專欄｜久坐不動難解肌肉疲勞

相信不少朋友運動時曾經出現肌肉疲勞，例如在田徑比賽400米跑至末段衝綫前，腿部好像抬不起來，肌肉缺乏能量和精疲力竭；又或者在跑完馬拉松後，翌日早上起來雙腿無力，肌肉酸痛以及舉步困難。上述這些不愉快感覺，生理上統稱為運動性肌肉疲勞。無論出現急性或慢性肌肉疲勞，休息恢復期間宜進行一些促進血液循環的輕鬆動作，配合靜態伸展運動，均有助恢復。

目前科學上對於肌肉疲勞的定義仍未有統一的結論，不過，大致定義為肌肉收縮的最大力量和功率產生下降現象。運動時肌肉出現疲勞是保護身體的一個防禦系統，避免肌肉過度收縮而造成損壞或撕裂。

運動引致的肌肉疲勞，可分為急性和慢性。在運動中導致肌肉疲勞的因素，主要受運動強度和持續時間所影響。生理學上影響疲勞的因素眾多，包括肌肉細胞內的磷酸肌酸明顯下降，神經傳遞訊息的系統受到干擾，缺乏電解質等等。

在運動時出現的急性疲勞，很多人以為是體內乳酸所造成而對於它產生一個誤解。當肌肉以高強度收縮數秒至一兩分鍾後，血乳酸內的氫離子是導致急性肌肉疲勞的原因，血乳酸會在短時間內被身體重新吸收並轉化為部分能量，對身體沒有害處，只是給予短暫保護，助肌肉免受過度收縮而造成損壞。

至於跑馬拉松後翌日才出現的肌肉疲勞，英文稱為Delayed Onset Muscle Soreness，又稱為持續性或延緩性肌肉疲勞，這現象一般維持廿四至七十二小時。生理學者估計肌肉長時間進行持續收縮，造成肌肉細胞內出現部分炎症而引致的慢性肌肉疲勞。

處理運動後的肌肉疲勞方法，急性肌肉疲勞大致上在運動後一至兩小時內得到休息便可以恢復過來，冷凍療法或適量按摩對肌肉恢復有些許幫助。至於運動後翌日才出現的延緩性肌肉疲勞，主要的恢復方法是在運動後補充足夠的營養和優質睡眠，促使身體透過良好的新陳代謝，讓肌肉系統重新儲備足夠能量和修復細胞內的炎症。營養補充以優質蛋白質的氨基酸、碳水化合物，以及維他命B、C及E等。

運動後無論出現急性或慢性肌肉疲勞，都不適宜長時間臥牀或久坐不動，在休息恢復期間進行一些促進血液循環的輕鬆動作，配合靜態伸展運動，均有助肌肉恢復。若要減低運動後出現的肌肉疲勞，最有效的方法便是透過漸進式訓練，強化肌肉的持續收縮能力和最大力量。雷雄德