健康talk|經常失眠點算好?醫生倡「10-3-2-1」法則助一覺瞓天光

2021-10-10 22:14

只要遵循簡單的睡前事項,就可以擁有舒適的睡眠品質。unsplash圖片
只要遵循簡單的睡前事項,就可以擁有舒適的睡眠品質。unsplash圖片

城市人生活忙碌且工作壓力,容易受失眠的困擾。英國一名醫生分享一招「10-3-2-1」法則,只要遵循這些簡單的睡前事項,就可以擁有完美且舒適的睡眠品質。

英國國民保健署醫生拉吉(Karan Raj)近日傳授一招能夠對付失眠的「10-3-2-1」法則,透過在一天當中的特定時間點,減少或不要做某類事情,就可以讓身體自然放鬆,躺到床上便能快速入睡。

「10-3-2-1」法則詳細的內容如下:
●睡前10小時不應再喝咖啡。咖啡因的代謝主要在肝臟進行,而人體排除咖啡因的速度也相當緩慢,10小時正是咖啡因能夠被完全清除,且失去作用的最佳時間。

●睡前3小時盡量避免大吃大喝,讓身體遠離胃灼熱,也不會在半夜因為腸胃不舒服而中斷睡眠。醫生提醒睡前應避免飲酒,因為酒精會破壞睡眠階段中的快速動眼期,導致睡眠品質降低。

●睡前2小時則要停止工作,以讓身體開始進入放鬆階段。

●睡前1小時要遠離手機、電腦等電子產品,因為螢幕所發出的藍光會抑制褪黑激素產生,延遲睡眠時間。


另外,醫生亦提出數個可以幫助睡眠的妙方,包含以書本取代手機、避免情緒維持興奮狀態、運動後不要直接睡覺、下午4點後避免午睡,及睡前沖熱水涼。

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