只吃蔬菜仍便秘！吃糙米有效排便？推介12種高纖食物擺脫便秘
2024-08-29 00:00 
狂吃菜仍排便不暢、便秘，可能是膳食纖維不足？有營養師表示，補充膳食纖維不能只靠吃蔬菜，她教增加纖維量的飲食方法，並推介12種高纖食物助排便，吃糙米也有效？
只吃蔬菜仍便秘？推介12種高纖食物
為何有吃蔬菜仍便秘？每日要吃多少纖維？營養師品瑄在其facebook專頁指，一般人一天需要攝取25至35克的膳食纖維，但並非每款蔬菜的纖維量也很高。
若膳食纖維攝取量不足，不只導致便秘，長期下去，更可能增加患慢性疾病的風險！她推介12種含豐富水溶性纖維、非水溶性纖維的食物，可更有效改善便秘問題，強調吃對才有益腸胃！
推介高纖食物⬇⬇⬇
2大類高膳食纖維 食物/功效
1.水溶性纖維
水溶性纖維：食物例子： 菇類、燕麥
水溶性纖維：食物例子：紅蘿蔔、海帶
水溶性纖維：食物例子：蘋果、柑橘類
水溶性纖維：口感： 吃起來較黏滑
水溶性纖維：功效： 增加飽足感、改善腹瀉問題，有助冀便堆體
2.非水溶性纖維
非水溶性纖維：食物例子： 糙米、番薯葉
非水溶性纖維：食物例子：椰菜、豆類
非水溶性纖維：食物例子：根莖類、椰菜花
非水溶性纖維：口感： 吃起來較脆
非水溶性纖維：功效： 軟化糞便，吸收有毒物質，減少腸內壓力。
吃甚麼食物可補充膳食纖維？
1.水溶性纖維
- 食物例子：菇類、燕麥、紅蘿蔔、海帶、蘋果、柑橘類
- 口感：吃起來較黏滑
- 功效：增加飽足感、改善腹瀉問題，有助冀便堆體。
2.非水溶性纖維
- 食物例子：糙米、番薯葉、椰菜、豆類、根莖類、椰菜花
- 口感：吃起來較脆
- 功效：軟化糞便，吸收有毒物質，減少腸內壓力。
飲食3招增加纖維量 連皮吃更通便？
若長期便秘，有甚麼方法更有效增加膳食纖維的攝取量？營養師品瑄教3種飲食方法，有效促進腸胃蠕動，預防便秘。
增加纖維量 改善/預防便秘⬇⬇⬇
3招飲食方法 改善/預防便秘
1.減少精緻澱粉
減少精緻澱粉：建議： 少吃精緻化的麵條、麵包，多吃纖維質較高的全穀類。
高纖維全穀類：食物例子： 糙米飯、全麥麵包
2.攝取不同蔬果
攝取不同蔬果：每種蔬果的膳食纖維種類不同、纖維高低也不同，盡量避免飲食單一，才能攝取到足夠的營養素
3.水果帶皮食用
水果帶皮食用：功效： 攝取膳食纖維， 維他命、礦物質
水果帶皮食用：食用貼士： 有些水果是不建議帶皮吃， 例如：柿子
攝取不同蔬果：建議： 每日至少吃三份蔬菜和兩份水果
增加纖維量 改善便秘
1.減少精緻澱粉
- 建議：少吃精緻化的麵條、麵包，多吃纖維質較高的全穀類。
- 食物例子：糙米飯、全麥麵包。
2.攝取不同蔬果
- 每種蔬果的膳食纖維種類不同、纖維高低也不同，盡量避免飲食單一，才能攝取到足夠的營養素
- 建議：每日至少吃三份蔬菜和兩份水果
3.水果帶皮食用
- 功效：水果帶皮食用能幫助攝取膳食纖維，維他命、礦物質
- 食用貼士：有些水果是不建議帶皮吃，例如：柿子
何謂便秘？解構便秘成因症狀
甚麼是便秘？為何會引起便秘？根據本港衞生署資料，便秘通常指排便習慣出現4種改變，成因與飲食或疾病有關。
便秘定義/症狀/便秘原因⬇⬇⬇
甚麼是便秘？
便秘通常指排便習慣改變
包括排便每週少於3次
糞便太硬
糞便太小
很難排便
便秘3大成因
便秘3大成因 不良的飲食習慣
便秘3大成因 例如飲水不足或食物中缺乏纖維質
便秘3大成因 一些藥物的副作用
便秘3大成因 一些消化系統疾病或全身性的疾病
便秘3大成因 如糖尿病及甲狀腺功能減退
4種便秘症狀/現象：
- 排便變得不頻繁，每周少於3次
- 糞便太硬
- 糞便太小
- 很難排便
3大便秘成因：
- 不良的飲食習慣：例如飲水不足或食物中缺乏纖維質
- 藥物的副作用
- 由一些消化系統疾病或全身性的疾病引發：例如糖尿病及甲狀腺功能減退
延伸閱讀：飲黑咖啡易排便？檸水可清腸胃？拆解10大人氣通便飲品功效
10大網絡人氣通便飲品
10. 乳酸飲品
可刺激腸道蠕動，但應注意糖分含量
9. 蔬果汁
含大量膳食纖維，但應連皮一起榨汁
8. 檸檬水
含維他命C及有機酸
7. 花茶
花茶常加入決明子，有助腸胃蠕動及有抑菌功效
6. 鮮奶
小心乳糖不耐症
5. 黑咖啡
含咖啡因可刺激交感神經助排便，但過量攝取可致反效果
4. 水果醋
含有機酸可促進新陳代謝，但應注意含糖量
3. 無糖綠茶
含茶多酚及大量水分，注意不應以茶代水
2. 高纖豆漿
含豐富膳食纖維，但易脹氣者注意飲用
1. 乳酪／乳酪飲品
含大量益生菌助消化
---
相關文章：
便秘要吃乳酪？通便必備4大元素！營養師推介10種食物潤腸清宿便
大便硬也算便秘？吃太少易便秘？營養師教1種按摩法 10分鐘通便
改善便秘｜常吃1類食物便秘率高2倍 研究揭這水果超通便 每周排便次數多1.5次
關鍵字
最新回應