哈佛研究32年證 19種蔬果可防慢性病 這5種最強!遠離糖尿吃甚麼?

2024-10-12 00:00

哈佛研究32年證 19種蔬果可防慢性病 這5種最強!遠離糖尿吃甚麼?
哈佛研究32年證 19種蔬果可防慢性病 這5種最強!遠離糖尿吃甚麼?

不同的蔬菜和水果,對人體健康各有不同益處。慢性疾病為「隱形殺手」,哈佛大學研究團隊追蹤32年發現,有19種蔬果有助預防高血壓、糖尿病、心臟病、中風等慢性疾病,其中有5種效果最顯著。

19種蔬果可防慢性病 這5種最強

哈佛大學研究團隊今年8月於在《美國臨床營養學雜誌》(The American Journal of Clinical Nutrition
上發表上述研究,分析不同蔬菜、水果的攝取量與慢性病風險之間的關係。

甚麼蔬果有效防慢性病?⬇⬇⬇

 

 

比較52種蔬果 頭5位防慢性病最好

研究人員採用3個具前瞻性的大型隊列數據,包括:美國衞生專業人員追蹤研究、護理健康研究(NHS)和護理健康研究2期,總共涉及41,714名參與者的生物標誌物數據。

研究人員對14種心臟代謝生物標誌物(主要包括發炎指標、血脂指標、血糖指標)與每種蔬菜、水果的之間關聯作分析,識別出高代謝質量的蔬果。結果,他們在52種蔬果中,確定19種蔬果屬於「高代謝質量」,並列出首5名的蔬果。

高代謝質量蔬菜類排名

  • 西生菜、生菠菜、苜蓿芽、茄子/翠玉瓜、西蘭花、芹菜、羽衣甘藍、青紅椒、胡蘿蔔、椰菜花、羅馬生菜、蘑菇

高代謝質量水果類排名

  • 蘋果/梨子、提子乾/提子、藍莓、西柚、橙、西梅、香蕉

高代謝質量蔬果 頭5名

  1. 蘋果/梨
  2. 西生菜
  3. 生菠菜
  4. 苜蓿芽(alfalfa sprouts)
  5. 茄子/翠玉瓜

代謝即「新陳代謝」,是生物體內用於維持生命的一系列有序化學反應的總稱。19種高代謝質量蔬果含豐富鉀、鎂、β-胡蘿卜素、維他命C、黃酮類化合物、膳食纖維等營養素。

研究人員發現,在蔬果攝取量相同的情況下,攝取「高代謝品質的蔬果」有助身體建立多種保護機制,包括抗氧化、抗炎、降血壓等能力,以減低患慢性疾病的風險。

常吃1類蔬果 恐增患糖尿病風險

然後研究團隊作進一步研究,對207,241萬名參與者進行為期32年的分析,評估高代謝質量蔬果攝取量與主要慢性疾病之間的風險。

結果發現,攝取「高代謝品質的蔬果」的比例越高,患主要慢性疾病風險越低。但若攝取的主要是「中低代謝品質的蔬果」,則無法減低患慢性病風險,甚至有機會令患糖尿病風險增加13%。對於預防動脈粥樣硬化性心血管疾病、2型糖尿病、慢性阻塞性肺病方面,研究人員也觀察到類似的趨勢。

延伸閱讀:哈佛研究20年證實!5大超級食物抗發炎 更防癌/中風/腦退化症

5類抗發炎超級食物
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抗發炎食物:魚類
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抗發炎食物 魚類例子:三文魚
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抗發炎食物 魚類例子:鯖魚
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抗發炎食物 魚類例子:吞拿魚
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抗發炎食物 魚類例子:沙甸魚
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抗發炎食物:堅果類
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堅果類功效:抗發炎,有助預防腦霧、阿茲海默症
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堅果類功效:增強學習力及專注力
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除了花生外,其他堅果均可視為有益的堅果。
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抗發炎食物:綠葉蔬菜
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綠葉蔬菜好處/功效:抗氧化、低熱量、高纖維
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綠葉蔬菜食用建議:每餐食用份量至少為盤子的一半。
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抗發炎食物:莓果類
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莓果類功效:抗發炎
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抗發炎食物 莓果類例子:藍莓
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抗發炎食物 莓果類例子:士多啤梨
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抗發炎食物 莓果類例子:枸杞
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抗發炎食物:番茄
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番茄功效:抗氧化、抗發炎
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5類食物易致慢性發炎
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易致發炎的食物:油炸類食物
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易致發炎的食物:精製碳水化合物
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易致發炎的食物:含糖飲料
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易致發炎的食物:豬油
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易致發炎的食物:加工肉類
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資料來源:《The American Journal of Clinical Nutrition

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