9種蔬菜竟比牛奶更高鈣 這樣吃營養大增！糖尿病/乳糖不耐症必備
2024-11-13 00:00 
補鈣不只喝牛奶！有營養師表示，有9款蔬菜的鈣含量豐富，甚至比牛奶還要高，最適合糖尿病及乳糖不耐症患者等5類人。到底哪種蔬菜排第一？
9種蔬菜竟比牛奶更高鈣
營養師李婉萍在其網站發文指，一般全脂牛奶每100毫升含有104毫克鈣質，但有9款蔬菜的鈣含量比牛奶還要高：
9款高鈣蔬菜（由低至高排列，每100克計算）：
第9名：番薯葉
- 鈣含量：105毫克
- 推薦菜式：番薯葉炒皮蛋
第8名：紅鳳菜
- 鈣含量：122毫克
- 推薦菜式：麻油豬心紅鳳菜
第7名：鵝白菜
- 鈣含量：129毫克
- 推薦菜式：鵝白菜炒肉絲
第6名：小棠菜
- 鈣含量：143毫克
- 推薦菜式：小棠菜炒蛋
第5名：白菜仔
- 鈣含量：145毫克
- 推薦菜式：白菜仔排骨湯
第4名：白莧菜
- 鈣含量：146毫克
- 推薦菜式：吻仔魚莧菜
第3名：紅莧菜
- 鈣含量：150毫克
- 推薦菜式：紅莧菜炒豆皮
第2名：蘿蔔葉
- 鈣含量：158毫克
- 推薦菜式：蘿蔔葉炒豆乾
第1名：芥蘭
- 鈣含量：181毫克
- 推薦菜式：芥蘭炒牛肉
缺鈣易抽筋失眠 每天要攝取多少鈣？
營養師李婉萍表示，身體如果長期缺鈣，容易出現抽筋、失眠、心悸等情況，因此成人平均一天鈣質建議攝取量約為1000至2000毫克。然而，她提醒不要為了補鈣而把牛奶當水飲，因為牛奶等乳製品如攝取過多，身體會吸收過多熱量，容易致肥。
因此，她建議每日的乳製品攝取量不宜超過500毫升，又指如在飲牛奶的同時，再配合進食上述高鈣蔬菜，就可提升鈣質吸收率，加上深綠色蔬菜含有維他命K，結合鈣質是預防骨質疏鬆的高效組合。
3招助吸收蔬菜鈣質 4類人宜多吃
想透過進食蔬菜促進鈣質吸收，營養師李婉萍建議，透過以下步驟都可促進身體吸收蔬菜內的鈣質，甚至可幫助消化助排便！
- 先把蔬菜汆燙3分鐘
- 搭配蛋白質食材進行料理，如蛋、肉類、海鮮等
- 飯後吃維他命C水果，如木瓜、火龍果、奇異果等
營養師李婉萍又指，以下人士未必適合喝牛奶，因此建議他們可透過進食上述高鈣蔬菜攝取鈣質：
- 乳糖不耐症患者：吃乳製品有機會肚瀉，甚至聞到奶味會感噁心
- 進行低醣飲食的減重人士：蔬菜熱量低，可放心補鈣
- 糖尿病患者：牛奶含有乳糖，需控糖的糖尿病患者只能限量攝取乳製品，因此更易缺鈣
- 純素者：不能吃蛋類、奶類，無法從乳製品中補鈣
缺鈣易致骨質疏鬆症 30歲後風險高？
根據香港中文大學所收集的數據，香港約有一半65歲以上的婦女患有骨質疏鬆症。根據世界衞生組織的標準，骨質疏鬆是一種漸進及系統性病變，其特徵為骨質密度低及骨骼組織變稀疏， 從而引致骨骼變脆和增加骨折的機會。
一般而言，骨質會於童年及青春期急速增長，至30多歲時達至最佳。其後隨著年齡增長，骨質流失的速度會加快，骨質密度亦可能會逐漸減少，使骨骼變得脆弱，導致骨質疏鬆症。此現象在男女均會出現，但對於更年期後的婦女，骨質流失的速度是最高的，因而較易患上骨質疏鬆症。
骨質疏鬆症有何病徵？3部位易骨折？
據本港衞生署資料顯示，骨質疏鬆症本身並沒有任何明顯病徵。部份患者可能會出現背痛的情況，大多數患者未必能於早期發現，很多時候直到發生骨折後才會發現患上骨質疏鬆症，患者可能會出現以下症狀：
- 因為輕微碰撞、跌倒、甚至咳嗽而導致骨折
- 最常見的骨折部位包括股骨、脊椎和前臂骨
- 骨質疏鬆症的患者亦可能因為脊椎骨塌陷，令背部變得彎曲，導致駝背和變矮。
骨質疏鬆8大高危人士
骨質疏鬆症並非只出現於長者或女性身上。根據衞生署資料，以下人士亦是骨質疏鬆的高危族群：
- 長者：造骨能力減弱，骨質容易變得疏鬆
- 女性：一般在停經後，因雌激素停止分泌所致
- 體型瘦小者
- 家族中有骨質疏鬆症患者
延伸閱讀：骨質疏鬆60歲後也可逆轉！醫生推介4類食物 補鈣健骨防骨折
資料來源：李婉萍營養師-營養工具書、衞生署
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