防腦退化|10萬港人患腦退化症 醫生推介10大護腦食物 這麵包可改善記憶

2024-12-04 00:00

防腦退化|10萬港人患腦退化症 醫生推介10大護腦食物 這麵包可改善記憶
防腦退化|10萬港人患腦退化症 醫生推介10大護腦食物 這麵包可改善記憶

【腦退化症/認知障礙症/失智症】港府估計,本港有10萬人患腦退化症(認知障礙症),並有明顯上升趨勢!吃甚麼有效預防?有神經科醫生推介10大護腦食物,有效預防腦退化症,改善記憶力,其中包括1種麵包。

防腦退化|10大護腦食物 這麵包可改善記憶

神經內科醫生謝珮甄在其Facebook專頁發文指出,飲食中有部分食物有助維持記憶力,並可減少腦部受一些自由基氧化。

要預防腦退化症,她推介「麥得飲食法」(MIND),是結合「地中海飲食法」(Mediterranean Diet)和「得舒飲食法」(DASH Diet)的飲食模式,主要目的是幫助維護腦部健康、減少阿茲海默症和其他認知退化的風險。

「麥得飲食法」的重點是針對某些對大腦有益的食物,以提升大腦功能,保護神經健康,其中建議多吃以下10類食物:

10大護腦食物 預防腦退化症
10大護腦食物 預防腦退化症
1.綠葉蔬菜
1.綠葉蔬菜
綠葉蔬菜:食物例子: 菠菜、羽衣甘藍
綠葉蔬菜:食物例子: 菠菜、羽衣甘藍
綠葉蔬菜:建議: 每天至少吃1份
綠葉蔬菜:建議: 每天至少吃1份
2.堅果
2.堅果
堅果:食物例子: 杏仁、核桃
堅果:食物例子: 杏仁、核桃
堅果:建議: 每天吃一小把堅果
堅果:建議: 每天吃一小把堅果
3.漿果類
3.漿果類
漿果類:食物例子: 藍莓、士多啤梨
漿果類:食物例子: 藍莓、士多啤梨
漿果類:營養: 富含抗氧化劑
漿果類:營養: 富含抗氧化劑
漿果類:建議: 每周至少吃2次
漿果類:建議: 每周至少吃2次
4.豆類
4.豆類
豆類:食物例子: 扁豆、黑豆、紅豆
豆類:食物例子: 扁豆、黑豆、紅豆
豆類:建議: 每周至少吃三次
豆類:建議: 每周至少吃三次
5.全穀物
5.全穀物
全穀物:食物例子: 燕麥、全麥麵包
全穀物:食物例子: 燕麥、全麥麵包
全穀物:建議: 每天三份
全穀物:建議: 每天三份
6.魚類
6.魚類
魚類:食物例子: 富含Omega-3的魚類, 例如三文魚、沙甸魚。
魚類:食物例子: 富含Omega-3的魚類, 例如三文魚、沙甸魚。
魚類:建議: 每周吃1至2次
魚類:建議: 每周吃1至2次
7.家禽類
7.家禽類
家禽類:食物例子: 雞肉和火雞
家禽類:食物例子: 雞肉和火雞
家禽類:建議: 每周至少吃兩次
家禽類:建議: 每周至少吃兩次
8.橄欖油
8.橄欖油
橄欖油:建議: 作為主要的烹飪油脂
橄欖油:建議: 作為主要的烹飪油脂

 

 

「麥得飲食法」防腦退化症食物

1.綠葉蔬菜

  • 食物例子:菠菜、羽衣甘藍
  • 建議:每天至少吃1份

2.堅果

  • 食物例子:杏仁、核桃
  • 建議:每天吃一小把堅果

3.漿果類

  • 食物例子:藍莓、士多啤梨
  • 營養:富含抗氧化劑
  • 建議:每周至少吃2次

4.豆類

  • 食物例子:扁豆、黑豆、紅豆
  • 建議:每周至少吃三次

5.全穀物

  • 食物例子:燕麥、全麥麵包
  • 建議:每天三份

6.魚類

  • 食物例子:富含Omega-3的魚類,例如三文魚、沙甸魚。
  • 建議:每周吃1至2次

7.家禽類

  • 食物例子:雞肉和火雞
  • 建議:每周至少吃兩次

8.橄欖油

  • 建議:作為主要的烹飪油脂

謝醫生提醒,除了可以多吃以上10種護腦食物,還可以透過控制體重、進行適量運動、補充充足水分、多社交和學習,以預防腦退化症。

防腦退化|避免5類傷腦食物 高糖飲食增風險

要改善大腦健康,除了多吃以上10類食物,謝醫生也提醒,要避免經常進食以下5類傷腦食物:

  1. 紅肉:減少攝取,特別是加工紅肉
  2. 牛油或人造牛油:建議減少使用,每天不超過一湯匙
  3. 乳酪:盡量減少進食
  4. 高糖飲食:例如糕點和糖果
  5. 油炸食物:少吃高熱量的油炸食物

腦退化症症狀|早/中/晚期徵兆大不同

根據食物及衞生局的《精神健康檢討報告》,估計本港認知障礙症患者人數達100,000人。雖然沒有定期統計在私營界別確診的認知障礙症患者人數,但公共醫療系統錄得的數字,已清楚顯示上升的趨勢。

據本港醫管局資料,本港70歲或以上長者中,每10人就有1人患上認知障礙症(腦退化症)。認知障礙症(腦退化症)是因大腦神經細胞病變而引致大腦功能衰退的疾病,患者的記憶、理解、語言、學習、計算和判斷能力都會受影響,部份且會有情緒、行為及感覺等方面的變化。

1. 早期症狀(第1-2年)

在此階段,家人和朋友通常會以為患者的症狀,只是因為年紀漸老而出現的正常老化過程。

  • 失去短期記憶
  • 表達或理解抽象事情時感困難,如表達身體不適、心情感受等
  • 情緒或行為變幻無常
  • 學習新事物及跟隨複雜指令感困難
  • 判斷力減退、基本自理活動仍能應付,但需旁人提醒

2. 中期症狀(第2-5年)

隨著病情的進展,患者早期的困難會更加明顯。

  • 混淆遠期記憶和現實情況記憶、偶有詞不達意的情況
  • 行為性格轉變,或會容易情緒不穩
  • 需別人協助日常自理活動

3. 晚期症狀(第5年後)

患者生活幾乎完全依賴別人,不能自我照顧。

  • 記憶缺損,連熟悉的人和事也會忘記
  • 身體活動及精神狀況出現衰退
  • 未能有效表達及溝通
  • 不能處理日常生活、需要長期照顧
  • 生理時鐘混亂

延伸閱讀:長者常說4句話 恐是認知障礙症先兆!改變10件事風險大減

護腦防腦退化7大建議
護腦防腦退化7大建議
1. 減低體重
1. 減低體重
有研究證實,肥胖與腦容量和認知功能密切相關
有研究證實,肥胖與腦容量和認知功能密切相關
在65歲前,BMI應控制在18.5至23.9;65歲以上則不宜太瘦,如果體重有明顯下降趨勢應多加留意
在65歲前,BMI應控制在18.5至23.9;65歲以上則不宜太瘦,如果體重有明顯下降趨勢應多加留意
2. 時常訓練大腦
2. 時常訓練大腦
不斷學習不同內容,能對大腦產生正面刺激
不斷學習不同內容,能對大腦產生正面刺激
可以學習一門新語言或攝影、練習瑜伽、從事園藝、日常開車時關閉導航
可以學習一門新語言或攝影、練習瑜伽、從事園藝、日常開車時關閉導航
也可以經常閱讀、下班時改走另一條路、換一只手接電話
也可以經常閱讀、下班時改走另一條路、換一只手接電話
微小的改變都能激發大腦活力
微小的改變都能激發大腦活力
3. 控制血壓
3. 控制血壓
高血壓=超過140/90mmHg
高血壓=超過140/90mmHg
中青年人應盡量把血壓控制在130/80mmHg以下,可顯著降低心腦損害風險
中青年人應盡量把血壓控制在130/80mmHg以下,可顯著降低心腦損害風險
4. 不煙不酒
4. 不煙不酒
煙草、酒精、睡眠不足都是傷腦元兇
煙草、酒精、睡眠不足都是傷腦元兇
建議積極戒煙戒酒
建議積極戒煙戒酒
老人家要避免摔倒令頭部受傷,如果有睡眠障礙和腦血管病時,須及早就醫
老人家要避免摔倒令頭部受傷,如果有睡眠障礙和腦血管病時,須及早就醫
5. 培養運動習慣
5. 培養運動習慣
每周至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動
每周至少進行150分鐘中等強度或75分鐘高強度運動
因應個人身體狀況選擇太極拳、八段錦、走路、跑步等有氧運動
因應個人身體狀況選擇太極拳、八段錦、走路、跑步等有氧運動
彈琴、打字、撿豆子等手部運動,也可有效刺激特定腦部區域,有助預防和延緩阿茲海默症
彈琴、打字、撿豆子等手部運動,也可有效刺激特定腦部區域,有助預防和延緩阿茲海默症
6. 保護聽力
6. 保護聽力
聽力下降會影響空間定位能力及言語識別能力,連大腦功能也受牽連
聽力下降會影響空間定位能力及言語識別能力,連大腦功能也受牽連
避免會損害聽力的行為: 戴耳機睡覺、坐車時長時間戴耳機、耳機音量超過60分貝、每天聽耳機超過60分鐘、用棉棒掏耳朵
避免會損害聽力的行為: 戴耳機睡覺、坐車時長時間戴耳機、耳機音量超過60分貝、每天聽耳機超過60分鐘、用棉棒掏耳朵
7. 放鬆心情
7. 放鬆心情
避免過度緊張
避免過度緊張
鼓勵積極地社交,但如果獨處時能很好地放鬆也不錯
鼓勵積極地社交,但如果獨處時能很好地放鬆也不錯
退休後避免單調乏味的生活,建議每天出門活動
退休後避免單調乏味的生活,建議每天出門活動

資料來源:神經內科醫生 謝珮甄(獲授權轉載)、香港醫管局香港醫務衞生局

---

相關文章:

認知障礙症|研究揭說話出現1情況 恐是腦退化先兆!3招改善記憶力

神經科醫生推介防腦退化晚餐 用3種食材改善記憶力 必吃這種魚

防腦退化丨研究6萬人證常做1類運動 患腦退化症風險減40% 記憶迅速提升

防腦退化丨研究揭膽固醇失控 腦退化風險高60% 改變14件事風險大減

122歲人瑞最愛!醫生推介6大奇蹟食物 越吃越長壽防癌腦退化 朱古力也上榜?

99名長者實測!常飲1種茶可防腦退化 每日1杯可見效 更防癌防中風

關鍵字

最新回應

關鍵字

相關新聞

You are currently at: std.stheadline.com
Skip This Ads
close ad
close ad