熱身運動新概念

2024-02-01 00:00

運動員宜制訂適合個人的熱身動作。
運動員宜制訂適合個人的熱身動作。

不少人都會說:「做熱身可以預防受傷。」可是,從科學角度而言,難以採用隨機抽樣的研究方式,來比較受傷的原因是否直接由熱身因素所引致的。熱身對降低急性受傷率仍存在爭議,需要進一步探討。不過從生理學上,做好熱身能夠有效提升肌肉功能和運動表現,還有強化心理準備,這是一個不容否定的事實。
最近國際運動醫學期刊有專欄文章,標題為「重新思考為甚麼要做熱身運動」,內容大概從肌肉生理變化來拆解熱身對運動表現的直接幫助,包括認知和神經肌肉準備等,協助運動員制訂適合個人化的熱身運動,更有利提升運動表現,爭取佳績。
合適動作助提升表現

人體在靜態時,骨骼肌的溫度一般低於身體核心溫度,當低於攝氏35度時,肌肉收縮能力明顯受到限制。熱身的生理作用是把身體核心溫度和肌肉溫度提升,利用大肌肉進行5至10分鐘重複動作,例如開合跳、提腿原地踏步或慢跑等簡單動作,這些生理反應可以提高肌肉溫度、啟動代謝和循環調整,以及為即將進行的任務做好心理準備。當血液流動改善後,肌肉溫度瞬間升高,促進肌肉纖維收縮和彈性,關節柔軟度增加,減少肌肉繃緊的狀態,讓身體肌肉能夠更有效應付運動時所需求的不同動作和姿勢。

熱身運動的內容應該涵蓋以下幾個部分:
(一)通用熱身,即不一定與特定運動相關的,例如跑步、跳躍動作及輕度伸展運動,提升核心溫度為主。
(二)體能相關熱身,針對肌肉力量和彈性。
(三)主項運動技術相關動作熱身。
(四)配合整套訓練課程的相關熱身,循序漸進。
(五)具趣味性,熱身避免過分單調,增強比賽前的心理準備。

國際田徑比賽的規則,場地必須提供熱身區,讓運動員做好熱身,有利發揮田徑表現。事實上,熱身運動對於普羅大眾同樣重要。不少市民放工後參與羽毛球、乒乓球、足球等康體活動,經歷日間疲勞的工作,肌肉出現繃緊不利運動表現,所以運動前的幾分鐘熱身的確是有需要的,促進身體由靜態模式過渡至運動狀態。

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