消委會｜如何食得有營又減磅 香港營養師協會提4要點

香港人都市生活忙碌，很多人飲食不夠均衡，如何能食得有營養又不怕過胖，香港營養師協會提出四大建議。

1： 營養方面：每餐都應包含各種食物組別，並在兩餐之間補充水果和奶製品或其替代品，以攝取均衡的營養。

香港營養師協會建議消費者選擇有提供營養標籤和成分表的產品，更容易了解膳食計劃能否滿足他們的營養需求。食品安全方面：消費者收到食物後，應盡快食用或將食物妥善存放在雪櫃內，以防止細菌滋生。如食物在室溫下放置超過4小時，則必須丟棄。在網上訂購外賣食品時，應避免高風險食品（例如生食或半熟食品），長者、幼童、孕婦和免疫力較弱等高危人士更應加倍注意。患有慢性疾病的人（尤其是癌症、糖尿病、腎病人等)考慮訂購營養餐前應諮詢註冊營養師或醫生的意見，以確保膳食計劃適合他們的健康狀況。

2：應如何調節飲食健康地減重

營養需求量主要取決於性別、年齡、活動水平和健康狀況。碳水化合物、蛋白質和脂肪的可接受常量營養素分佈範圍（AMDR）分別為總熱量攝取百分比的45-65%、10-35%（一般人士每公斤體重需要0.8-1克蛋白質）和20-35%。消費者應注意脂肪的種類、鹽和糖的攝入量、烹飪方法、使用的配料，避免食用加工肉類、過多的調味料及醬汁（可能含有高鹽和糖）、肉類的脂肪部分等。理論上，當能量攝入少於能量消耗時，體重便會減輕。每天減少約500千卡的能量攝入，每周便可減重約0.5公斤。

３：消費者如何自行製作營養餐
消費者可參考上述的「健康飲食餐盤」。營養均衡的膳食應包含6組食物。
全穀物：比精製穀物例如白米含有更多的營養成分；它對我們的血糖水平的影響也較小。

多種蔬菜：成年人應至少吃3份蔬菜（相當於1.5碗煮熟的蔬菜/3碗蔬菜沙律）
富含蛋白質的食物：瘦肉、去皮家禽、魚、海鮮、大豆、豆腐和其他豆類是健康的蛋白質來源。

成年人每天至少要吃3份蔬菜。資料圖片

各種水果：每天吃兩份水果以獲得各種營養和抗氧化劑。

乳製品及其替代品：例如加鈣的豆漿，以獲得蛋白質、鈣和其他必需營養素。
健康的脂肪：每周吃兩份含油量高的魚以獲得Omega-3脂肪酸，和吃一些無鹽和無糖的堅果和種子作為零食，以獲取不飽和脂肪、纖維和抗氧化劑，促進心臟健康。

4：設定合理的目標和速度，以每周減重0.5公斤較為健康，並利於長期維持；
制定「可執行」的飲食和運動計劃，以循序漸進為原則，若減重計劃難度太高便容易導致失敗；
三餐定時定量，不偏重任何一餐；
注重飲食質量，均衡進食每個食物組別，以獲取各種重要的營養素來維持健康；
充足的蛋白質和蔬果配以適量的全穀物（例如：糙米、紅米等）和健康的脂肪（多元不飽和脂肪和單元不飽和脂肪）是減重瘦身的關鍵；
了解營養標籤內容，有助選擇合適的食物；
鼓勵消費者從簡單及感興趣的運動開始，建立運動習慣；

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