專欄｜「最熱」渣馬備戰秘笈

還有兩個多星期便是香港馬拉松比賽的開戰日子，受到新冠肺炎疫情影響，今屆只有一萬八千多名跑手參加，雖然場面無疑不像以往般熱鬧，但香港馬拉松能夠為社會帶來積極正向的氣氛。同時，今年可能是最炎熱的一屆，跑手要把握時間進行適應性訓練，量力而為，享受過程。

上月是香港有紀錄以來最熱的九月，出現酷熱天氣日數及熱夜數目分別為十五及十一日，平均氣溫約三十度。估計未來兩三星期，本港仍然處於較炎熱的天氣，對於長跑選手而言，這無疑造成很大的影響。

以往多年來的香港馬拉松賽事，都是於一月至二月間天氣清涼的時候舉行，今年可能是最炎熱的一屆，所以跑手必須要做好體能訓練，讓身體有足夠散熱條件，避免身體因過熱而出現抽筋不適，甚或中暑。進行持續劇烈長跑時，身體從新陳代謝之中產生的熱能，比起安靜狀態可高出十倍以上，體內溫度持續提升，如果不能及時釋放熱能，最大攝氧量便受到影響而明顯下降。

馬拉松長跑的數據顯示，在十度攝氏環境下跑步，當氣溫增加至二十四度時，精英跑手的表現下降百分之二，約跑慢了兩至三分鐘；三小時完成的馬拉松跑手則平均下降百分之十，跑慢約二十分鐘。對於缺乏訓練的跑手，更會增加他們抽筋及「撞牆」的機會。

在酷熱環境下進行持續運動，身體需要七至十四天的過度適應期，通過有效的排汗是身體散發熱能的最佳方法，促進血液流到皮膚表面血管散熱，增加排汗功能。故此，跑手需要在這一兩星期內，在日間炎熱環境進行適應性訓練，還需要跑上落斜路練習來適應跑西區隧道。

比賽前約一星期，需要進行適當的減量訓練，讓身體得到最佳的恢復狀態來應付比賽，還要調節好生理時鐘，適應晨早起牀準備比賽。飲食方面，比賽前三天可以進行醣原儲備方法，以提升肌肉及肝臟的能量儲備。

這一年多來全球受到疫情影響，整體的體能狀況下滑，難以有足夠的訓練來應付數小時的跑步，參加者應該量力而為，享受個人的馬拉松！雷雄德