專欄│馬拉松的魅力

隨著新冠肺炎疫情，大家更重視健康和免疫能力，對運動也參與多了，所以馬拉松愈來愈受歡迎。跑步幾乎不受年齡、時間和場地限制，自己喜歡隨時跑都可以出發。

跑步好處多多，跑步是有氧運動，可鍛煉心肺功能和增強耐力，包括預防和緩解長期坐的職業病；降低血脂強健心臟；增強肺活量；加強肝臟腸胃功能；減肥瘦腰收腹又可美態臀部；強健下肢肌肉和增強下身平衡；負重運動更可避免骨質疏鬆。

首先一雙好的跑鞋可以讓你跑步更加輕鬆，又可避免不必要的損傷。跑前要補充適當的水分，但不應吃得過飽，食物吃進胃裏需要大約兩小時才能被消化吸收，如果運動前吃得過飽，血液要去幫助消化，跑步的肌肉便沒有足夠血液循環和能量供應了。胃腸膨脹，膈肌運動受阻，腹式呼吸不順，又怎能有氣跑步。

跑前最好有五至十分鐘的熱身運動，以激活肌肉，亦包括拉伸動作。拉伸動作每動作建議十五至二十秒左右，左右交替，每組三至五次，包括大腿股四頭肌、小腿後群肌、髂脛束、脛骨前肌、小腿長短肌、亦要作頸、腰的拉伸！另外也可用軸滾髂脛束、大腿前側及小腿等緊張的肌肉群。跑步後，也要做放鬆的處理和適當的休息。長期跑步之餘，平時也要適當進行肌肉訓練包括股四頭肌（例如靠牆半蹲）、腘繩肌、小腿肌肉群等！

以下亦有跑步運動建議的處方：

跑步人士應按個人健康和體能來設計計畫，以心肺功能和增強耐力訓練為主，每星期最好有三至五次訓練，每次三十至六十分鐘，每星期累積最少一百五十分鐘中等至強度的體能活動。初學者可按個人情況，先由每節不少於十分鐘做起。過重、肥胖、慢性疾病患者或有下肢關節問題人士，最好先以健步行開始，以免傷膝和令心肺過分負擔，慢慢進步和身體適應後，才逐步開始嘗試和練習跑步。每節練習由十分鐘慢慢加至三十至六十分鐘，也可採取步行和慢跑交替的方式進行，待身體適應後，便可逐步延長跑步與步行的比例時間，均速和每次的練習時間。郭志堅