日本專家教「輕鬆跑」3個月減10kg！掌握4招不易腳粗 超快瘦肚腩
2024-11-17 00:00 
想跑步減肥，卻總是難以持久？日本一位跑步專家提出「輕鬆跑」的運動，只要掌握4大秘訣，即使是運動新手也可在3個月內減去10kg，有效瘦身減肚腩！這樣跑也沒那麼容易疲累、受傷、令小腿變粗。
日本專家教「輕鬆跑」3個月減10kg
日本跑步教練三津家貴也（Takaya Mitsuka）在攻讀研究生時專門研究跑步，目前為田徑運動員、在大學擔任跑步顧問，亦是2本跑步書籍的作者。綜合日媒報道，三津家貴也提出一種跑步方法，並命名為「輕鬆跑」（ゆるラン）特別適合不擅長運動的人士，即使沒有控制飲食，亦可在2、3個月內減去5至10kg。
甚麼是「輕鬆跑」？
三津家貴也表示，它的強度介乎於步行及一般跑步之間，能自然、持續地進行，令沒有運動習慣的人士也可享受跑步的樂趣，身體自然會瘦下來和變得緊實，也有助改善膝蓋疼痛問題。
至於女性十分在意的小腿變粗問題，改用這種跑法就完全不會發生。他表示，透過「輕鬆跑」成功瘦下來的，不少均為中老年女性，尤其是30、40歲的媽媽。她們在育兒階段告一段落後，就開始跑步減肥，很多人在幾個月內就減了5至10kg。
三津家貴也強調，享受到樂趣是跑步的動力，因此「輕鬆跑」不建議限制飲食，跑完後可以吃喜歡的甜食或者喝酒。
掌握輕鬆跑4秘訣 不易腳粗/超快瘦肚腩
三津家貴也表示，「輕鬆跑」的秘訣是有效地利用臀部和大腿後部的肌肉（腿部中最大的部分）來跑步。很多人也沒正確使用這些部位，導致很快感到疲勞，膝蓋或腳踝會疼痛，也容易受傷和腿粗。
「輕鬆跑」4大秘訣/重點
三津家貴也強調，改善跑步姿勢很重要，進行「輕鬆跑」要留意以下4個細節：
- 姿勢保持正確，身體呈一直線，向前傾時背部也要避免彎曲，上半身放鬆，目視前方。
- 雙手在兩旁保持平衡，時刻注意使用大腿後方和臀部周圍的肌肉，不用在意步幅大小。
- 用整個腳掌著地，以固定腳踭，避免扭動，從而減輕雙腳的疲勞及防止受傷。
- 不要有「跑步=前進」的意識，很容易變回會用腳踭踢地、小腿帶動而出現的錯誤姿勢。
「輕鬆跑」事前3大準備/基礎練習
為幫助初學者掌握「輕鬆跑」的姿勢和技巧，三津家貴也建議事先進行練習，步驟如下：
1. 保持正確姿勢
- 身體從頭到腳呈一直線，想像有一根線穿過身體中心。
- 腹部收縮，雙腳微微分開站立。
2. 單腳站立
- 放鬆腳踝，腳趾貼實地面。
- 抬腿時，用腹部及臀部發力，直至大腿與地面平行。重心放在另一隻腳的腳踭上，站穩，膝頭和腳踝不要屈曲，有需要時可以手扶牆或桌子。
3. 步行練習
- 學會使用臀部及大腿後方肌肉發力後，練習步行20分鐘，記得伸展髖關節，抬起臀部來走路。
- 從大腿開始移動，想像腳踭和膝蓋稍微固定。重點是踩地的腿向後拉時，膝蓋不要彎曲。最好是從臀部開始，移動髖關節，讓腿部自然移動，像鐘擺一樣。
三津家貴也表示，熟練使用臀部肌肉的技巧後，跑步的姿勢就會正確，可以正式嘗試「輕鬆跑」。他建議初學者可以從每周跑2次、每次只跑5分鐘開始，逐步增加時間，養成習慣。
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