西瓜糖分比橙少？24種水果糖分大比拼 越甜不是越高糖？

很多人減肥也會吃水果充饑，但若當正餐食用，隨時越吃越肥！有註冊營養師列出24種常見水果糖分，其中西瓜的糖分竟然比橙少！越甜不代表越高糖分？減肥、高血糖人士宜吃哪些？

24種水果糖分大比拼 西瓜糖分比橙少？

註冊營養師鍾爾雯在其instagram發文，列出24種水果的糖分含量排行榜。她指出，水果是健康食物，含有多種維他命、礦物質和纖維，有助促進身體機能，但過量食用會令身體吸收的熱量增加。

根據衛生署資料，每人每天應最少進食2份水果和3份蔬菜（每份約重80克），以促進健康。每份的份量相當於1個拳頭大小或半碗粒狀水果。她亦為按1份水果的份量，列出24種常見水果的糖分，供大家參考。

西瓜糖分比橙少？24種水果糖分大比拼 越甜不是越高糖？

牛油果（半個） 0.7g

紅桑子（20粒） 3.5g

黑莓（9粒） 3.9g

士多啤梨（7粒） 3.9g

木瓜（半杯） 4.7g

西瓜（半杯） 4.9g

紅石榴（1個） 4.9g

熱情果（2個） 5.8g

蜜瓜（半個） 6.5g

奇異果（1個） 6.5g

水蜜桃（半個） 6.7g

香蕉（半條） 7.2g

菠蘿（半杯） 7.2g

藍莓（21粒） 8g

梨（1個） 9.6g

無花果（2個） 9.8g

車厘子（14粒） 9.8g

提子（14粒） 10.2g

荔枝（9粒） 11.7g

橙（1個） 12.3g

火龍果（半個） 13.5g

蘋果（1個） 14g

芒果（半個） 15.3g

榴槤（1/4瓣）19.4g

 

 

24種水果糖分排行榜（由低至高）：

1. 牛油果（半個） 0.7g
2. 紅桑子（20粒） 3.5g
3. 黑莓（9粒） 3.9g
4. 士多啤梨（7粒） 3.9g
5. 木瓜（半杯） 4.7g
6. 西瓜（半杯） 4.9g
7. 紅石榴（1個） 4.9g
8. 熱情果（2個） 5.8g
9. 蜜瓜（半個） 6.5g
10. 奇異果（1個） 6.5g
11. 水蜜桃（半個） 6.7g
12. 香蕉（半條） 7.2g
13. 菠蘿（半杯） 7.2g
14. 藍莓（21粒） 8g
15. 梨（1個） 9.6g
16. 無花果（2個） 9.8g
17. 車厘子（14粒） 9.8g
18. 提子（14粒） 10.2g
19. 荔枝（9粒） 11.7g
20. 橙（1個）12.3g
21. 火龍果（半個） 13.5g
22. 蘋果（1個）14g
23. 芒果（半個） 15.3g
24. 榴槤（1/4瓣）19.4g

水果越甜不代表越高糖？

註冊營養師鍾爾雯指，很多人以為水果越甜代表糖分越高，其實不一定。她指出，水果的甜味來自果糖、葡萄糖和蔗糖的比例。果糖甜度最高，不代表糖分多，例如西瓜、火龍果和哈密瓜雖然甜，但每100克的糖分其實少於橙，所以，甜度不可以準確反映糖分含量。

適量食用水果 防高血壓糖尿病

根據衛生署資料，大部份水果與蔬菜都是天然低脂和低熱量的食物，亦能為人體提供各種營養要素和預防疾病的物質，例如維生素、礦物質、水分、膳食纖維和植物化合物等等。不同研究亦顯示，均衡飲食中進食足夠蔬果，能有助預防多種主要疾病和健康問題，如高血壓、糖尿病、中風、心臟病、一些癌症和肥胖等。

註冊營養師鍾爾雯亦指，雖然水果含有果糖，但所含有纖維會延緩糖分吸收，避免血糖大幅波動。每日適量攝取2份水果，可以提供豐富的纖維、維他命和抗氧化劑，並有助預防心血管疾病等。她提醒，控制好份量，才可以享受水果的健康益處又不怕致肥。

延伸閱讀：20種水果糖分功效大比拼！最高糖不是提子？降血壓可以吃香蕉？

較高糖水果 第1至5位

1. 番鬼荔枝 （鳳梨釋迦）

番鬼荔枝：含糖量：19.6g（每100g計算）

番鬼荔枝:營養與功效： 含豐富維他命C和膳食纖維，可以抗發炎和協助合成膠原蛋白。

番鬼荔枝：食用建議： 番鬼荔枝糖含量較高，要適量進吃。

2.榴槤

榴槤：含糖量：18.4g（每100g計算）

榴槤：營養與功效： 含豐富鉀，幫助維持血壓健康。

3.香蕉

香蕉：含糖量：18g（每100g計算）

香蕉：營養： 含豐富鉀幫助平衡體內的鈉、富含水溶性纖維。

香蕉：營養： 不同熟度的香蕉GI值（升糖指數）也不同，而綠色香蕉的GI值較低。

香蕉：功效： 穩定血壓、預防抽筋、有助排便順暢，是運動的好夥伴。

4.巨峰提子

巨峰提子：含糖量：15.6g（每100g計算）

巨峰提子：營養與功效： 葡萄多酚可以抗氧化、清除自由基，有助維持血管健康，

巨峰提子：營養與功效： 連皮連籽吃更好補充花青素。

巨峰提子：食用建議： 注意不過量進吃13粒為一份

5.龍眼

龍眼：含糖量：15.2g（每100g計算）

龍眼：營養： 可達每日85%維他命C的建議量

龍眼：食用建議： 13粒龍眼為一份水果

較高糖水果 第6至10位

6.荔枝

荔枝：含糖量：14.1g（每100g計算）

荔枝：營養： 可達每日50%維他命C的建議量

荔枝：食用建議： 9粒荔枝為一份水果

7.牛奶鳳梨

牛奶鳳梨：含糖量：13.7g（每100g計算）

牛奶鳳梨：食用建議： 甜中帶酸記得適量吃

8.柿子

柿子：含糖量：13g（每100g計算）

柿子：營養與功效： 含有豐富維他命A，有助眼睛保健。

柿子：食用建議： 含有單寧酸容易和蛋白質凝結成塊，腸胃不好的人要適量吃。

柿子：食用建議： 與富含蛋白質的食物分開食用，避免腸胃負擔。

9.芒果

芒果：含糖量：12.1g（每100g計算）

芒果：營養與功效： 芒果的維他命Ａ是蘋果的80倍，有助於維持在暗處的視覺。

芒果：營養與功效： 含膳食纖維幫助消化

10.蘋果

蘋果：含糖量：11.1g（每100g計算）

蘋果：營養： 補充膳食纖維及洋蔥素。

蘋果：食用建議： 可以連皮吃

較低糖水果 第1至5位

1.檸檬

檸檬：含糖量：0.9g（每100g計算）

檸檬：營養： 一份檸檬約2個可達50%維他命C每日建議量。

2.桑椹

桑椹：含糖量：3.8g（每100g計算）

桑椹：營養： 含有豐富綠原酸、類黃酮並含有花青素，成熟度足夠並且顏色越深花青素含量越高。

3.青木瓜

青木瓜：含糖量：4.3g（每100g計算）

青木瓜：營養： 含豐富膳食纖維，是紅肉木瓜約兩倍，而且熱量比木瓜少了30%。

4.珍珠番石榴（珍珠芭樂）

珍珠番石榴：含糖量：5.2g（每100g計算）

珍珠番石榴：營養： 番石榴熱量低，膳食纖維超級豐富，葉酸及維他命Ｃ含量亦超高。

5.布冧 （紅皮黃肉）

布冧：含糖量：5.4g（每100g計算）

布冧：營養： 含有豐富鉀和花青素

布冧：功效： 幫助穩定血壓、維持血管健康

較低糖水果 第6至10位

6.蓮霧

蓮霧：含糖量：5.8g（每100g計算）

蓮霧：營養： 熱量低，水分含量高

7.水蜜桃

水蜜桃：含糖量：6g（每100g計算）

水蜜桃：食用建議： 不含皮不含籽重量在1550g，熱量為60大卡就等於一份水果。

8.綠皮柚子

綠皮柚子：含糖量：6.1g（每100g計算）

綠皮柚子：綠皮柚子含糖量比常見的黃皮紅肉葡萄柚更低，較沒有苦澀味清甜爽口。

9.士多啤梨

士多啤梨：含糖量：6.1g（每100g計算）

士多啤梨：營養與功效： 含豐富葉酸及維他命Ｃ，促進膠原蛋白的形成抗氧化。

10.木瓜

木瓜：含糖量：6.2g （每100g計算）

木瓜：營養： 含有豐富維他命A、C及葉酸

資料來源：註冊營養師鍾爾雯、衞生署

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