每日吃這種水果有效降膽固醇！研究證5大好處 防癌症/糖尿病/心臟病

吃甚麼水果可以護心降膽固醇？有研究發現，1種水果雖然熱量較高，卻集合了5大好處，有助降膽固醇、防癌症、防糖尿病及防心臟病，更不會促進體重增加。另有一項研究亦證實該水果在預防心血管疾病的效果，並揭最佳食用份量。

每日吃這水果有5大好處 降膽固醇防癌症心臟病

由美國農業部人類老化營養中心，帶領多所大學共同進行的一項研究，旨在了解健康飲食對於體重、內臟脂肪及膽固醇的影響。膽固醇如何分好壞？怎樣為之正常水平？據衞生署資料，膽固醇來源、特性、標準及影響如下：

甚麼是膽固醇？

膽固醇是脂肪的一種

肝臟會自製膽固醇，亦可從肉類、海鮮等吸收

膽固醇與脂蛋白混合，通過血管傳輸至全身

人體有自行調節膽固醇含量的機能

攝取太多膽固醇時，肝臟減少製造

攝取較少時，肝臟就會多製造

有可能會調節失效

膽固醇過高的健康風險

導致血管閉塞

增加患冠心病風險

可導致中風

中風及冠心病都可致死

好壞膽固醇？

可分為低密度脂蛋白膽固醇及高密度脂蛋白膽固醇

低密度脂蛋白膽固醇

加速血脂堆積

高密度脂蛋白膽固醇

可導致血管閉塞

理想水平

可驗血得知膽固醇水平

正常水平

 

吃甚麼水果可降壞膽固醇？

團隊要求參加者每天食用一種水果，持續6個月，並於實驗完結後檢測參加者的腰圍、肝臟脂肪、血糖、胰島素、總膽固醇含量等指標的變化。

研究內容及結果如下↓↓↓

吃水果 可降壞膽固醇？

研究簡介

研究方式

結果顯示，每天食用牛油果的組別，總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇水平顯著下降

可能與牛油果的膳食纖維、植物固醇等因素相關

此外，研究亦發現吃牛油果不會促進體重增加。

即使平均熱量攝取顯著沒有吃牛油果的組別，但兩組之體重變化無明顯差異

參加者以牛油果取代了飲食中碳水化合物含量相對較高的食物

每天吃牛油果會提高整體飲食品質

研究作者之一營養學專家Kristina Petersen得出以上結論

較高的飲食品質，對降低多種疾病的風險有正面影響

包括心臟病

第2型糖尿病

某些癌症

 

 

團隊測試的水果正是牛油果！研究結果發現，每天吃牛油果對健康有以下5大好處：

1. 總膽固醇及低密度脂蛋白膽固醇水平顯著下降，分別降低2.9mg/dL及2.5 mg/dL
2. 即使攝取熱量較高，卻不會促進體重增加
3. 降低心臟病風險
4. 降低第2型糖尿病風險
5. 降低罹患某些癌症的風險

惟每天吃牛油果，未對內臟脂肪及其他心臟病危險因素，產生臨床上的顯著改善。因此團隊認為，改變飲食模式，比起單一食物或營養素，對於預防心血管疾病更為關鍵。

【同場加映】高血脂徵兆

高血脂徵兆

 

以牛油果取代7類食物 患冠心病風險減30%

為甚麼牛油果對心臟健康有益？由哈佛大學公共衞生學院領導的另一項研究則證實，無論是增加牛油果攝取份量，或用以取代其他脂肪食物，都與較低心血管疾病風險的相關。團隊總結了牛油果營養價值，指其所含的各種豐富營養，與心血管健康獨立相關。

牛油果有甚麼營養價值及功效？

牛油果 營養價值

含有膳食纖維、鉀、鎂、單元及多元不飽和脂肪酸等豐富營養，這些營養本身與心血管健康相關

半隻中等大小的牛油果

已可提供佔每日建議攝取量一定百分比的營養素

還可提供單元及多元不飽和脂肪酸

 

 

研究團隊分析了2個大型研究群組，合共10萬人的飲食習慣，得出以下結論：

• 較高牛油果攝取量，即每天吃半份（約1/4個），每周吃至少2次的人士，心血管風險降低16%。
• 每天以半份牛油果，取代等量的蛋黃醬、人造奶油、奶油、雞蛋、優格、起司或加工肉類，冠心病風險降低19至31%。

團體指出，此研究的意義在於，證明攝取植物性健康脂肪，對飲食品質具正面影響，以及針對一般人心血管疾病的預防作用。

【同場加映】飽和脂肪食物例子

飽和脂肪特性及食物例子

飽和脂肪對人體的影響

攝入量

動物脂肪

牛羊脂、豬油及奶製品

部分熱帶油

 

 

延伸閱讀：哈佛證11種食物可降膽固醇 吃士多啤梨可防中風糖尿心臟病

降膽固醇食物

降膽固醇食物 雜豆

降膽固醇食物 雜豆

降膽固醇食物 雜豆

降膽固醇食物 雜豆

降膽固醇食物 燕麥

降膽固醇食物 燕麥

降膽固醇食物 燕麥

降膽固醇食物 雜糧

降膽固醇食物 雜糧

降膽固醇食物 雜糧

降膽固醇食物 茄子

降膽固醇食物 茄子

降膽固醇食物 秋葵

降膽固醇食物 秋葵

降膽固醇食物 堅果

降膽固醇食物 堅果

降膽固醇食物 堅果

降膽固醇食物 植物油

降膽固醇食物 植物油

降膽固醇食物 蘋果、葡萄、士多啤梨和柑橘類水果

降膽固醇食物 蘋果、葡萄、士多啤梨和柑橘類水果

降膽固醇食物 含植物甾醇的食物

降膽固醇食物 含植物甾醇的食物

降膽固醇食物 含植物甾醇的食物

降膽固醇食物 深海魚

降膽固醇食物 深海魚

降膽固醇食物 深海魚

降膽固醇食物 深海魚

降膽固醇食物 大豆

降膽固醇食物 大豆

降膽固醇食物 大豆

 

延伸閱讀：常吃雞翼增高血脂中風死亡率？營養師教6招降血脂

降血脂飲食三不

不吃油炸、油煎及酥脆食物

油炸食物含反式脂肪，易致膽固醇增加

油炸破壞蛋白質，恐致血管硬化

食物例子：炸雞

炸薯片

臭豆腐

薯片

建議的烹調方式

不煙不酒

尼古丁的影響

酒精的影響

男女每日酒精建議攝取量

1個酒精當量等於105kcal

等於375cc啤酒

等於110cc紅酒

等於150cc水果酒

等於30-40cc烈酒

不吃高膽固醇、高飽和脂肪酸食物

導致過多膽固醇附於血管壁

愛吃甜品一樣會有高血脂

食物例子：豬皮

雞皮

內臟

加工肉

甜品蛋糕

雪糕

建議吃低脂高蛋白為主

降血脂方法

控制體重及體脂

理想體重(kg)=22 x 身高(m)平方

減心臟病風險

炒餸用植物油，不飽和脂肪酸較高

例如茶籽油

橄欖油

苦茶油

亦應避免用過多調味料

多吃高纖食物

降膽固醇

控制體重

 

資料來源：Journal of the American Heart Association、香港衞生署衞生防護中心

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