秋天必吃20種紫色食物 抗發炎/減肥/增免疫力 紫色薯仔提子上榜
2024-10-14 00:00 
秋天吃甚麼可提升免疫力防生病？有營養師推介20種紫色食物，例如紫色薯仔，有助抗發炎、抗氧化，更有減肥等功效！
20種紫色食物 抗發炎/減肥/增免疫力
營養師程涵宇在其Facebook專頁發文指，秋季寒露節氣到來後，早晚溫差大，導致引發感冒，宜多吃紫色食物增強身體免疫力。她列舉20種紫色食物，不僅含豐富抗氧化劑、花青素和多酚，能有效降低身體的發炎反應、身體代謝，更可以減肥。
秋天宜吃甚麼紫色食物？（第1-10）⬇⬇⬇
20種紫色食物 （第1-10種）
1.紫椰菜
紫椰菜：營養與功效： 含有抗氧化花青素， 降低身體發炎反應。
紫椰菜：營養與功效： 含有膳食纖維， 能促進腸道蠕動、 增加飽足感和降低熱量攝取。
2.茄子
茄子：營養與功效： 茄子中含有酚類化合物， 例如葉綠素和鞣花酸， 有助減少慢性發炎。
茄子：營養與功效： 茄子連皮吃能夠攝取豐富膳食纖維， 它的纖維是椰菜的2.4倍， 有助增加飽足感。
3.紫心番薯
紫心番薯：營養與功效： 含有的花青素能降低發炎指數， 包括TNF-α和IL-6。
紫心番薯：建議： 可作為減肥時的澱粉來源。
4.紫提子
紫提子：營養與功效： 含有白藜蘆醇， 有助減少心血管相關的發炎反應， 護心效果十分好。
紫提子：建議： 連皮吃
5.黑莓
黑莓：營養與功效： 含有的花青素和多酚， 能抑制自由基的傷害， 有助減少發炎。
黑莓：營養與功效： 含有的膳食纖維， 能增加飽足感、幫助消化。
6.藍莓
藍莓：營養： 含豐富的花青素
藍莓：功效： 能幫助降低體內發炎反應、 改善胰島素敏感性， 並幫助脂肪進行代謝。
7.紫色蘿蔔
紫色蘿蔔：營養與功效： 富含花青素及類胡蘿蔔素， 能對抗氧化壓力和減少發炎反應。
8.紫色椰菜花
紫色椰菜花：營養與功效： 含有的抗氧化物和硫配糖體， 具抗發炎功效。
紫色椰菜花：營養與功效： 富含的膳食纖維， 則能增加飽足感和減少熱量攝取。
9.布冧
布冧：營養與功效： 含有多酚， 能減少體內氧化壓力， 降低慢性發炎風險。
10.紫洋蔥
紫洋蔥：營養與功效： 含有槲皮素， 有助降低發炎反應。
紫色食物第1-10種
1.紫椰菜
- 營養與功效：紫椰菜含有抗氧化花青素，降低身體發炎反應；當中含有的膳食纖維，能促進腸道蠕動、增加飽足感，降低熱量攝取。
2.茄子
- 營養與功效：含有酚類化合物，例如葉綠素和鞣花酸，有助減少慢性發炎。連皮吃能夠攝取豐富膳食纖維，它的纖維是椰菜的2.4倍，有助增加飽足感。
3.紫心番薯
- 營養與功效：含有的花青素能降低發炎指數，包括TNF-α和IL-6。
- 建議：可作為減肥時的澱粉來源。
4.紫提子
- 營養與功效：含有白藜蘆醇，有助減少心血管相關的發炎反應，護心效果十分好。
- 建議：記得連皮吃
5.黑莓
- 營養與功效：含有的花青素和多酚，能抑制自由基的傷害，有助減少發炎；含有的膳食纖維，能增加飽足感、幫助消化。
6.藍莓
- 營養與功效：含豐富的花青素，能幫助降低體內發炎反應、改善胰島素敏感性，並幫助脂肪進行代謝。
7.紫色蘿蔔
- 營養與功效：富含花青素及類胡蘿蔔素，能對抗氧化壓力和減少發炎反應。
8.紫色椰菜花
- 營養與功效：含有的抗氧化物和硫配糖體，具抗發炎功效；富含的膳食纖維，則能增加飽足感和減少熱量攝取。
9.布冧
- 營養與功效：含有多酚，能減少體內氧化壓力，降低慢性發炎風險。
10.紫洋蔥
- 營養與功效：含有槲皮素，有助降低發炎反應。
秋天宜吃甚麼紫色食物？（第11-20）⬇⬇⬇
20種紫色食物 （第11-20種）
11.紫粟米
紫粟米：營養與功效： 含有的花青素， 能減少發炎反應。
紫粟米：營養與功效： 富含的膳食纖維， 有助腸道健康， 更能減少身體脂肪堆積。
紫粟米：食用宜忌： 要注意粟米是碳水化合物， 若有吃粟米，記得減少飯麵的量。
12.紫米
紫米：營養： 含有具抗氧化能力的花青素， 也含豐富的礦物質和維生素B雜。
紫米：食用宜忌： 因含有較多的支鏈澱粉， 相對於一般的米， 烹煮後質地較有黏性， 且難以完全消化。
紫米：食用宜忌： 所以可能會出現脹氣、 腹部不舒服的狀況， 記得適量進吃。
13.黑米 （黑秈糙米）
黑米：營養與功效： 富含花青素及膳食纖維， 有助身體抗發炎、減少血糖波動。
黑米：功效： 取代精製澱粉，還能控制體重。
14.桑椹
桑椹：營養與功效： 含有的多酚和花青素，能有效抗發炎。
15.紫蘇葉
紫蘇葉：營養與功效： 含有黃酮類、三萜類化合物、 酚類等抗氧化物質， 能提升身體保護力。
紫蘇葉：烹煮方法： 可以煮成紅色醬汁、紫蘇汁， 也可以拿來醃製梅子。
16.黑枸杞
黑枸杞：營養： 比起常見的紅色枸杞， 黑枸杞含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅。
黑枸杞：營養與功效： 富含的花青素， 能幫助抗發炎和保護神經系統健康。
黑枸杞：營養與功效： 含有的多酚， 更有助於減少脂肪生成。
17.薰衣草
薰衣草：營養： 含有酚酸和黃酮類化合物
薰衣草：功效： 能減少身體壓力、舒緩情緒、 幫助抗氧化和幫助消化。
18.紫色無花果
紫色無花果：營養與功效： 富含多酚， 能減少身體慢性發炎和增加免疫力。
19.紫皮馬鈴薯 （紫色薯仔）
紫皮馬鈴薯 （紫色薯仔）：營養與功效： 富含的花青素，能減少發炎因子， 有助保護腸道和心血管健康。
紫皮馬鈴薯 （紫色薯仔）：可取代精製澱粉： 熱量不造成負擔而且高纖維， 能促進飽足感，避免過量進食。
20.紫色橄欖
紫色橄欖：營養與功效： 含有多酚、單元不飽和脂肪及抗氧化劑， 有助心臟健康、抗發炎及減重。
紫色橄欖：建議： 將紫色橄欖加入菜或平常多用橄欖製品， 例如橄欖油作為烹調用油。
紫色食物 第11-20種
11.紫粟米
- 營養與功效：含有的花青素，能減少發炎反應；富含的膳食纖維，有助腸道健康，更能減少身體脂肪堆積。
- 食用宜忌：要注意粟米是碳水化合物，若有吃粟米，記得減少飯麵的量。
12.紫米
- 營養：含有具抗氧化能力的花青素，也含豐富的礦物質和維生素B雜。
- 食用宜忌：因含有較多的支鏈澱粉，相對於一般的米，烹煮後質地較有黏性，且難以完全消化，所以可能會出現脹氣、腹部不舒服的狀況，記得適量進吃。
13.黑米（秈糙米）
- 營養與功效：富含花青素和膳食纖維，有助身體抗發炎、減少血糖波動，取代精製澱粉還能控制體重。
- 烹煮方法：黑米可與白米一起煮，推薦比例為1比3，第一嘗試比例可以為1比5。
- 建議：天氣轉換容易敏感的人必吃。
14.桑椹
- 營養與功效：含有的多酚和花青素，能有效抗發炎。
15.紫蘇葉
- 營養與功效：含有黃酮類、三萜類化合物、酚類等抗氧化物質，能提升身體保護力。
- 烹煮方法：可以煮成紅色醬汁、紫蘇汁，也可以拿來醃製梅子。
16.黑枸杞
- 營養與功效：比起常見的紅色枸杞，黑枸杞含有更多的鐵、鈣、鎂、鋅；富含的花青素，能幫助抗發炎和保護神經系統健康。黑枸杞中的多酚，更有助於減少脂肪生成。
17.薰衣草
- 營養與功效：含有酚酸和黃酮類化合物，能減少身體壓力、舒緩情緒、幫助抗氧化和幫助消化。
18.紫色無花果
- 營養與功效：富含多酚，能減少身體慢性發炎和增加免疫力。紫色無花果低熱量和高膳食纖維，有助於控制體重控制。
19.紫皮馬鈴薯（紫色番薯/紫色薯仔）
- 營養與功效：富含的花青素，能減少發炎因子，有助保護腸道和心血管健康。
- 可取代精製澱粉：熱量不造成負擔而且高纖維，能促進飽足感，避免過量進食。
20.紫色橄欖
- 營養與功效：含有多酚、單元不飽和脂肪及抗氧化劑，有助心臟健康、抗發炎及減重。
- 建議：將紫色橄欖加入菜或平常多以橄欖製品，例如橄欖油作為烹調用油。
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天然抗發炎食物。
蘆筍。
蘆筍營養：寡果糖。
蘆筍功效：降低腸道發炎反應。
綠茶。
綠茶營養：兒茶素。
綠茶功效：有效降低壞膽固醇水平。
白扁豆（又稱皇帝豆）。
白扁豆營養：植物雌激素。
白扁豆功效：具抗發炎效果。
牛油果。
牛油果營養：鉀、鎂、纖維。
牛油果功效：降低患心血管疾病風險。
莓果類。
莓果類營養：花青素。
莓果類功能：可針對脂肪細胞降低發炎。
番薯葉。
番薯葉營養：鎂離子。
番薯葉功效：增加血液中鎂離子含量，降低身體發炎指數。
資料來源：營養師 程涵宇（獲授權轉載）
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