健康talk｜夏天來臨減肥都要減得健康 營養師列出8點小秘訣
2022-05-16 08:00 
剛過去的5月11日是世界防治肥胖日。肥胖是世界衞生組織確定的十大慢性疾病之一。國家二級公共營養師劉玲艷撰文，減肥不外乎兩件事：減少熱量攝取，增加熱量消耗。飲食中減少熱量攝取，不小心各種營養也跟著縮水了，所以很多人在減肥期間會覺得狀態特別差：無精神，皮膚變差，食慾失控，脫髮，甚至失眠。以下一些技巧幫助你在控制熱量攝取的情況下，食得健康。
1.把綠葉菜納入每日餐單
增加蔬菜的攝取比例是對所有減肥者的忠告。而綠葉菜是所有蔬菜中的營養全能選手，其熱量更低、飽腹感更強、維他命及礦物質含量更豐富，尤其是富含維他命C、維他命B2、葉酸、鈣、鎂、鉀等，還含有大量的抗氧化物質。當然還要採用低脂的烹調方式，才能真正幫助減肥。
2.每周至少食5次菌類
菌類等，因其含有呈味氨基酸物質，能增加菜的風味，使素菜的味道也不至於很寡淡，可部分替代肉食，減少熱量攝取，而且能增加維他命D、膳食纖維和多醣類保健營養的攝取。菌類蔬菜含有水溶性膳食纖維，不僅能幫助改善血液指標，還能幫助排便。
3.尋找更瘦的優質蛋白來源
富含優質蛋白的食物往往脂肪含量也不低，但也有一些例外，比如脫脂或半脫脂牛奶，豆漿、豆腐等豆製品，里脊肉（柳梅或梅頭），魚肉、海鮮等水產品，雞蛋等，都是不錯的優質蛋白來源，控制好總量就行。
4.採用水分更大的烹飪方式
一碗雜糧粥比半碗白飯的熱量還要小，但是飽腹感和營養卻不輸於白飯，而白飯又比饅頭、麵包等主食的水分含量多。烹飪也是，增加低脂的湯水（素湯少放或不放油，葷湯撇去浮油）、蒸菜、焯拌菜，減少油炒菜的比例。
5.食更完整更耐咀嚼的主食
相同分量的主食，不管是粗糧還是細糧，熱量相差其實不大，但是粗糧除了更具飽腹感和營養的優勢外，還更耐咀嚼，食用和消化都更費時，引起的血糖波動也更小，能減少胰島素分泌，抑制脂肪合成。每天食用細糧不要超過主食的一半。
6.選擇甜度更低、水分更大的水果
水果的熱量主要來自糖分，那些糖分高的水果，如香蕉、榴槤、大樹菠蘿等熱帶水果，減肥期間還是暫時戒掉吧，優先選擇車厘茄、柚子、梨、奇異果、草莓等中低熱量的水果。喜歡食水果沙律的可以用低脂乳酪替代沙律醬。
7.選擇細包裝的零食
減肥期間不提倡食零食，如果非食不可，建議選擇細包裝的。在細包裝的餅乾、薯片和堅果之間，建議選擇堅果。每天一小把堅果的量還是可以接受的，而且堅果營養密度高，其中豐富的維他命E、B雜維他命、各種礦物質都是人體需要的。
8.自製零熱量的茶水
減肥過程中要大量飲水，但不要飲咖啡或含糖飲料。如果覺得清水太過寡淡無味，可以嘗試大麥茶、苦蕎茶、檸檬水、大棗茶、茉莉花茶等，這些都是很不錯的選擇，幾乎不含熱量，其特有的香味又能幫助我們輕鬆完成每天的飲水量。
做到以上8條，不僅可以減少熱量攝取，還能讓瘦身過程更健康。因為有充足的營養支撐，尤其是那些能幫助脂肪燃燒和能量代謝的B雜維他命，減肥也更容易堅持下去，不會因為營養的缺乏而忍飢挨餓，導致暴飲暴食。
此外，飲食和運動堅持到底缺一不可。增加運動鍛煉增加熱量消耗，每天輸出熱量大入輸入熱量，日積月累下來就會發現減肥成果非常可觀。
建議5-17歲的兒童青少年，每周平均每天至少進行60分鐘的中等到高強度的身體活動，以有氧運動為主。每周中，至少進行3天高強度的有氧運動，增強肌肉和骨骼的活動都應包括在內。
18-64歲的成年人，每周至少進行150-300分鐘的中等強度有氧活動，或至少75-150分鐘的高強度有氧活動，或者等量的中等強度和高強度組合活動。每周要有2天或2天以上進行中等強度或更高強度的抗阻力運動，以鍛煉所有主要肌肉群。
65歲以上的老年人，如身體條件允許時，運動建議與成年人相同。在此基礎上，還應增加每周3天或3天以上進行多樣化身體活動，側重於中等或更高強度的平衡和力量訓練，防止跌倒。
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