【健康talk】跑步膝头痛源于肌肉力量不足 3个动作防僵硬退化
2021-03-29 16:07
近日天气逐渐回暖,不少人都会重拾运动的习惯,而跑步便是最多人选择的运动。不过,许多人在跑步期间都会出现膝盖痛的问题,成因是甚么,又应该如何解决?
上班族长期坐于办公室,甚少郁动臀部、腿部及膝盖肌肉,导致肌肉乏力,保护膝盖的「内收肌」及「半腱肌」不够强,变相跑一跑就容易觉得膝盖疼痛。
内收肌连结髋关节及膝盖关节,包含内收大肌、内收长肌、内收短肌等,发挥让大腿往内侧移动的效果。由于一般上班族较少会用到内收肌,其僵硬速度会较快,跑步时亦很难会被带动。当内收肌没有发挥作用,长在其旁边的半腱肌会代替它,直到半腱肌亦过度运动,则会由大腿外侧的股四头肌运动。
股四头肌是人体最大、亦是最有力气的肌肉之一,是大腿的股直肌、股外侧肌、股内侧肌及股中间肌等4种肌肉的总称,能使小腿和大腿伸屈,并维持站立姿势,跑步及跳跃的时候一定会用到这条肌肉。不过若肌肉的力量不平衡,进而产生膝盖疼痛的情况,有时就会变成O型腿。
因此,想改善跑步时膝盖疼痛的情况,可以透过训练内收肌及股四头肌,令膝盖附近的肌肉正常运动:
内收肌训练
1. 坐下,双脚与肩同宽,注意身体中心线
2. 预备动作,将抗力球放置大腿内侧位置
3. 动作开始时,大腿用力向内夹球留停5至8秒,再回到预备动作,将此动作连续进行10至15次
4. 过程中保持自然呼吸
股四头肌训练
.仰躺抬脚训练(较适合无腰痛困扰者)
1. 仰躺,在不会感到疼痛的范围内伸直膝盖。脚掌与小腿呈直角
2. 保持姿势将腿抬至约45度角,维持10秒后慢慢放下
3. 左右脚重复各30次
.膝盖伸展训练
1. 坐在椅子上,勿坐太深,双腿微弯,脚掌与小腿角度呈直角,维持此姿势
2. 伸直膝盖,维持10秒后,回到上一步骤动作。
3. 整个动作重复30次
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