专栏 郭志坚｜炎夏运动应循序渐进

有理论指出，室外温度每上升10℃，完成马拉松的时间可能要增加1.5%至3%，因为高温会影响跑者的身体状况，包括大量出汗而脱水、过分能量消耗和缺氧等。持续高温下，大家依然会运动，懂得如何掌握运动项目的节奏，可大大降低各种运动损伤和心血管意外的风险。

又以跑步为例，初跑者可以用距离，时间，速度来设计循序渐进式的训练，跑步的距离可从3公里或更少开始，每星期3次或以上，每星期或每两星期可增加10%的距离。如果以时间计算，第一星期每次20分钟，每周或每两周增加2分钟。如果以跑步速度，一开始缓慢开始，逐渐增加。

循序渐进不一定是往上增加，有时也可能要往下减少，例如高温高湿的天气下，辛苦而不能忍受，便应减少跑步的距离、时间和速度等。

同一次跑步过程中，固定距离，速度等是基本方的训练，有时玩特别训练（On Off Programme），中间会加插突然的加速和降速，其实这个也是要循序渐进地进行，如进步未达理想，天气突然太热等，也不要突然加速或减速，如果跑步时感到不适，更不要马上停下来，避免产生急性心血管负担问题的病变。

所以跑步中还要注意监测自己的最大心率，简单的计算方法就是：最大心率（次/分）=220-年龄（岁），相当于一辆车的最高限速，一旦超过这个速度，车辆的稳定性便大打折扣，会车毁人亡，对于人体来说，可能是运动性猝死。

经常在高温下训练，以一种循序渐进的方式，不断给自己增加强度，以安全第一为准则，自然有所得益，能提高红细胞含量，心肺功能也有进步，流汗减少但降低身体温度的效率却更好，可能在一两周的训练后，身体已经有这些明显的效果，令你觉得在高温下跑步也不是辛苦的训练。郭志坚

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