【健康talk】日網民票選10種最有效減肥法 第一位不需斷食戒糖

日本網站ラキング（暫譯：排行榜）針對12,000多名正在執行瘦身計畫的日本網友進行調查，票選出10個他們認為最有效的減肥方法。大家不妨參考一下排行榜的票選結果。

第10位：每日食一餐
為了達到極快速減肥消瘦的效果，不少人都曾試過每日只食一餐。過往有人就表示試過用這個方法，一下子瘦了10公斤，孰真孰假就自行判斷。但採用這種超誇張的節食方法，一方面很易破戒，另一方面十分容易出現反彈，反而變得更肥胖，第三更有可能導致便秘。

桃園敏盛醫院研究副院長江坤俊醫生曾指出，一旦長時間沒有進食，因腸胃沒有食物消化，便會影膽囊排出膽汁，有可能形成膽石。長遠下去更有可能引發膽管發炎等問題。

第9位：攝食先後次序改變
攝食菜、肉、澱粉質食物的先後次序，原來亦可以有助體重改變。有日本網民就曾指出，先吃肉，再吃菜，最後吃澱粉質食物，能夠降低血糖升高，以及脂肪積聚。雖然這個方法隨後大受當地網民追捧，不過由於食量不變，只是飲食習慣稍為改變，減肥效果始終有效，所以排名第9。

第8位：腹部呼吸大法
日本藝人兼減肥達人Miki Ryosuke曾分享一個腹式呼吸大法，聲稱只要連續做7星期，每日做2分鐘，便可以達到減肥效果。他本人更是指出，過往有成功例子減掉了30公斤！

腹式呼吸減肥大法十分簡單：
1. 立定企好，收緊屁股，專注自身呼吸
2. 一隻腳向前踩，重心放於另一隻腳上
3. 舉高雙手過頭，用3秒鐘出力吸一大啖氣
4. 然後用腹部力量用力吐氣7秒，同時雙手向左右張開，到這個時候，應該會感到全身肌肉發力
5. 最後將氣完全吐出，重複以上動作

對於這個腹式呼吸減肥大法，日本網友表示有一定作用，原因他們認為固中融合瑜伽元素。其實這個方法有助消脂代謝細胞「產熱素」，加快代謝速度，並幫助減去內臟脂肪。

第7位：跑步
一開始減肥，很多人說要做帶氧運動，所以會選擇跑步。可是跑步一定要每天持續跑30分鐘以上才有效，但對於缺乏運動者是很難去維持。有網民後建議，可以選擇跳繩，因跳30分鐘，平均每分鐘跳60-80下，已經可以消耗270大卡的熱量，而跑步則30分鐘只達240大卡左右。然而跑步的確是很依靠減肥者的意志力，否則不會成功。

第6位：間歇性斷食
斷食是時下流行的減肥方法，將進食集中在一段時間，有效且容易維持。由於當人體在禁食時，脂肪會轉化成葡萄糖提供能量予各身體部分，所以是有效燃燒脂肪。間歇性斷食有幾款，一天內禁食16個小時，或一天之內分幾段時間。日本成功斷食減肥者則建議第一個月，可先一星期選擇5日在10小時內進食，第二個月則可增加難度在一星期選擇5日在8小時內進食。

第5位：戒走零食
零食大多是高糖、高鹽的食物，基本上一日三餐，已經足夠攝取營養。雖然是好吃，但減肥人士一定要戒走吃零食的習慣！加上絕不可以當是正餐，網民們力指這是意志力的挑戰，一開始是很困難。當每次想吃的時候，可以去刷牙，降低自己的食慾！

第4名 拒絕澱粉、碳水化合物
雖然這個方法能在短期間內取得效果，但體重會快速反彈，因此日本網友對這個方法的反應呈現兩極化，也有人試過不吃澱粉一段時間，心情大受影響，很快就撐不下去了。

限制碳水化合物攝取是對的方向，但若攝取得太少反而有反效果。專家認為可以番薯、薯仔這些較低碳水化合物的食材，在正確的時機、如運動完後，把握肌力訓練，另外早上起來如果不餓，可以午餐再開始吃澱粉。肝醣可儲存的空間愈大，吃下去的澱粉變成脂肪的比例就愈少。

第3名 運動、訓練核心肌群
節食，同時也要配合運動才能成功減磅！網友認為鍛練核心肌群後，短期內效果不顯著，但卻不容易復胖。台灣家醫科陳俊光醫生表示，身體的基礎代謝力與體重有很密切的關係，而肌肉本身是個消耗熱量的組織，所以常運動的人，肌肉比較多，就會燃燒較多的熱量，相比起一個肌肉較少的人，肌肉量較多的人坐著也能消耗更多熱量。

第2名 生酮飲食
澱粉及碳水化合物中含糖分，對肥胖有重要的影響，最近興起一種新的減肥方法「生酮飲食」限制碳水化合物的攝入量，改為食用蛋白質和脂類百分比高的食品（例如，肉類、禽類）以及其他低碳水化合物的食品（如沙律）直到身體出現酮症。

台灣晨光健康營養專科諮詢中心院長趙函穎在著作《營養師的減醣生活提案》中分享幾個逐步進行醣質限制的方法，她表示，如愛喝高糖又不健康的手搖飲品等人士，可將天然的水果切塊加入水中，製造「水果茶」以取代，用南瓜、番薯、粟米等代替升糖指數高的白飯。另外，也有日本網友提醒，限醣的同時也要注重其他營養的攝取，比如維生素與蛋白質，才能維持身體所需營養的平衡。

第1名 步行減肥法
每天步行，原來是日本人心目中第一名的減肥法！雖然做Gym有效燃脂，但高強度的運動難以持之以恆，而步行雖然熱量消耗少，強度低，但卻是能每天做的運動，只要上下班提前一個站下車，改用步行的方法到達目的地，久而久之就會有不錯的效果！

日本醫學博士南雲吉則在他的著作《Dr.南雲7日瘦身術：年輕了20歲，瘦了15公斤》中指出，只要以正確的姿勢走路，深呼吸、挺起胸膛盡力縮小腹走，這樣可以鍛練腹部的深層肌肉、再配合邁開最大步伐，以最快速度走路，即使短短5分鐘，也能達到走一萬步的效果。