分鐘。如果以跑步速度，一開始緩慢開始，逐漸增加。

循序漸進不一定是往上增加，有時也可能要往下減少，例如高溫高濕的天氣下，辛苦而不能忍受，便應減少跑步的距離、時間和速度等。

同一次跑步過程中，固定距離，速度等是基本方的訓練，有時玩特別訓練（On Off Programme），中間會加插突然的加速和降速，其實這個也是要循序漸進地進行，如進步未達理想，天氣突然太熱等，也不要突然加速或減速，如果跑步時感到不適，更不要馬上停下來，避免產生急性心血管負擔問題的病變。

所以跑步中還要注意監測自己的最大心率，簡單的計算方法就是：最大心率（次/分）=220-年齡（歲），相當於一輛車的最高限速，一旦超過這個速度，車輛的穩定性便大打折扣，會車毀人亡，對於人體來說，可能是運動性猝死。

經常在高溫下訓練，以一種循序漸進的方式，不斷給自己增加強度，以安全第一為準則，自然有所得益，能提高紅細胞含量，心肺功能也有進步，流汗減少但降低身體溫度的效率卻更好，可能在一兩周的訓練後，身體已經有這些明顯的效果，令你覺得在高溫下跑步也不是辛苦的訓練。郭志堅

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