控制血糖｜醫生推介5大超級食物 飽肚穩定血糖！這水果飽足6小時更防腦退化
2024-12-15 00:00 
【控制血糖/穩定血糖/飽肚食物】不吃粉麵飯等澱粉類食物，就很易覺得肚子餓？有醫生推介5種食物，即使不吃碳水化合物，也能夠維持飽肚感。在早餐多吃1種水果，飽足感更長達6小時！
控制血糖｜5大超級食物 飽肚又穩定血糖
家醫科醫生李思賢在其Facebook專頁撰文指，不少人也有「沒有吃到澱粉，就沒有吃飽」的感覺。但其實飽足感不一定來自碳水化合物，只要選擇正確的食材，就能夠快速產生或延長飽足感，擺脫空虛飢餓感也就能避免攝取過多卡路里。
李思賢醫生推介5種超級食物，不只能為身體提供能量及延長飽足感，更有血糖、保護心血管健康等功效。
穩定血糖飽肚食物｜1. 牛油果
飽肚原因：
- 含有豐富的單元不飽和脂肪和膳食纖維，組合起來不只能延緩胃部排空速度，還能增加腸胃飽足荷爾蒙PYY的分泌，有效抑制食慾。
其他好處：
- 有助穩定血糖，減少高碳水化合物飲食引起的胰島素波動，是控制體重的好幫手。
- 含豐富鉀，有助維持腎臟健康、穩定血壓
- 含豐富纖維，可以餵食腸內好菌和降低三酸甘油脂
- 含豐富維他命C、E、K及葉黃素與玉米黃素，可預防黃斑部病變和阿茲海默症（屬於腦退化症/認知障礙症）。
相關研究：
- 在早餐加入一整個牛油果，飽足感長達6小時！
穩定血糖飽肚食物｜2. 西蘭花
- 飽肚原因：低熱量、高纖維，每100g含有高達72%水分，這些特性有效延緩胃部排空，維持長時間飽足感。西蘭花是需要較多咀嚼的蔬菜，藉此能增強飽足感，穩定血糖，避免過多的熱量攝取。
- 建議：在正餐前食用效果更好，簡單蒸煮可保留豐富營養。
穩定血糖飽肚食物｜3. MCT油（中鏈三酸甘油酯）
- 飽肚原因：MCT油以快速提升飽足感和穩定能量而聞名，能被身體迅速代謝，轉化為即時的能量來源，並有效延緩飢餓感。
- 相關研究：在早餐中加入MCT油，不只可減少午餐熱量攝取，還能持續影響接下來48小時的總熱量攝取。
- 其他好處：提高能量消耗，促進脂肪氧化，對於生酮飲食或間歇性斷食特別有益。
- 食用建議：注意用量，應從小劑量（1茶匙）開始嘗試，逐步增加至耐受劑量，以避免腸胃不適。
穩定血糖飽肚食物｜4. 雞蛋
- 飽肚原因：由優質蛋白質與適量脂肪組成，其熱凝固性質讓蛋白質在胃部形成穩定結構，減緩消化速度，讓飽足感持續更久。雞蛋的營養成分能刺激飽足激素分泌，有助控制全天的食慾。
- 建議：雞蛋吃法多樣化，無論烚蛋、炒蛋或蛋花湯，也為身體提供持久的能量。
穩定血糖飽肚食物｜5. 三文魚與鯖魚
- 飽肚原因：富含優質蛋白質，能刺激飽足激素GLP-1和CCK的分泌，讓人長時間感覺飽足。含有Omega-3脂肪酸（例如EPA和DHA），有助提高瘦素的敏感性，調節食慾，並穩定血糖水平。
- 其他好處：改善胰島素敏感度，促進身體代謝健康，以及維持心血管健康。
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資料來源：思思醫師，陪你健康的好朋友（獲授權轉載）
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