【健康talk】跑步膝頭痛源於肌肉力量不足 3個動作防僵硬退化

2021-03-29 16:07

近日天氣逐漸回暖，不少人都會重拾運動的習慣，而跑步便是最多人選擇的運動。不過，許多人在跑步期間都會出現膝蓋痛的問題，成因是甚麼，又應該如何解決？

上班族長期坐於辦公室，甚少郁動臀部、腿部及膝蓋肌肉，導致肌肉乏力，保護膝蓋的「內收肌」及「半腱肌」不夠強，變相跑一跑就容易覺得膝蓋疼痛。

內收肌連結髖關節及膝蓋關節，包含內收大肌、內收長肌、內收短肌等，發揮讓大腿往內側移動的效果。由於一般上班族較少會用到內收肌，其僵硬速度會較快，跑步時亦很難會被帶動。當內收肌沒有發揮作用，長在其旁邊的半腱肌會代替它，直到半腱肌亦過度運動，則會由大腿外側的股四頭肌運動。

股四頭肌是人體最大、亦是最有力氣的肌肉之一，是大腿的股直肌、股外側肌、股內側肌及股中間肌等4種肌肉的總稱，能使小腿和大腿伸屈，並維持站立姿勢，跑步及跳躍的時候一定會用到這條肌肉。不過若肌肉的力量不平衡，進而產生膝蓋疼痛的情況，有時就會變成O型腿。

因此，想改善跑步時膝蓋疼痛的情況，可以透過訓練內收肌及股四頭肌，令膝蓋附近的肌肉正常運動：

內收肌訓練
1. 坐下，雙腳與肩同寬，注意身體中心線
2. 預備動作，將抗力球放置大腿內側位置
3. 動作開始時，大腿用力向內夾球留停5至8秒，再回到預備動作，將此動作連續進行10至15次
4. 過程中保持自然呼吸

股四頭肌訓練

．仰躺抬腳訓練（較適合無腰痛困擾者）
1. 仰躺，在不會感到疼痛的範圍內伸直膝蓋。腳掌與小腿呈直角
2. 保持姿勢將腿抬至約45度角，維持10秒後慢慢放下
3. 左右腳重複各30次

．膝蓋伸展訓練
1. 坐在椅子上，勿坐太深，雙腿微彎，腳掌與小腿角度呈直角，維持此姿勢
2. 伸直膝蓋，維持10秒後，回到上一步驟動作。
3. 整個動作重複30次