半數港人恐受輕度抑鬱/焦慮困擾 專家教用4款手機APP自救 1個月改善症狀
2024-11-06 00:00
抑鬱與焦慮是兩種不同類別的情緒困擾,它們可獨立出現又或者同時出現,成因複雜,涉及遺傳、成長經歷、重大人生轉變、學業問題、工作壓力、長期患病、缺乏社會支援等因素。抑鬱與焦慮各自有多種症狀和表現,所以人人的經歷未必相同。
半數港人受輕中度抑鬱/焦慮困擾
香港都會大學的一項篩查發現,本港過半數成年人都有輕中度情緒困擾。何謂「輕中度」?根據常用篩查工具病人健康狀況問卷PHQ-9 和廣泛性焦慮症量表GAD-7,於任意一項測試中獲總分5-9分、10-14分、15分或以上的人士,可以分別被界定為「輕度」、「中度」、「重度」抑鬱或焦慮程度。
計分方法:以下各項症狀中,在過去兩個星期,「完全沒有」計0分,「幾天」計1分,「一半或以上天數」計2分,「近乎每天」計3分。
抑鬱症狀:
- 做任何事都覺得沉悶或者根本不想做任何事
- 情緒低落、抑鬱或絕望
- 難於入睡;半夜會醒或相反地睡覺時間過多
- 覺得疲倦或活力不足
- 胃口極差或進食過量
- 不喜歡自己 — 覺得自己做得不好、對自己失望或有負家人期望
- 難於集中精神做事,例如看報紙或看電視
- 其他人反映你行動或說話遲緩;或者相反地,比平常活動更多 — 坐立不安、停不下來
- 想到自己最好去死或者自殘
焦慮症狀:
- 感到緊張、不安或煩躁
- 無法停止或控制憂慮
- 過分憂慮不同的事情
- 難以放鬆
- 心緒不寧以至坐立不安
- 容易心煩或易怒
- 感到害怕,就像要發生可怕的事情
根據都大團隊於2023-2024年進行的一項篩查顯示,18 歲或以上的參與者有過半報告有輕至中度抑鬱或焦慮症狀(分別為54% 、61%),而重度分別為 16% 和 11%。有症狀並不代表確診,有待醫生進一步診斷。儘管輕中度的症狀少於重度,但由於其在人群中的比例較高,且有機會發展為更嚴重的程度,其影響不容小覷。
本港精神健康支援短缺 輪候時間長
抑鬱或焦慮症狀很普遍,但是很多人都沒有尋求治療或專業協助。不願尋求協助的原因主要是相信自己有能力應付、生活忙碌、擔心費用昂貴、擔心被污名化等。另外,因本港專業精神健康支援的人力短缺,獲取服務需要較長的輪候時間。而在等待期間,無法得到相應的照護。除了尋求身邊人的幫助,還可以怎樣自我療癒,或通過一些簡單方法幫助自己或者其他有需要的人?
世界衞生組織提出,無論是從整個醫療系統的角度還是對於個人來說,自我照護都是改善健康最有效的方法之一。雖然專業人士的治療可能比自我照護更有效,但自我照護可以惠及那些暫時沒有、無法獲得或不願意接受正式治療的人士。
4款手機APP可自救?用家1個月改善症狀
都大團隊獲醫務衞生局醫療衞生研究基金支持,對市面上與精神健康相關的手機應用程式進行系統性檢索和評估,選出了4款質素較高的應用程式。研究團隊向參加者介紹應用程式的使用方法,並由他們自由選擇使用自己較喜愛的程式進行為期1個月的試用。
對比未使用程式的117 名參加者,另外117 名參加者在使用了程式1個月後,焦慮和抑鬱症狀有顯著紓緩。有參加者表示用完之後變得更放鬆:「起初使用這個應用程式的時候,裏面的聲音便吸引了我,用過後覺得心情放鬆了,所以一直使用這個功能,尤其喜歡聽海浪的聲音,聽了很多次,每次聽完都能令我放鬆不少,不會再去想其他事情。」
另外有參加者表示其習慣有改變:「應用程式裏有一個小角色,可以當作是自己的小孩,完成任務後可以獲得獎勵,好像照顧寵物一樣,裏面的任務通常是一些正面的活動,例如外出走走、飲水,設定了一個目標讓你去做這些有益健康的事情。用了這個App之後,我的日常生活變得更積極、正面,例如避免熬夜、或者平時多出門走動。」以下是4款應用程式的簡介:
1. 樂天心澄
- 開發機構:由香港賽馬會慈善信託基金支持,香港大學社會科學學院開發並配合開展靜觀校園文化行動。
- 程式內容:以靜觀練習爲主,包括時長不同的練習聲帶。
2. 日常心活
- 開發機構:由香港中文大學心理學系多元文化及全人健康研究室主辦。
- 程式內容:記錄當下的身體狀況或情緒以明白自己的需要、透過靜觀練習提升對環境的覺察力,並學習不同的方法去滿足自己的需要。
3. Rootd – 恐慌發作緩解
- 程式內容:這是一款緩解焦慮和恐慌發作的程式,內容包括使用呼吸按鈕來引導深呼吸、寫日記來記錄當下的狀態、了解焦慮的一些基礎課程、通過自然音樂等鎮靜的聲音放鬆下來等。
4. Finch
- 程式內容:這是一款添加遊戲元素、照顧寵物的程式。其中包括多項可以自主選擇或定義的日常練習和探索任務,例如讚美一位陌生人、寫下感恩日記、做運動等。完成任務即可使寵物獲得能量,其理念在於照顧好寵物的同時也照顧好自己。
值得注意的是,我們只建議參加者使用其中的免費內容。另外,即使根據標準工具作出評估,選擇出的應用程式未必盡如人意。使用者對應用程式的評價屬個人意見,僅供參考,不能替代專業醫療建議。如果自覺情緒對日常生活已經造成重大困擾,請及時諮詢專業人士進行診斷和治療。
撰文:香港都會大學護理及健康學院助理教授 孫玉穎博士
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